Ostatnio obserwuję, że coraz większą popularnością cieszą się metody treningowe kulturystów z lat 60.-80. – Franka Zane’a, Mike’a Metzera czy ulubieńca wszystkich – Arnolda Schwarzeneggera. Jednym z takich „odkopanych” ćwiczeń jest vacuum. Mimo, że nieustannie spotykam się z jego nazwą w mediach społecznościowych, wpisach blogowych czy filmach na YouTube, to okazuje się, że wciąż niewiele osób wie, na czym ono polega. W dzisiejszym wpisie chcę wyjaśnić, czym jest to ćwiczenie i jak je wykonywać.
Vacuum – co to jest?
Vacuum to ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie brzucha. Dzięki zassaniu powietrza, jesteśmy w stanie zmniejszyć obwód talii. Informacje, do których dotarłam mówią o tym, że rekordzista pozbył się aż 8cm w talii! Bez wątpienia jest to godny pogratulowania wynik. Szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że w dużej mierze wcięcie w talii (bądź jego brak) podyktowane jest anatomią.
I o ile nie jesteśmy w stanie przeskoczyć budowy szkieletu w sposób inny niż wycięcie dolnych żeber, tak wykonując regularnie trening vacuum możemy wypracować nieco węższą talię.
Ćwiczenie vacuum – jak wykonywać?
Pozornie może się wydawać, że samo zassanie powietrza i wciągnięcie brzucha nie może być skomplikowane. Okazuje się jednak, że nawet vacuum można wykonywać źle. Jednak w przypadku tego ćwiczenia naprawdę trzeba by się mocno postarać, aby dorobić się kontuzji. Mimo to uważam, że jeśli już poświęcasz czas na jego wykonywanie – warto robić to dobrze, żeby cieszyć się efektami.
A od prawidłowego wykonywania vacuum dzielą Cię tylko 3 kroki:
- Stań prosto i zrób 2-3 powolne, głębokie oddechy.
- Wypuść całe powietrze z płuc, „przyklejając” brzuch do kręgosłupa i tworząc z jamy brzusznej swojego rodzaju opakowanie próżniowe (tak, stąd wzięła się nazwa vacuum).
- Wytrzymaj kilka sekund i oddychaj normalnie.
Vacuum możesz również wykonywać w klęku podpartym lub na siedząco. Tej ostatniej opcji jednak osobiście nie lubię. Uważam, że znacznie ciężej zaangażować w niej odpowiednie mięśnie i wykonać ćwiczenie poprawnie.
Skąd masz wiedzieć, czy robisz to dobrze? Uwierz mi, poczujesz Już po kilku sekundach mięśnie zaczynają palić. Tak, palić – nie drżeć, nie boleć, a palić. Jeśli będzie Ci towarzyszyło takie uczucie – możesz być pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
Vacuum, jak każde ćwiczenie, przynosi efekty, kiedy wykonuje się je regularnie. Myślę, że po opanowaniu techniki na dobry początek można zacząć od 3 powtórzeń po 10-15 sekund. Między powtórzeniami przerwy po 30-45 sekund na złapanie oddechu.
Z czasem oczywiście można zwiększyć poziom trudności (w końcu na tym polegają wszystkie treningi!). Proponuję jednak nie przekraczać 45 sekund, max minuty w jednym powtórzeniu.
I jeszcze jednak istotna rzecz. Vacuum przyniesie najlepsze efekty, jeśli będziesz wykonywać je na pusty żołądek (i jelita). Jest to dość logiczne, bo nie mając treści pokarmowej w układzie trawiennym możesz uzyskać większe „wklęśnięcie”. Myślę jednak, że warto o tym wspomnieć. Tym bardziej, że wygospodarowanie 3 minut rano raczej nie jest zadaniem graniczącym z cudem.
Trening vacuum – efekty
Na koniec to, na co wszyscy czekali – efekty!
Nie skłamię, jeśli napiszę, że robiłam vacuum zanim to było modne Od wczesnego wieku nastoletniego, kiedy byłam dosłownie szczypiorem, wprawiałam w osłupienie moich rówieśników i rodzinę, kiedy pokazywałam im, jak bardzo jestem w stanie wciągnąć brzuch. Skóra na nim była tak wklęsła, że bez problemu mogli policzyć wszystkie żebra. A gdyby się dobrze przyjrzeli, to pewnie i kręgi kręgosłupa
Oczywiście nie miałam wtedy zielonego pojęcia o tym, że ćwiczenie to to vacuum ani nawet, że jest to jakiekolwiek ćwiczenie! A już na pewno nie kulturystyczne. Zresztą z ciężarami miałam wtedy tyle wspólnego, co teraz z motorowerami. Myślę jednak, że był to jeden z czynników, dzięki którym mogę teraz pochwalić się naprawdę fajnym wcięciem w talii. Aczkolwiek raz jeszcze powtórzę – budowa anatomiczna ma tutaj nadrzędne znaczenie.
Okej, kończę z ględzeniem, czas na zdjęcia efektów!
Jak możecie zauważyć, dwa pierwsze zdjęcia są już kilkuletnie, ale uważam, że najlepiej pokazują talię. Również dlatego, że miałam tam kilka kilogramów mniej. Ostatnie jest sprzed kilku tygodni.
Przekonałam Cię do wykonywania vacuum? A może już je robisz? Podziel się swoimi efektami!
Sprawdź również mój wcześniejszy wpis „Chcę mieć taką talię!„, w którym podawałam inne sposoby na ładnie podkreślone wcięcie.