Przez cały czas, kiedy prowadzę bloga, obserwuję, że bycie fit staje się coraz bardziej popularne. Równocześnie ze wzrostem popularności rośnie również poziom wiedzy osób zainteresowanych fit lifestylem. Ciągle jednak zapominam o tym, że pojawiają się w naszym światku nowi ludzie. Tacy, którzy szukają odpowiedzi na banalne pytania. Będąc zainfekowana „klątwą wiedzy” zapominam o tym, że ktoś może nie wiedzieć, czym różni się sztanga łamana od prostej czy co jest potrzebne podczas pierwszej wizyty na siłowni. Ostatnio wielokrotnie rzuciły mi się w oczy pytania o obciążenie w treningu siłowym. Postanowiłam więc skonstruować wpis, w którym podejmę temat kompleksowo.
Rodzaje obciążenia
Pierwszym, co przychodzi nam do głowy na myśl o obciążeniu w treningu siłowy, to talerze nakładane na gryf hantli czy sztangi. I o tym faktycznie chciałabym dzisiaj napisać. Jednak należy mieć na uwadze, że obciążenie to nie tylko kilogramy na gryfie. Obciążeniem w treningu siłowym są również:
- ilość wykonanych powtórzeń/serii/ćwiczeń => objętość treningowa,
- tempo wykonywania ćwiczeń,
- rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Warto pamiętać o tym, że w treningu siłowym obciążać mięśnie możemy na różne sposoby. Jednocześnie są to również wskaźniki, według których możemy progresować.
Na początku przygody z siłownią warto jest zacząć od najmniejszego obciążenia. Wybrać lekkie hantle, robić mniejszą ilość serii; w takim wypadku łatwo będzie również pilnować tempa. Dzięki temu uczymy się poprawnego wzorca ruchu i właściwej pracy mięśni. Z czasem rzecz jasna konieczne jest zwiększenie wagi hantli, ilości powtórzeń i serii oraz zwolnienie tempa.
Jednak nie tylko na początku drogi kombinowanie z różnymi rodzajami obciążenia jest przydatne. O ile nie będąc świadomym użytkownikiem siłowni, takie rzeczy albo robi się instynktownie, albo wcale, tak zaawansowani ciężarowcy również „majstrują” z obciążeniem. W treningu amatorów, do których również się zaliczam, są to bardzo fajne narzędzia do wykorzystania w momencie, kiedy nadchodzą zastoje. Sama ostatnio przekonałam się o ich skuteczności, robiąc mój plan treningu siłowego dla kobiet.
Jak dobrać obciążenie?
Jeśli chodzi o dobór ciężaru hantli/sztangi, to głównym poglądem dominującym w literaturze czy nawet internecie, jest obliczanie jakiegoś procentu (różne źródła podają różne wartości) ciężaru maksymalnego. Osobiście nie jestem zwolenniczką tej teorii chociażby ze względu na to, że osoba początkująca nie wie, jak wykonywać dane ćwiczenie. Wykonywanie go dużym ciężarem (w końcu ciężar maksymalny liczymy w jednym tylko powtórzeniu) wiąże się z:
- ryzykiem kontuzji,
- zbyt dużym zmęczeniem mięśni (nieprzyzwyczajonych do wysiłku), zanim faktycznie taka osoba dojdzie do ciężaru 1RM,
- nieprawdziwym wynikiem 1RM,
- utrwalaniem złych wzorców ruchowych.
W treningach, które prowadziłam, oraz w moim własnym po powrocie do ciężarów, bazowałam na znacznie prostszej zasadzie. Mianowicie zaczynam od nauczenia/przypomnienia właściwego ruchu na naprawdę małym ciężarze. A małym ciężarem jest taki, który nie męczy mięśni niemalże w ogóle. Na przykładzie przysiadu podam, że zaczynałam od 20kg, w 3 seriach, robiąc 8 powtórzeń. Spokojnie zrobiłabym z takim ciężarem jeszcze kilka serii, ale nie o to chodzi. Przynajmniej nie na początku.
Dodawanie obciążenia zaczyna się na kolejnych treningach, kiedy już wszystkie mięśnie wiedzą, jak mają ze sobą współpracować. Jest to kwestia mocno indywidualna i o ile u siebie czułam, że mogę podnieść więcej na kolejnym treningu, tak u moich podopiecznych było to nieco trudniejsze. Ponieważ w większości współpracowałam z kobietami, wiem, że wciąż istnieje w naszych głowach lęk przez dużym obciążeniem. Kobiety nie mają zazwyczaj chęci dążenia do coraz większej ilości kilogramów na gryfie. Z mężczyznami za to jest odwrotnie i trzeba ich hamować, co nie jest łatwe Natomiast dzięki doświadczeniu i obserwacji każdego z moich podopiecznych, wiem, kiedy przychodzi czas na dodatkowy kilogram lub dziesięć.
Obciążenie – kiedy i jak zwiększać?
Odpowiedź na to pytanie znowu nie będzie jednoznaczna, bo „to zależy”. Najważniejsza jest obserwacja siebie w czasie treningu i zwrócenie uwagi na technikę. Ponadto zazwyczaj po prostu czuje się, że nadszedł już ten czas na dołożenie kolejnych talerzy.
Pro-tip ode mnie: warto jest przynajmniej raz na jakiś czas poprosić kogoś bardziej doświadczonego, aby ocenił technikę. Stojąc przodem do lustra ciężko jest zauważyć butt-wink w przysiadzie, gilotynę podczas wyciskania sztangi czy zgarbione plecy w MC. Są to jedne z wielu symptomów ostrzegających o zbyt dużym obciążeniu lub informujące o tym, że nie panujesz do końca nad sprzętem i powinieneś zostać z tym ciężarem jeszcze na jakiś czas. Pójście bowiem dalej przy kulejącej technice to niemalże gwarancja kontuzji. A kontuzje, jak powszechnie wiadomo, nie dość, że hamują progres, to jeszcze go cofają.
W jaki sposób Wy dobieracie obciążenie w treningu siłowym? Balansujecie jedynie ciężarem, czy również pozostałymi sposobami? Dajcie znać w komentarzach!