Wczoraj pisałam co nieco o rozgrzewce, a dzisiaj post będzie traktować o drugim ważnym i zapominanym elemencie treningu – rozciąganiu.
Rola stretchingu
Przede wszystkim dzięki rozciąganiu poprawia się nasza gibkość rozumiana jako ruchliwość stawów.
Ponadto dzięki potreningowemu rozciąganiu wydłużamy i wysmuklamy nasze mięśnie, poprawiamy ich elastyczność, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji i przykurczy.
Rozciąganie potreningowe poprawia też ukrwienie mięśni, co w efekcie prowadzi do lepszego ich dotlenienia, a to z kolei ogranicza ryzyko wystąpienia zakwasów. Drugą konsekwencją lepszego ukrwienia mięśni jest ich szybsza regeneracja, co jest szczególnie ważne, jeśli ćwiczymy codziennie.
Prawidłowy stretching
Dzięki temu, że mięśnie są już porządnie rozgrzane po treningu, możemy wykonywać rozciąganie statyczne. Robimy to pamiętając o poniższych zasadach:
- Podczas stretchingu nic nie powinno nas boleć. Rozciągamy się do momentu naciągnięcia mięśnia, ale nie do granicy bólu. Taką pozycję przytrzymujemy ok. 10-15 sekund lub dłużej.
- Rozciągamy się od góry do dołu.
- Rozciąganie powinno być delikatne. Nie możemy “rwać” mięśni wykonując np. skłony z pogłębieniem znane z lekcji WF 😉
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Tutaj także panuje dowolność w wyborze ćwiczeń. Filmy, które mogę polecić to w pierwszej kolejności Stretch 10 Class i Stretch 40 Class z TurboFire oraz rozciąganie Zuzki:
Ponadto ogromna ilość jogowych asanów nadaje się do wykorzystania przy rozciąganiu po treningu.
Ponieważ stretching jest równie często jak rozgrzewka pomijany przy treningu, wpadłam na pomysł stworzenia szpagatowego wyzwania. Wszystko jednak zależy od ilości chętnych osób. Po prawej stronie znajdziecie ankietę z pytaniem, czy wzięlibyście w tym wyzwaniu udział. Jeśli zbierze się minimum 5 chętnych, opublikuję plan rozciągania do szpagatu 😉
Luty miesiącem jogi
Dzisiejsze zadanie zawiera dużo prostsze do wykonania asany, ale narzuca znacznie szybsze tempo. Powodzenia!