FBW Sakera jest chyba obecnie najpopularniejszym „gotowcem” w sieci jeśli chodzi o trening siłowy. Kanał Warszawski Koks śledzę już od wielu lat, a Sakera cenię za jego wiedzę. Postanowiłam więc sprawdzić, czy popularność jego planu treningowego jest faktycznie uzasadniona.
FBW Sakera był (w sumie to wciąż jest) planem, z którym wróciłam na siłownię i trenuję według niego od początku marca. Przez te 4 miesiące zdążyłam więc wyrobić sobie na jego temat opinię, którą chcę się z Wami podzielić.
O FBW Sakera słów kilka
Większość czytelników mojego bloga zapewne wie, czym jest FBW. Dla reszty wyjaśniam, że to skrót od Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Zazwyczaj takie treningi dzieli się na 2-3 jednostki treningowe i w każdej z nich trenujemy wiele partii mięśniowych. FBW składają się najczęściej z ćwiczeń funkcjonalnych, wielostawowych (a więc przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi na ławce itp.).
FBW Sakera składa się z 2 treningów, A i B, które wykonujemy na zmianę. Mając więc 3 dni treningowe w tygodniu, robimy treningi ABA, BAB, ABA, BAB itd. Sam autor planu proponuje treningi 3 razy w tygodniu. Myślę, że jest to optymalna ilość dla osoby, która zaczyna swoją przygodę z siłownią. Ja osobiście nie czułam się przemęczona przy takim trybie, a ponadto łatwiej było mi wygospodarować czas na treningi. Wystarczyło bowiem, że dwa z tych dni zaplanowałam na sobotę i niedzielę, więc tak naprawdę musiałam znaleźć tylko 2 wolne godziny w ciągu całego tygodnia. W późniejszym czasie przeszłam do 4-5 treningów w tygodniu. Miało to już miejsce po zaadaptowaniu się z powrotem do regularnych treningów.
Treningów Sakera krąży po sieci wiele. Ja skorzystałam z tego, który zamieszczono w ebooku „Fundamenty treningu siłowego„. Rzecz jasna – przetestowałam wersję damską dla początkujących. Skupia się ona na plecach oraz nogach i pośladkach. Z łatwością można to dostrzec po ilości i rodzaju dobranych ćwiczeń. Z tego też powodu myślę, że przypadnie ona do gustu większości kobiet.
FBW Sakera – moja opinia
Jak już wspomniałam – z FBW Sakera ćwiczyłam 4 miesiące. Jest to chyba najdłuższy okres, jeśli chodzi o wytrzymanie z jednym planem treningowym. I tak na dobrą sprawę to nie do końca chcę go zmieniać, ale skończyła mi się już możliwość progresji w jednym z ćwiczeń. Także myślę, że lekko go zmodyfikuję i będę trenować z nim dalej.
Jeśli chodzi o moją opinię, to uważam, że jest to dobrze przemyślany trening. Ćwiczenia dobrano nieprzypadkowo. Są to najskuteczniejsze (lub jedne z najskuteczniejszych) ćwiczenia na dane partie ciała pod kątem zaangażowania mięśni.
Ponadto obie jednostki treningowe są zbudowane na tej samej kanwie. Mianowicie 3 pierwsze ćwiczenia wykonujemy w systemie 5×5, a 4 kolejne 3×8. Dzięki temu możemy wyciągnąć z treningu najlepsze rezultaty – ale o nich za chwilę.
Muszę jeszcze dodać, że dobrze przemyślano kolejność ćwiczeń. Nie myślałam, że kiedykolwiek doczekam chwili, kiedy będzie to coś niezwykłego, ale jednak stało się. Widziałam już zbyt wiele planów, w których przysiady czy wyciskanie żołnierskie były umieszczane na końcu treningu. Dlatego też zwracam uwagę na to, że w FBW Sakera najcięższe ćwiczenia wielostawowe zostały umieszczone na początku. Każdy zaś trening kończy się brzuchem i łydkami.
A skoro już o łydkach mowa – przyznam szczerze, że na początku omijałam te ćwiczenia. Mając obwód łydki bliski 40cm bałam się, że tylko pogorszę sprawę. Nic takiego jednak się nie stało, a wręcz przeciwnie – dzięki treningowi siłowemu i rozciąganiu obwód łydek spadł do 37 cm.
Zobacz: Jak wyszczuplić łydki
Obawiałam się również podciągania. Przed pierwszym treningiem pocieszałam się faktem, że czeka mnie ono dopiero za parę dni, na treningu B. Ale kiedy dzień treningu B nastał, nie było już czym się pocieszać. Miałam do wyboru trzy wyjścia: podciąganie z gumą, podciąganie na maszynie albo kontrolowane opuszczanie. Znając wady i zalety każdego z tych rozwiązań postawiłam na ostatnie. I o ile z jednej strony wiem, że to najlepszy sposób na naukę podciągania, tak z drugiej podczas wykonywania tego ćwiczenia nasłuchałam się tylu złotych rad i poznałam tylu pomocników, że chwilami żałowałam, że nie wybrałam jednak maszyny (z rozstawem uchwytów dla Hulka). Koniec końców jednak podciągam się i lada moment będę dokładać obciążenie, co jeszcze 1,5 miesiąca temu było dla mnie nie do pomyślenia.
FBW Sakera – moje efekty
Jeśli chodzi o efekty treningu, to myślę, że dla większości najistotniejszy będzie progres wagowy. Chciałabym jednak zaznaczyć, że w gubieniu wagi najistotniejszą rolę odegrała dieta. Przez niemalże 3 miesiące regularnych treningów bez diety moje ciało owszem, zmieniało się, ale zgubiłam jedynie 1kg. Progres wizualny również nie był aż tak szybki, jak po przejściu na dietę ketogeniczną.
Zobacz: Jak szybko schudnąć? -4kg w 10 dni!
Skoro już formalności mamy za sobą – czas na liczby: otóż od początku lutego schudłam 7kg. W głównej mierze była to woda oraz tkanka tłuszczowa, natomiast zdecydowanie wzrosła ilość tkanki mięśniowej. Gdyby nie trening siłowy, z pewnością byłabym teraz jak sflaczała opona. Na szczęście tak się nie stało i mogę się pochwalić lekkim (póki co!) zarysem mięśni właściwie na każdej partii ciała.
Efekty siłowe
Na końcu wpisu możecie zobaczyć również efekty wizualne, ale przedtem jeszcze wyniki siłowe. Nie są to moje maksy, ale ciężary, jakimi jestem w stanie wykonać całą serię. W nawiasie przy nazwie ćwiczenia podaję ilość powtórzeń.
| Ćwiczenie | Marzec 2019 | Czerwiec 2019 |
| ATG squat (5) | 30 | 50 |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5) | 35 | 47,5 |
| Wiosłowanie w opadzie (5) | 12 (hantlem jednorącz) | 55 (sztangą) |
| Allahy (8) | 35 | 75 (10 powtórzeń) |
| Unoszenie ramion do boku (8) | 4 | 7 |
| Martwy ciąg (5) | 50 | 80 |
| Wyciskanie żołnierskie (5) | 15 | 27,5 |
| Podciąganie (5) | 0 powtórzeń | 4 powtórzenia |
| Przysiad bułgarski (8) | 12 | 44 (9 powtórzeń) |
| Odwodzenie nóg na maszynie (8) | 55 | 105 (10 powtórzeń) |
| Hip Thrust (8) | 30 | 90 |
| Wspięcia na palce stojąc na maszynie (8) | 10 | 80 |
Podsumowując wyniki siłowe – jestem z nich bardzo zadowolona. Co prawda liczę się z tym, że tempo tego progresu nie będzie trwało wiecznie, ale póki mogę – wyciskam z treningów ile się da. Szczególnie zadowolona jestem z wyniku w martwym ciągu, który jest dla mnie życiowym rekordem. Pisałam już o tym wielokrotnie na Instagramie, ale napiszę i tutaj. Kiedy trenowałam regularnie przez wiele lat, moim maksem życiowym było 60kg, co nie stanowiło nawet masy mojego ciała. Natomiast teraz, mimo tego, że jestem 10kg cięższa, udało mi się bez większych problemów podnieść moją własną wagę ze sporą nawiązką! Poza tym nie zapowiada się, żeby było to moje ostatnie słowo. Na kolejnym treningu atakuję 85kg!
Zdjęcia moich efektów
Obecna forma
A Wy słyszeliście o FBW Sakera? A może trenowaliście z jego planem? Dajcie znać, jak Wasze wrażenia!