Czwartek jest dniem, w którym trenuję nogi i barki. Wobec tego dziś na blogu publikuję czwartkowy plan treningowy mojego nowego treningu dzielonego.
O zasadach, które stosuję w tym treningu, pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać. Wszystkich zainteresowanych odsyłam do wtorkowego wpisu.
Nogi
Przysiady | Martwy ciąg na prostych nogach | Przysiad bułgarski | Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
Przysiady
Kolana nieruchome skierowane w tę samą stronę co stopy. Pośladkami schodzimy jak najniżej. Angażujemy mięśnie pośladków, dopiero w drugiej kolejności ud. Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wdech przy opadaniu, wydech przy podnoszeniu.
Martwy ciąg na prostych nogach
Sztangę prowadzimy jak najbliżej nóg. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy podnoszeniu.
Przysiad bułgarski
Przedudzie nogi wykrocznej jest nieruchomo “przyklejone” do podłogi pod kątem prostym. Plecy zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu.
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
Brzuch spięty, plecy proste. Im bliżej pośladków trzymamy stopy, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu bioder.
Barki
Unoszenie hantli w opadzie tułowia | Arnoldki | Unoszenie hantli wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Plecy zachowują naturalną krzywiznę. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy unoszeniu.
Arnoldki
Łopatki ściągnięte. Ruszają się tylko ramiona i barki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu hantli.
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia
Plecy w pozycji neutralnej, łopatki ściągnięte. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu hantli.
Widzę, że w treningu nóg ciśniesz konkretnie na tyłek, super
Rewelacyjny post, bardzo przydadzą się te gify wraz z wyjaśnieniem poprawnego wykonania. Mam jednak pytanie wiem, że ciężar sztangi dobiera się indywidualne jednak teraz chciałabym kupić sztangę i zupełnie nie wiem z jakim maksymalnie obciążeniem żeby nie okazało się że za miesiąc czy dwa będzie za lekka. Wiem, że są regulowane ale pomimo tego nie chcialabym za jakiś czas musieć dokupować obciążenia. Ćwiczę już dość długo i regularnie, ale trening siłowy robiłam tylko z hantlami. Proszę powiedz jakie obciążenie mniej więcej uwzględniać oraz jaką Ty masz sztangę tj. ciężar i markę?
Przysiad bułgarski wczoraj dodałam do treningu i poczułam, że żyję! Świetne ćwiczenie na nogi i pośladki! Gify rewelacja
uwielbiam przysiad bułgarski i martwy ciąg
gify jak zawsze fantastyczne 
Pytanie może nie do mnie, ale podpowiem, że najlepiej, żebyś miała zestaw do 80 kg, jeśli myślisz o tym poważniej, no, 60 kg to minimum, bo przy ćwiczeniach wielostawowych szybko małe ciężary stają się za małe. Najlepiej krążki już od 0,5 kg, będziesz mogła progresować co 1 kg, a przy małych partiach to wiele ułatwia
sztangi ważą ok. 10 kg takie 175-180 cm, to zupełnie do domu wystarcza, więc nie ma się co martwić i brak miejsca.
Bardzo dziękuję za odpowiedź, bardzo mi pomogła. Mam jeszcze jedno pytanie, jaką sztangę najlepiej wybrać tj. chodzi o markę? Nie chciałabym by zajmowała bardzo dużo miejsca bo tyle nie mam, ale np. żeliwne krążki też odpadają bo przy parkiecie bałabym się ją postawić na podłogę więc muszą mieć jakieś zabezpieczenie.
W Decathlonie są żeliwne krążki gumowane, droższe trochę od zwykłych, gryf też tam kupiłam i jest ok, ma 175 cm i waży 10 kg. Popatrz na allegro, co do firm to Ci nie podpowiem, bo nie mam doświadczenia.
Kolejne gify super:)
Podobne sekwencje wykorzystywałam również u siebie,czasem w obwodówce podmieniałam np. wykroki na przysiad bułgarski,ale mi nawet bez hantli dały popalić (btw ile masz przy nich bo nie widzę dokładnie).
Robisz 3 serie zapewne?:)
Dziękuję, chyba jednak na Decathlon mnie nie stać. Mają zestaw Domyos 93kg, ale aż za 599zł. Ja szukam czegoś w okolicach 300zł. Mam nadzieję, że uda mi się znaleźć. Będę się rozglądać za zestawem od 60 do 80kg. Jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc. A jeżeli ktoś potrafi pomóc w wyborze konkretnej sztangi będę niezmiernie wdzięczna, bo przyznam się, że moja wiedza odnośnie firm też nie jest duża…
Zajrzyj na stronę hop-sportu. Ćwiczyłaś z hantlami, czyli już jakieś obciążenie masz?
Ja ostatnio kupowałam 180cm sztangę o wadze 7/8kg i krążki żeliwne 2,5kgx4 właśnie z hop-sport, z którego mam swoje hantle bitumiczne (2x20kg) – z krążków nic mi się nie osypało, więc myślę, że są warte polecenia.
Ja widzę krążki 2,5kgx2 na każdym hantlu
wszystkie ćwiczenia uwielbiam i już chcę cwiczyyyyyc
beznadziejnie patrzy się na innych ćwiczących jak samemu nie można nogi same się palą 
Ooo super sklep, chyba właśnie z niego coś kupię, bo mają też ogumione talerze. Chociaż przyznam, że żeliwne bardziej mi wpadły w oko, szczególnie dlatego, że mają wcięcia przez co można je wykorzystać do innych ćwiczeń poza sztangą. Jednak tak jak mówiłam, że względu na podłogę zmuszona jestem na bardziej bezpieczne. Chyba się zdecyduję na te: http://www.hop-sport.pl/product-pol-1836-Zestaw-obciazen-Premium-78-kg-i-3-gratisy.html
Jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc, sama chyba bym sobie tak szybko nie poradziła…
Tak myślałam,ale zastanawiałam się czy to nie 5:)
Ciekawy post
Pozdrawiam !
Możesz jakieś maty rozłożyć w tym miejscu, nie będą obijać podłogi. Generalnie to warto nawet na pobliski złom zajrzeć, po kumplach popytać, może ktoś ma do odsprzedania obciążenia, a ciężar to ciężar
mmm nice
podoba mi się ten trening.
z łamaną chyba mniej wygodniej robić przysiady i mc co?
Same nogi trenuję przy okazji biegania, zresztą one nie dość, że robią mi się szybko, to i przy tych ćwiczeniach również pracują. A tyłek ma być konkretny
Dokładnie tak jak mówi Zielpy – maty powinny dać radę. Widziałam, że Natalia ostatnio chwaliła się swoimi na blogu, więc zajrzyj
Obciążenie bitumiczne do sztangi to kiepski pomysł, chyba że masz wąskie talerze o sporej wadze (co najmniej 5 kg) albo długą część gwintowaną.
No i a propos ciężaru samej sztangi – moja waży 6 kg, ale ma "tylko" 120 cm
Dokładnie
Ostatnio je pokochałam na nowo 
To tak jak i ja <3
Dziękuję
Tak jak pisze Natalia – krążki ważą łącznie 5kg plus po 0,5kg każdy gryf
Robię 3 serie po 8-10-12 powtórzeń – o tym pisałam w zalinkowanym na górze poście
Ja wykroki zamieniłam właśnie na przysiad bułgarski, bo zajmuje mi mniej czasu
Cały czas leczysz tę kontuzję barku? Bieeedna
Szybko wracaj do pełnej sprawności :*
Czyli ten też wypróbujesz?
Fajnie się nią robi bicki 
Dla mnie łamana jest super wygodna i do MC, i do przysiadów. W sumie z prostym gryfem nie ćwiczyłam, ale lekko łamaną sama chciałam i nie widzę żadnych wad
Maggie ja właśnie mam długi gwint i piątki bitumiczne założyłabym co najmniej 4 z jednej strony
Maggi, a gdzie taki zestaw jak Ty masz dostanę? Jaka to jest firma, bo widzę, że faktycznie nie zajmują aż tyle miejsca, a dla mnie jest to ważne.
Fajnie, fajnie
A można wiedzieć jaki masz ciężar na sztandze?
Ahh przysiad bułgarski :))) Luuubię to :))
Trochę za bardzo "składasz się" w przysiadzie i za mocno chwiejesz przy arnoldkach – poza tym spoko, fajne ćwiczenia wybierasz
Natalia – ja piątek nie mam, więc maksymalnie mogę założyć 8×2,5 kg. Aczkolwiek 5-kilogramowe krążki z zestawu mojego narzeczonego są minimalnie węższe, więc te 40 kg dodatkowo można wrzucić – dlatego też pisałam o szerokości talerzy
Joanna – i hantle (dwa gryfy+talerze) i sztangę (sam drążek) dostałam, ale były zamawiane na allegro. Wpisz "sztanga gryf lekko łamany 120 cm" – powinno Ci się coś znaleźć
A hantle to 2×15 kg.
Na gifach akurat 12,5 kg talerze+6 kg gryf
Ja teeeeeeż
O wiele bardziej od wykroków 
To "złożenie" to chyba "zasługa" łamanej sztangi – im dalej do tyłu odchylone są ręce, tym bardziej pochyla się tułów – aczkolwiek nie jest to niepoprawne, jeśli utrzymuje się proste plecy.
Co do arnoldek – nagrywałam je na samym końcu i już w pośpiechu stąd chwianie. Ale zaznaczyłam w opisie, że chwiać się nie powinno
O to, to! Wczoraj siedziałam nad swoim treningiem i dotarło do mnie, że mogę w końcu robić tyłek, bo bilans kcal planuję zerowy, może spuchnie jak trzeba
i cały plan treningowy do remontu! Trening łydek robię oddzielnie, bo mam takie kluskowate i chcę je trochę popędzić, żeby kształtu dostały fajnego 
Maggie, wygodnie Ci się robi przysiady z łamańcem? Sztangę stawiasz w kącie i miejsca mało zajmuje, gorzej z krążkami, trzeba je gdzieś upchnąć, żeby się nie potykać o nie ciągle. U mnie w szafie leżą.
U mnie łydki zawsze były mocne i zbite, więc specjalnie nad nimi nie pracuję
W takim razie życzę Ci, żeby spuchł "jak trzeba"
Wygodnie się robi
Generalnie nie ma ćwiczenia (z tych, które z nią robiłam), które byłoby niewygodne przez to, że jest łamana. Ale doszłam do tego, że najprawdopodobniej przez jej wygięcie przy przysiadzie mocniej się pochylam – z tego względu, że mam o wiele mocniej ściągnięte łopatki (część gryfu, którą chwytam, jest mocniej wysunięta do tyłu od tej, która spoczywa na barkach) i chcąc utrzymać dobrą postawę pleców muszę się bardziej "położyć".
Jasne bo ostatnio tylko siłowe robie.wrrkend majowy poświęcam na odpoczynek zaraz po weekendzie będę zamawiać sztange i lecę dalej.rok robie mc i przysiady z Hantlami i niezbyt wygodnie jest
No właśnie tak patrzę… Żeby nie zaszkodziło, ale najważniejsze, że plecy proste i ogon nie podwinięty
Jak ja nienawidzę przysiadów bułgarskich.. strasznie mnie nogi bolą. Ale ostatnio je włączyłam do mojego treningu na pośladki. Lubie dość martwe ciągi, praktycznie w większości moich treningów są. Ostatnio ciagle siłowe treningi robie, bo jakoś bez obciążenia dziwnie sie czuje. heh . musze chyba zaczać jakieś aeroby robic, może wyjme rower, jak pogoda pozwoli.