![Split #2. Part 1: Klatka piersiowa i triceps [GIFy]](https://ilovehowitfeels.pl/wp-content/uploads/2024/03/tytulowe1.png)
W ubiegłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy, tym razem opierający się na treningu dzielonym. To już mój drugi split, o pierwszym pisałam w poście Split – my new love w listopadzie ubiegłego roku
Dlaczego wybrałam trening dzielony? Dlatego, że u mnie daje najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o szybkość rozrostu mięśni, ich definicję i siłę. Tym razem trening nie opiera się wyłącznie na hantlach, ale do jego wykonania potrzebna jest również sztanga. Skoro już ją mam, to korzystam 
Mój nowy trening opiera się na zasadzie 4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe i 3 na małe. Każde ćwiczenie wykonuję w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń. Przerwy między seriami to 30-45 sekund, natomiast między kolejnymi ćwiczeniami 45-60 sekund. Ćwiczenia wykonuję w takim tempie, aby dobrze czuć odpowiednie mięśnie w trakcie pracy, według tej zasady dobrałam również obciążenie.
Między poszczególnymi treningami zachowuję minimum jeden dzień odstępu. O tym, co robię w dni niesiłowe, również napiszę.
Dziś pokażę Wam dzień pierwszy treningu, przypadający u mnie na poniedziałek/wtorek. Zgodnie z Waszymi sugestiami, przygotowałam gify przedstawiające wykonanie ćwiczeń. Mam nadzieję, że to ułatwi Wam zwizualizowanie sobie treningu.
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem | Rozpiętki | Wyciskanie sztangi w leżeniu | Przenoszenie hantla w leżeniu
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
Sztangę chwytamy uchwycie węższym niż wynosi szerokość barków. Łokcie trzymamy możliwie jak najdalej od tułowia. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech robimy prowadząc sztangę w dół, wydech – wypychając ją do góry.
Rozpiętki
Łokcie powinny być lekko ugięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy kierowaniu ich ku górze.
Wyciskanie sztangi w leżeniu
Chwytamy sztangę tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt mniejszy niż kąt prosty. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu,
Przenoszenie hantla w leżeniu
Plecy podpieramy tylko w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Wykonując dodatkowo ruch biodrami – opuszczanie ich, kiedy hantel idzie za głowę i unoszenie w momencie jego przenoszenia nad klatkę – angażujemy mięśnie zębate. Wdech robimy, kiedy hantel kierujemy za głowę, wydech kiedy powraca.
Tricepsy
Triceps dips | Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie | Prostowanie ramion w opadzie tułowia
Triceps dips
Dla lepszej efektywności dłonie i stopy opieramy na podwyższeniu – u mnie są to odpowiednio łóżko i swiss ball. Jeśli obciążeniem jest hantel, umieszczamy go między udami, jeśli talerz – kładziemy go na nich. Wdech robimy opuszczając się, wydech – podciągając.
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
Siadając na krześle/ławeczce/swiss ball, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy wykonywaniu ruchu staramy się nie przemieszczać łokcia. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy prostowaniu ramienia.
Prostowanie ramion w opadzie
Kręgosłup lekko wygięty w odcinku lędźwiowym, zachowana naturalna krzywizna. Kolana lekko ugięte, łokcie unieruchomione. Wdech robimy, kiedy hantle idą do przodu, wydech przy prostowaniu ramion.
Wypróbujecie ten trening? 
Dajcie też znać, czy taka forma prezentacji treningów jest wystarczająco czytelna, czy też jest coś, co jeszcze powinnam zmienić.
super sprawa bo wlasnie szukałam treningu i ciągle szukam takiego ktory mi będzie odpowiadać więc przetestuje, dobrze,że gify są
o super bo właśnie szukałam ćwiczeń siłowych na górne partie
Nawet nie czytałam, a już komentuje- gify rewelacyjne, a Ty wymiatasz na nich ostro! Ostatni gif i ta Twoja dupcia zgrabna- ahh….
Za chwilę się wczytam, ale jeszcze raz zobaczę gify, myślisz że mogę zamienić hantle na ketla 8kg? Piłkę mam ale jakoś nie ćwiczę na niej, a przydałoby się poćwiczyć górne partie ciała inaczej niż dotychczas.
Gify super, ale wymiatasz w pompkach na triceps
chyba mam genetycznie niższą masę mięśniową w rękach i co z tego, że tricek puchnie, jak siły ni ma. Też się przymierzam teraz od maja do splitu 
Właśnie szukam treningu dzielonego, jak zawsze z nieba mi spadasz.
Technika- cud i miód!
wygląda bardzo ciekawie
cudne gify i zgadzam się z Agnes, tyłek to Ty masz świetny 
Do tego typu ćwiczeń nie stosuje się kettla, raz,że nie wygodnie dwa inne partię mięśniowe pracują przez to,że środek ciężkości w kettlebell jest na środku
Bożena
Świetnie to przedstawiłaś, dzięki Tobie mam już jakieś pojęcie o tych ćwiczeniach, więc gdy tylko wybiorę się na siłownię łapię za ciężary
A tak w ogóle to uwielbiam triceps dips
o super
To chyba z myślą o mnie i moim kolanku co?:D Uwielbiam Cię oglądać w każdej postaci więc tym bardziej takie gify mile widziane:)
No i nie mów koksie że Ty tam na tricki w prostowaniu w opadzie masz po 10kg na hantli?
Dzięki Bożenko
Czekam na relację, jak już przetestujesz
To tylko dwie z górnych partii
Agnes – ten strój taki ładny, co nie?
Co do kettla, to zgadzam się z Bożeną. Chociaż akurat jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i przenoszenie hantla, to tutaj możesz użyć kettlebella
Dipsy robię często – może to dlatego nie robią na mnie żadnego wrażenia
Może to babska przypadłość 
U mnie z siłą tricy też jest kiepsko, szczególnie w wyciskaniu francuskim – dwa pozostałe pokazane ćwiczenia dobrze wchodzą
No to super, że komuś się przyda
Dzięki, starałam się
Dzięki, dziewczęta, ale tam tyłka prawie nie widać
Zawsze możesz zabrać mnie ze sobą na siłkę, pokażę Ci jeszcze inne sztuczki z hantlami i sztangami
Ja tak samo <3
Rozumiem, że wypróbujesz? :>
Trening ułożyłam zanim dowiedziałam się o Twoim kolanku, ale większość ćwiczeń możesz wykonywać
Ja bym wstrzymała się na Twoim miejscu tylko z dipsami i prostowaniem ramion w opadzie 
No co Ty! 5,5 kg
Strój robi całą robotę
ale kiedyś zrób gify bez stroju 
zobaczysz jak podskoczy Ci oglądalność 
uwielbiam prostowanie ramion w opadzie na tricka ale zawsze nie lubiłam uginania jednorącz
Tak wiem,wiem,taki żarcik miał być:D Ale bardzo się przyda ,teraz głównie chyba na górze się skupię więc jak znalazł:D
A już myślałam że 10kg na rękę bierzesz w tym prostowaniu:D
No problem
Lubie ręce ćwiczyć bardziej jak nogi.jestem jak facet 
uwielbiam Twoje ćwiczenia
Robiłam podobny trening, ale bez piłki, następnym razem spróbuję na piłce
Super. Bardzo, ależ bardzo przydatny post. Szukałam czegoś takiego. Bo właśnie miałam w planach ułożenie takiego treningu dzielonego, więc na pewno skorzystam. Już czekam na kolejne takie posty. Oby jak najszybciej
Te gify są przyspieszone?
Dipsy najlepiej działają jak ruch jest powolny (2s w dół i 2s w górę), wtedy to masakra
Francuskie wyciskanie to moja zmora- nie lubię tego ćwiczenia. Tym bardziej, że właśnie z bitumicznymi hantlami ciężko jest dobrze ustawić łokieć i trzymać do blisko głowy a jednocześnie nie uderzać się w plecy czy głowę.
Aż tak mi na niej nie zależy…
Powodzenia w takim razie
W życiu bym nie dała rady
Dokładnie tak jak ja
Ale wychodzę z założenia, że jak się czegoś nie umie, to powinno się to tym bardziej piłować 
Tak samo mam z unoszeniem ramion do boku w opadzie – brrr! 
Dziękuję <3
Piłka przy ćwiczeniach na klatkę jest po to, aby zwiększyć zakres ruchu. Robiąc te ćwiczenia na macie, ogranicza nas podłoga
Fajnie, że ktoś na tym skorzysta
Kolejne części będą się pojawiały co 2 dni – taki przynajmniej jest plan 
Nie są przyspieszone :>
Chociaż już samo obciążenie dużo daje 
Następnym razem wypróbuję dipsy Twoim sposobem
Francuskiego też nie lubię i masz rację, że z dużymi krążkami jest ciężko. Alternatywą może być wykonywanie ćwiczenia w leżeniu – wtedy wielkość hantli już nie przeszkadza
Czyli że zestaw dyskotekowy?
Dzięki za odpowiedź. Wykonywałam ćwiczenia na stojąco na ugiętych nogach. Znajdę u Ciebie na blogu ćwiczenia na plecy i biceps ?
a gdzie tam, nie znasz się po prostu
Wykonując je na stojąco angażowałaś mięśnie klatki piersiowej o wiele słabiej niż na leżąco, a dodatkowo pracowały barki i grzbiet. Jeśli nie masz możliwości wykonywać ich na ławeczce/piłce/taborecie, rób je na podłodze
Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy i biceps, planowo powinny pojawić się w sobotę, ale zajrzyj tutaj, wśród poprzednich gifów znajdziesz też propozycje angażujące te partie mięśniowe.
Buuuu
A ja jakoś odpuściłam siłowe ćwiczenia i tak oglądam Wasze wpisy i znowu mnie chęć naszła żeby ćwiczyć siłowo. A akurat w tym miesiącu kończy mi się umowa z siłownią:) A sprzęt domowy super! W sumie piłkę już mam przydałaby się jedynie sztanga + hantle.
Wow, podziwiam! Nieźle wymiatasz
Kochana, przepraszam, że tak z innej beczki, ale chciałabym się Ciebie doradzić jeśli to możliwe…
Borykam się z cellulitem tłuszczowym na pośladkach, nie mam nadwagi, od zawsze jestem szczupłą osobą. Od roku próbuję tego gada wygonić z moich pośladków, ale jak na złość trzyma się ich nieludzko! :/ Niestety w moim przypadku nie bardzo pomaga czysta miska, hektolitry wody, kilogramy warzyw, trening siłowy. Znasz może jakiś skuteczny sposób na pozbycie się cellulitu tłuszczowego?