Here it is! W końcu, po miesiącu zapowiedzi i planów, wzięłam się do roboty. Efektem jest plan treningowy, który będę realizować po zakończeniu FBW Sakera – czyli od dzisiaj.

Moim priorytetem w tym planie są pośladki i plecy. Wybrałam je dość przewrotnie, bo nie są moimi najsłabszymi, ale najmocniejszymi partiami. Ponieważ wciąż jednak jestem na początku treningów, uważam, że to pora, aby podkreślać atuty. Tym bardziej, że póki co nie nabawiłam się żadnych dysproporcji i przynajmniej na rasie się na to nie zanosi.

Nowy plan treningowy dla kobiet

Żebyście wiedzieli, o czym mówię – poniżej wklejam rozpiskę.

Jak łatwo możecie zauważyć, plan, dość tradycyjnie, podzieliłam na dwa dni. Nie trudno jest się domyślić, że wykonujemy je na zmianę.

W przeciwieństwie do FBW Sakera, uwzględniłam w nim ćwiczenia izolowane na ramiona. Tak więc mam nadzieję, że biceps zacznie się w końcu pokazywać, a triceps uwidoczni się jeszcze bardziej. Do tej pory bowiem obie te grupy mięśniowe pracowały wyłącznie „przy okazji” innych ćwiczeń. Chciałam je jednak zaangażować, bo wiem, na co je stać przy odpowiednim treningu.

W moim nowym planie treningowym nie znalazły się przysiady bułgarskie, którymi zastąpiłam zakroki w FBW Sakera. Z przysiadami bułgarskimi łączy mnie relacja „to skomplikowane” i na ostatnich treningach miałam ich już szczerze dość. Mam nadzieję, że ta rozłąka dobrze nam zrobi i za jakiś czas podejdę do nich z nową energią.

Zamiast bułgarów pojawił się w planie martwy ciąg na prostych nogach. Za nim z kolei bardzo tęskniłam robiąc FBW Sakera, który go nie uwzględniał. Dla mnie jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda i przy okazji pośladki. Nie mogę się doczekać pierwszych efektów, bo póki co z tyłu ud niestety niewiele się u mnie dzieje.

Nowy plan treningowy: priorytet na pośladki

Trochę już zdążyłam zaspoilerować, że MC na prostych nogach jest u mnie świetnym ćwiczeniem na pośladki. Szczególnie mocno angażuje on mięśnie pośladkowe większe, skupiając się na ich dolnej części. Dzięki temu unosi pośladki, dając tak pożądany efekt push-up. A na uniesieniu pośladków zależy mi akurat teraz najbardziej.

Poza martwym ciągiem na prostych nogach, w planie treningowym znajdują się również inne ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków. Najważniejszym z nich jest ATG squat, czyli przysiad „ass to ground”, w którym schodzimy jak najniżej. Nie jest to co prawda ćwiczenie, które angażuje pośladki w jakimś nieziemskim stopniu, ale dla mnie jest podstawą każdego planu treningowego. Jest jednym z najważniejszych ćwiczeń funkcjonalnych, a więc naśladującym ruchy, które towarzyszą nam każdego dnia – siadanie i wstawanie. Umieszczanie tego typu ćwiczeń na początku treningów ma wiele zalet, ale o nich napiszę w osobnym poście.

Kolejne ćwiczenia z priorytetem na pośladki to martwy ciąg klasyczny i hip thrust. I o ile martwy ciąg angażuje pośladki przy okazji, tak hip thrust robi to maksymalnie. Mamy tutaj bowiem do czynienia z podwójną dźwignią, której jednym ramieniem jest tułów, a drugim uda. Taka kombinacja pozwala na maksymalne zaangażowanie tej partii mięśniowej, co zresztą potwierdzają badania.

Nowy plan treningowy – priorytet na plecy

Jeśli chodzi o plecy, to poza martwymi ciągami, które świetnie wpływają na poprawną postawę przez wzmacnianie prostowników, ujęłam w planie również ćwiczenia na górną partię pleców, na której zależy mi najbardziej.

Numerem jeden jest, zawsze było i zawsze będzie podciąganie. Wiem, że ma ono wśród kobiet tyle samo zwolenniczek, co przeciwniczek. Prawda jest jednak taka, że bez niego zbudowanie pleców nie będzie tak łatwe. O ile mogę tak powiedzieć o ćwiczeniu, którego nie wykona zapewne połowa ludzkości. Jeśli i Ty należysz do tej połowy – nic się nie martw! Śledź bloga, bo już za kilka dni zdradzę Ci, jak w 3 miesiące nauczyć się podciągać od zera do 5 powtórzeń. I pisząc „zera” mam na myśli osobę, która nigdy nie ćwiczyła. Bo jeśli trenujesz regularnie, ten progres będzie znacznie szybszy.

Drugim ćwiczeniem angażującym górę pleców jest wiosłowanie. Jest ono jednym z dwóch głównych ćwiczeń, które pomogły mi w nauce podciągania. Ponadto świetnie angażuje plecy w płaszczyźnie innej niż podciąganie i dodatkowo uczy czucia mięśniowego i angażowania mięśni pleców bez mięśni ramion.

Pozostałe ćwiczenia to ćwiczenia na barki, ramiona i brzuch. I tutaj również wybrałam te, które są dla mnie najskuteczniejsze. Ponadto 2x w tygodniu planuję ćwiczyć łydki. Nie wpisałam ich jednak w plan z uwagi na to, że będę to traktować rekreacyjnie, bez walki o dodatkowe powtórzenie czy kilogram.

Nowy plan treningowy – struktura treningu

Na rozpisce bez trudu można zauważyć, że dwa pierwsze ćwiczenia w każdym z treningów, są oddzielone od reszty. Są to ćwiczenia wielostawowe, funkcjonalne, na progresie których zależy mi najbardziej.

Dlatego też wprowadziłam model, którego jeszcze nie testowałam i o którym właściwie nie słyszałam. Mianowicie będę na zmianę wykonywać je w systemie siła-objętość, bez zmian w pozostałych ćwiczeniach.

Przykładowo:
Wtorek: trening A: 5×5 ATG squat (duży ciężar), 5×5 wyciskanie (duży ciężar), po 3×8 w pozostałych ćwiczeniach
Czwartek: trening B: 5×5 martwy ciąg (duży ciężar), 5×5 podciąganie (duży ciężar), po 3×8 w pozostałych ćwiczeniach
Sobota: trening A: 3-4×8-12 ATG squat (mniejszy ciężar), 3-4×8-12 wyciskanie (mniejszy ciężar), po 3×8 w pozostałych ćwiczeniach + zamiana wiosłowania na podciąganie (5×5)
Niedziela: trening B: 3-4×8-12 martwy ciąg (mniejszy ciężar), 3-4×8-12 wiosłowanie (mniejszy ciężar), po 3×8 w pozostałych ćwiczeniach

Nie mogę się już doczekać, żeby przetestować ten plan w praktyce i zobaczyć jego efekty. A jeśli już o efektach mowa, to muszę wspomnieć, że interesują mnie tutaj mniej te wizualne, a bardziej siłowe. Mam ogromną nadzieję, że ten system przyniesie mi w końcu większe i szybsze osiągi w przysiadach, niż każdy inny, który testowałam do tej pory.

A z nowym planem ruszam od jutra, także trzymajcie kciuki! A jeśli jesteście ciekawi wrażeń „na gorąco”, zapraszam na instagram!