 |
| Źródło |
Postanowiłam zapoczątkować nową serię tyczącą się techniki wykonywania najpopularniejszych ćwiczeń, najczęściej popełnianych błędów oraz modyfikacji tych ćwiczeń. Mam nadzieję, że posty o tej tematyce będą przydatne i skorzysta z nich jak najwięcej ćwiczących. Dajcie znać, czy pomysł Wam się podoba 🙂
Na pierwszy ogień – brzuszki!
Z angielskiego sit ups. Ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie brzucha (w wersji podstawowej mięśnie proste), ale także grzbietu i w pewnych modyfikacjach także nóg. Są popularne przede wszystkim wśród tych, którzy marzą o wydobyciu spod gromadzonego przez -naście lat tłuszczyku sześciopaku w tydzień. Nic z tych rzeczy nie może mieć miejsca [zobacz: Dlaczego tłuszcz nie zamienia się w mięśnie (i odwrotnie)?], nie mniej jednak są dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha.
Jak poprawnie ćwiczyć?
Najważniejsze jest tutaj odpowiednie spięcie mięśni brzucha. Żeby się tego nauczyć, początkowo rób brzuszki według podanego schematu:
- Połóż się na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy płasko na podłodze.
- Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, kładąc dłonie na barkach.
- Zepnij mięśnie brzucha i unieś się powoli mając kręgosłup wygięty lekko w łuk do pozycji wyprostowanej.
- Połóż się z powrotem.
Poniżej zamieszczam film pokazujący prawidłowe wykonanie. Ręce “wspinają” się tutaj po udach, ale uważam, że to na początku może skłaniać do pomagania sobie nimi przy spięciu – tak więc z tą jedną modyfikacją dotyczącą położenia rąk jest to odpowiednia instrukcja dla początkujących.
Pozostaje jeszcze kwestia oddechu. Często zdarza się, że tego typu ćwiczenia wykonywane są na bezdechu, co jest totalną głupotą. Nie dość, że po kilku powtórzeniach nie będziemy mieć siły, to ćwiczenie nie przyniesie żadnego efektu, ponieważ mięśnie nie będą dostatecznie dotlenione. Tak więc pamiętamy o oddechu i wdychamy powietrze kładąc się na matę, a wydychamy spinając mięśnie przy podnoszeniu się.
Najczęściej popełniane błędy
Błędów przy tym ćwiczeniu jest mnóstwo i skutkować mogą nawet urazem kręgosłupa. Najpopularniejsze z tego kanonu to:
- Ciągnięcie głowy łokciami, gdy trzymamy dłonie za głową. Łokcie powinny być otwarte, skierowane na boki, a nie do przodu.
- Schylanie głowy do klatki piersiowej. Dla ułatwienia trzymania jej w odpowiedniej pozycji powinniśmy patrzeć prosto przed siebie – nie w sufit, jak radzą niektórzy, gdyż to spowodować może ból odcinka szyjnego kręgosłupa.
- Nieprawidłowe spinanie mięśni brzucha i wygięcie tym samym odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Ta część powinna być “przyklejona” do podłogi – oczywiście w trakcie podnoszenia się i kładzenia, a nie podczas kulminacyjnego punktu.
Modyfikacje
Modyfikacje brzuszków mogą być liczone w dziesiątkach. Najczęstsze z nich to:
- Skośne brzuszki pojedyncze – w trakcie unoszenia się skręcamy tułów w jedną stronę.
- Skośne brzuszki podwójne – podnosimy się jak przy normalnych brzuszkach, ale po osiągnięciu momentu kulminacyjnego nie kładziemy się od razu, tylko skręcamy tułów najpierw w jedną, później w drugą stronę.
- Brzuszki z nogami wyprostowanymi.
- Brzuszki z jedną nogą wyprostowaną i jedną ugiętą.
- Brzuszki z obciążeniem. Łapiemy w ręce hantle i ćwiczymy.
To tylko najpopularniejsze z wersji brzuszków. To, jak je będziemy wykonywać zależy tylko i wyłącznie od naszej inwencji twórczej. Ja uwielbiam proponowane przez Zuzkę AB Splitters, naprawdę polecam się z nimi zmierzyć! 🙂