Jeśli śledzicie FBW Sakera. Jeśli jesteście ciekawi, jak zmiana podaży białka wpłynęła na moje wyniki – zapraszam do lektury.
Po dwóch tygodniach treningów z nowym planem zaczęłam odczuwać ciągłe zmęczenie mięśni, brak energii i spadek siły. Przed treningami ratowałam się przedtreningówkami, ale nie mogło to pozostać rozwiązaniem „na zawsze”. Dlatego też uznałam, że tradycyjna dieta ketogeniczna, na której byłam, nie wystarczy mi przy tak intensywnych treningach.
Dieta przed zmianami
Do tej pory główne źródło energii w mojej diecie stanowiły tłuszcze. Dzienna podaż węglowodanów wynosiła <20g plus dodatkowe 20-30g przed treningiem 3-4 razy w tygodniu. Białko trzymałam nisko, ok. 1g/kg masy ciała lub mniej. Nie liczyłam ani makroskładników, ani kalorii, więc są to wartości orientacyjne. Czułam jednak, że w ostatnim czasie podaż kalorii była mniejsza. Kiedy przyszły upały po prostu mój apetyt zmalał i nie dopychałam jedzenia na siłę.
Nie czułam również spadku mocy, nie byłam osłabiona, nie miałam żadnych objawów, które mogłyby wskazywać na to, że jem za mało. Dlatego też, słuchając własnego organizmu, nie zmieniałam nic w odżywianiu. Tym bardziej, że wciąż moim celem jest redukcja. Jeszcze tylko 6kg!
Zmiany w diecie – więcej białka!
Pierwszą zmianą, która naturalnie przyszła mi do głowy, było zwiększenie kaloryki. To posunięcie jednak nie przyniosło oczekiwanych efektów i wciąż miałam permanentne uczucie przeciążonych mięśni.
Wtedy postanowiłam zwiększyć podaż białka do ok. 1,8-2g/kg m.c. Siłą rzeczy miało to miejsce poniekąd kosztem tłuszczy.
Dodałam do menu twarogi, większe ilości ryb i owoców morza oraz odżywki białkowe. Te ostatnie spożywałam chyba na wszystkie możliwe sposoby. Najczęściej jednak w formie shake’a ze śmietaną 30% i owocami jagodowymi (zazwyczaj były to maliny lub jagody). Jako dodatek służył erytrytol. Całe połączenie było nieziemsko smaczne, a użycie zamrożonych owoców sprawiało, że był to doskonały napój na upalne dni.
Efekty zwiększenia ilości białka
Po zwiększeniu podaży białka, pierwsze efekty we wzroście siły zauważyłam po ok. 1,5 tygodniu, a po upływie kolejnych 2 ponownie odzyskałam wcześniejszy power i znowu jestem w stanie progresować w treningu siłowym.
Jednocześnie zauważalnie zwiększyła się objętość mięśni i ich definicja, co potwierdza moją tezę, że wcześniej spożywałam zbyt małe ilości białka, aby zagwarantować optymalne warunki do hipertrofii.
Dieta we wrześniu
Ponieważ ten wpis zaczęłam pisać jeszcze w sierpniu, a uważam, że jest warto dokończenia, chciałabym dopisać co nieco obecnej diecie. Bo o ile dietę tłuszczową z lekko zawyżonym poziomem białka (usprawiedliwionego zresztą uprawianiem sportu) można było podciągnąć pod dietę ketogeniczną, tak mam spore wątpliwości co do tego, czy jest nią moja dieta obecnie.
Włączyłam bowiem do jadłospisu większe ilości weglowodanów i ograniczyłam na ich rzecz tłuszcze. Oczywiście nie są to takie ilości węglowodanów, jak na „standardowej” diecie, bo jest to po prostu większa dawka owoców czy tortilla do obiadu, ale według mnie nie jest to już keto-dieta, a low carb. Być może ketony wciąż są głównym źródłem energii dla mojego organizmu, ale tego się nie dowiem przez moją aichnofobię 😉
Podsumowując, moje odżywianie wróciło do tego z czasów, kiedy byłam najbardziej fit. Obecnie nie mam powodów do narzekania ani wprowadzania kolejnych zmian, bo czuję się dobrze zarówno na codzień, jak i na treningach. Kolejnym moim krokiem będzie ustalenie planu żywieniowego, tak abym do końca roku pozbyła się tych ostatnich 6-8kg i wróciła do dawnej formy.