Split – my new love

Dziś temat, który chciałam poruszyć już w zeszły poniedziałek – siłowy trening dzielony. Postanowiłam wstrzymać się z wypisywaniem tu moich “ochów” i “achów” do czasu, aż spróbuję każdej części planu treningowego. Obecnie jestem po pięciu “sesjach” i myślę, że mogę już coś na ten temat napisać.
Na początku chcę jednak zaznaczyć, że nie jestem profesjonalnym trenerem, nie znam się na treningu siłowym, a moje wiadomości opieram jedynie na tym, co udało mi się znaleźć w internecie. Jeśli szukacie fachowej odpowiedzi na Wasze pytania, zapewne nie będę potrafiła pomóc, bo sama dopiero zaczynam (aczkolwiek próbować możecie – a nuż będę umiała odpowiedzieć), ale polecam gorąco Atlas ćwiczeń – genialna strona i to w oparciu o informacje tam znalezione ułożyłam swój trening.

Moje zachwyty zostawię na sam koniec, a póki co trochę subiektywnych faktów.
Trening siłowy wykonywałam już wcześniej według planu treningowego ze strony Men’s Health (znajdziecie go tutaj) i był to trening obwodowy (tzw. FBW). Wykonywałam go przez 8 tygodni 3x w tygodniu z niewielką progresją ciężaru – doszłam od 2kg do 4kg. Było to spowodowane brakiem sprzętu – miałam do dyspozycji jedynie hantle 2x2kg oraz obciążniki 2×0,5kg i 2×1,5kg. Kiedy doczekałam się zestawu regulowanych hantli 2x15kg, postanowiłam od razu wziąć się za trening dzielony (między jednym a drugim były 4 tygodnie przerwy).

Dni treningowe podzieliłam tradycyjnie: klatka+triceps, nogi+barki & m. naramienne, plecy+biceps & przedramię; po każdym z tych treningów dodaję ćwiczenia na brzuch. Treningi wykonuję co 2 dni, jeden z pozostałych przeznaczam na odpoczynek, a w resztę dni wykonuję albo trening cardio (min. 40 minut – zazwyczaj skakanka albo rowerek stacjonarny), albo długi, minimum godzinny, porządny stretching – często w formie jogi.
Ćwiczenia wykonuję w 2-4 seriach każde (zgodnie z zasadą maksymalnie 12 serii na duże i 10 na małe partie mięśniowe), gdzie poszczególne serie składają się kolejno z 10 i 12; 10, 12 i 14 lub 10, 12, 12 i 14 powtórzeń danego ćwiczenia. Przerwy między seriami nie przekraczają minuty, ale również nie są krótsze niż 30 sekund – taki przedział czasowy jest podobno najlepszą opcją dla chcących wyrzeźbić ciało. Teoretycznie powinnam też wykonywać ćwiczenia jak najszybciej, ale szczególnie teraz, na początku mojej przygody ze splitem, zwracam przede wszystkim uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń, bo z niektórymi z nich mam styczność po raz pierwszy. Tutaj bardzo łatwo o kontuzję, a na zdrowiu zależy mi o wiele bardziej niż na czasie. W rezultacie taki trening zajmuje mi około godziny plus do tego 10-20 minut brzucha, wcześniej rozgrzewka, a po nim stretching – łącznie około 2h. Zazwyczaj przedłużam ten ostatni element (zdarza się, że do godziny lub dłużej!) i to dlatego schodzi mi aż tyle czasu. Myślę, że bez wielu zbędnych wygibasów zajmowałoby mi to ok. 1,5h.

Jeśli chodzi o ciężar – co do zasady duże partie mięśniowe (klatka, nogi, plecy) dostają u mnie większy bodziec niż te małe (triceps, barki & m. naramienne, biceps & przedramię), ale zdarza mi się przemontowywać hantle również pomiędzy ćwiczeniami albo użyć mniejszego obciążenia ze względu na to, że potrzebna jest nie hantla, a krążek (jak przy pompkach tricepsowych). Póki co jest to różnica 1kg, być może w przyszłości ta dysproporcja stanie się większa. W pierwszym tygodniu startowałam z ciężarem 2x4kg oraz 2x3kg, w tym obciążenie poszło w górę o 1kg – 2x5kg i 2x4kg. Nie są to moje maksymalne możliwości, ale ciężar dobieram tak, aby być w stanie wykonać poprawnie wszystkie powtórzenia w każdej serii. Zazwyczaj dopiero w połowie ostatniej czuję niemoc, ale wtedy robię sekundę przerwy na oddech i jestem w stanie dokończyć trening.

Mój plan wygląda następująco:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 10-12-14
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10-12-14
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 10-12-14

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-12
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10-12
Prostowanie ramienia w opadzie 10-12-14
Pompki w podporze tyłem 10-12-14

Nogi:
Przysiady z hantlami 10-12-14
Wykroki chodzone 10-12-14
Wysoki step 10-12-14
Wspięcia na palce w staniu 10-12-14

Barki:  
Arnoldki 10-12-14
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-12
Podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10-12-14
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-12

Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie 10-12-14
Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 10-12-14
Martwy ciąg na prostych nogach 10-12-14
Wznosy barków 10-12-14

Biceps:
Uginanie ramion stojąc (supinacja) 10-12
Uginanie ramion stojąc (młotek) 10-12
Uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 10-12-14
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10-12
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 10-12

Czas na zachwyty! 😉 Siłowy dzielony jest treningiem, w którym widzę postępy tak naprawdę z dnia na dzień. Bynajmniej nie chodzi mi o rozrost mięśni (choć o to trochę też), bo wiem, że większość z Was się tego niesłusznie obawia, a o wzrost ich siły i wytrzymałości. 1,5 tygodnia to zbyt mało czasu, aby zauważyć zmiany przy jakimkolwiek treningu – chyba że chodzi właśnie o ten – dlatego zdecydowanie split bije tutaj wszystkie inne na głowę. Oczywiście ogromną rolę odgrywa tutaj dieta i co do tego nie ma dwóch zdań, ale same zdrowe odżywianie bez treningu również byłoby niczym.
Jest to jeden z tych planów treningowych, w których nie mogę się doczekać, kiedy znowu nadejdzie “dzień ćwiczeń” 🙂 Przez to “dni cardio” zbrzydły mi zupełnie i wykonuję je z musu, ale wiem, że jedno bez drugiego nie istnieje i takie połączenie jest uważane za najefektywniejsze.
Poza tym mój brzuch zaczyna przypominać taki, o jakim nawet bałam się marzyć i choć wiem, że jeszcze długa droga przede mną, to cieszę się, że odkryłam środek do osiągnięcia celu.

Chętnie przeczytam wszelkie uwagi i propozycje dotyczące mojego planu, bo, tak jak napisałam we wstępie, układałam go sama posiłkując się internetową wiedzą. Będę więc wdzięczna za wszelkie wskazówki, a konstruktywną krytykę przyjmę na klatę 😉