Jestem pewna, że gdyby zrobiono kiedyś ankietę i spytano kobiety, z której partii ciała są najbardziej niezadowolone, większość odpowiedziałaby, że jest to brzuch. O napisanie tego posta zostałam poproszona przez moją M., bo mimo tego, że taki post pojawił lub pojawi się prędzej czy później na każdym fit blogu, zawsze znajdą się jakieś niedopowiedzenia czy niewyjaśnione kwestie. Mnie też na pewno nie uda się zawrzeć wszystkich aspektów w tym jednym wpisie, dlatego jeśli macie jakieś pytania lub chcecie po prostu coś dodać – piszcie śmiało w komentarzach
Jakiś czas temu pisałam o moich sposobach na idealnie płaski brzuch, jednak zawarte tam porady to raczej krótkie wskazówki. Dziś trochę konkretów, w nieprzypadkowej kolejności – od tych najważniejszych i najtrudniejszych do wdrożenia, po najmniej istotne (ale nie bez znaczenia!) i najłatwiejsze.
Dieta
Wzdęty brzuch to w ogromnej większości przypadków skutek niewłaściwego odżywiania się. Za dużo cukrów prostych i tłuszczy nasyconych, za mało błonnika, białka i tłuszczy nienasyconych, nieregularne posiłki, często zbyt małe lub za duże – to najczęstsze przyczyny. Zdarza się, że dochodzą do tego różne schorzenia jak zespół jelita drażliwego, nietolerancja laktozy czy pszenicy (lub innych zbóż). Jeśli więc mimo spożywania zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków, Twój brzuch nadal jest daleki od ideału, zrób test i spróbuj wyeliminować na 2 tygodnie do miesiąca któryś ze składników swojej diety – być może to pszenica, owies albo produkty mleczne sprawiają, że wciąż nie możesz pozbyć się “oponki”.
Winne mogą być również potrawy smażone na tłuszczu – u mnie to one były głównymi sprawcami kłopotów z osiągnięciem wymarzonej sylwetki (łącznie z płatkami owsianymi), a po jakimś czasie okazało się, że nie tylko ja mam z tym problem, bo i moje znajome po odstawieniu tradycyjnego smażenia nagle straciły kilka centymetrów w obwodzie brzucha. Od kiedy tłuszcze spożywam wyłącznie na zimno (albo podgrzane do max 100*C w przypadku smażenia na parze), mój brzuch jest taki, jaki powinien być.
Woda
Właściwie mogłabym wodę podciągnąć pod dietę, ale jest to na tyle istotny element układanki pt. “Idealny brzuch”, że chciałam to zaakcentować.
Zatrzymywanie się wody w organizmie może skutecznie zniwelować efekty treningów, bo taka pierzynka okrywająca ABS wygląda na pierwszy rzut oka dokładnie jak tłuszcz. W dodatku my, kobiety, możemy podziękować naszym hormonom za to, że nadmiar wody (i tłuszczu) odkłada nam się w postaci wałeczka tuż pod pępkiem. Są jednak na to 3 skuteczne sposoby:
- Wypijać wodę w ilościach zgodnych z naszym zapotrzebowaniem. Powinny być to minimum 2l dziennie. Ta ilość rośnie, jeśli przebywamy w klimatyzowanych pomieszczeniach, temperatura na zewnątrz jest coraz wyższa, dużo się pocimy, jesteśmy aktywni fizycznie, spożywamy duże ilości błonnika.
- Ograniczyć spożycie soli. O tym, że chlorek sodu zatrzymuje wodę w organizmie wie chyba każdy. Nie ma potrzeby całkowitej jego eliminacji z diety, bo i chlor, i sód są potrzebne naszemu organizmowi, ale badania pokazały, że Polacy spożywają nawet trzykrotnie (15 g) więcej soli, niż wynosi bezpieczna dawka (5 g)1. Sól obecna jest praktycznie w każdym gotowym produkcie – w pieczywie, serkach wiejskich, słodyczach, margarynie itd. – tak więc dostarczanie jej jeszcze z potrawami gotowanymi w domu jest niepotrzebne.
- Wypocić się. Tutaj przydają się tricki stosowane przez bokserów, innych sportowców uprawiających sztuki walki czy uczestników konkursów fitness i bodybuilding – z tych niegroźnych dla zdrowia świetnie sprawdza się sauna i treningi aerobowe – skakanie na skakance, jazda na rowerku stacjonarnym, bieganie.
Treningi cardio/interwałowe
To one (oczywiście przy udziale pozostałych składników) pomogą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej – nie tylko z brzucha, ale z całego ciała.
Przy wyborze treningu cardio należy pamiętać, że aby był efektywny, należy wykonywać go przez minimum 30 minut – dopiero po tym czasie spalany jest tłuszcz, wcześniej organizm wykorzystuje energię dostarczoną z pożywieniem.
Treningi interwałowe natomiast (szczególnie HIIT – High Intensity Interval Training) powinny trwać maksymalnie 30 minut. Wykonywane prawidłowo poprawiają metabolizm i sprawiają, że tkanka tłuszczowa spalana jest nawet do 48h po ich zakończeniu. Dlatego też nie powinno się wykonywać ich częściej niż co drugi dzień.
Treningi siłowe
Sprawa najmniej ważna, ale nie bez znaczenia. Tak naprawdę brzuch angażowany jest w prawie każdym ćwiczeniu, a nawet podczas zwykłego chodzenia, wstawania z łóżka czy siedzenia. Jeśli jednak marzy Ci się ładnie zarysowany sześciopak, nie obejdzie się bez treningu siłowego. Taki rodzaj ćwiczeń wzmocni mięśnie i pobudzi je do wzrostu. O moich ulubionych treningach mięśni brzucha pisałam już tutaj, natomiast tu opisałam trening brzucha z hantlami. Pamiętajcie jednak o tym, że mięśnie przyzwyczajają się do treningu i jeśli wybierzecie którąś z pierwszych propozycji, będziecie musieli ją za jakiś czas zmienić na inną, wydłużyć czas treningu lub zwiększyć jego intensywność np. poprzez szybsze jego wykonywanie. Natomiast trening z hantlami ma tę zaletę, że wystarczy zwiększać ciężar hantli.
Ponadto ciężko nie zgodzić mi się tutaj z porównaniem treningu mięśni brzucha do chociażby bicepsa – skoro dwugłowego ramienia nie trenujesz, uginając rękę w łokciu bez ciężaru w dłoniach, bo najzwyczajniej w świecie nie dałoby to widocznych rezultatów – dlaczego miałbyś również brzuch trenować “na sucho”? Wszystko jednak zależy od efektu, który chcesz osiągnąć – jedni marzą o płaskim brzuchu bez widocznych mięśni, inni nie pogardziliby +10cm w pasie dodanymi przez ładnie zbudowaną kratkę. Najlepiej jest więc przetestować wszystko na sobie i sprawdzić, czy taki efekt Ci odpowiada.
Ja do tych zasad stosuję się od kilku miesięcy i widzę zmiany w moim ciele, ale nie ukrywam, że są to zmiany powolne – dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i być wytrwałym – to się opłaci.
Mojemu brzuchowi co prawda daleko jest do ideału, ale wrzucam kilka zdjęć (zrobionych po 3 posiłkach!) z nadzieją na to, że być zachęcą one kogoś do pracy nad swoim ABSem.
Macie inne sposoby na walkę z tłuszczową kołderką o uwolnienie sześciopaka? 😉
Źródła:
1http://defend.pl/zdrowie/jaka-ilosc-soli-jest-bezpieczna-w-zywieniu