Ostatnio dostaję ogrom pytań o to, jakie ćwiczenia na brzuch wykonuję. Chcąc ułatwić i Wam, i sobie życie, postanowiłam napisać posta na ten temat.
W większości przypadków korzystam z treningów gotowych i to je chcę dzisiaj przedstawić. Wykonywane ze stuprocentowym poświęceniem potrafią rozpalić mięśnie do tego stopnia, że przez parę chwil nie mam siły podnieść się z maty. Poza tym naprawdę widzę przy nich efekty, więc myślę, że warto je tutaj przedstawić.
Zanim padną nazwy, chcę przypomnieć o kilku rzeczach, które mają istotny wpływ na bezpieczeństwo i jakość wykonywanych ćwiczeń.
- Przy wykonywaniu brzuszków prostych i przy ich modyfikacjach nie ciągniemy górnej części tułowia głową! Możemy ją nawet lekko odchylić do tyłu tak, aby to klatka piersiowa była “górą”.
- Przy brzuszkach skośnych ciągniemy barkami, nie łokciami – te ostatnie mają zostać maksymalnie otwarte.
- Nie jest ważna szybkość wykonywania ćwiczeń, a ich dokładność. 300 brzuszków wykonywanych byle jak nie daje żadnych efektów. 30 powtórzeń tego ćwiczenia wykonanych w 100% poprawnie sprawia, że mięśnie palą niesamowicie.
- Odcinek lędźwiowy jest “przyklejony” do maty – chyba że akurat wykonujemy odwrócone brzuszki.
- Podczas wykonywania brzuszków odwróconych nogi nie wędrują w kierunku głowy, ale do góry! Ułatwi to utrzymywanie stóp w pozycji “flex” i wypychanie samych pięt (a nie całych nóg) do góry (nie za głowę).
- Dieta to nie 70% sukcesu. Jeśli marzysz o kratce na brzuchu, musisz jeść naprawdę czysto. Cheat meal od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale wyznacz sobie granice tej częstotliwości, których nie możesz przekraczać.
- Podanymi ćwiczeniami nie zrzucisz tłuszczu na brzuchu, wzmocnisz tylko jego mięśnie. Nie karm tłuszczu – zamiast tego odżywiaj swoje ciało. I wykonuj treningi cardio, interwałowe, HIIT – to pomoże spalić tkankę tłuszczową.
Myślę, że objaśniłam najważniejsze kwestie, czas na konkrety!
Zdecydowanym numerem jeden jest u mnie AB Ripper X z programu P90X. Podczas tego treningu wykonujemy 339 powtórzeń różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dużo uwagi jest tu poświęcone dolnym mięśniom brzucha, co jest ogromną zaletą AB Rippera. Gdybym mogła, wykonywałabym go dzień w dzień, jednak po ok. miesiącu moje mięśnie już się do niego przyzwyczaiły i obecnie stosuję go zamiennie z innymi propozycjami. Trwa około 15 minut.
Drugie miejsce zajmuje ABS 10 Class z programu TurboFire. Jest najkrótszy z podanych tutaj (10 minut), ale chyba najintensywniejszy. Jego podstawową zaletą jest prowadząca, Chalene Johnson, która swoimi uwagami sprawia, że każdy jest w stanie uwierzyć w to, że da radę wykonać jeszcze jedno, ostatnie powtórzenie.
Na ostatnim stopniu podium plasuje się Tummy Tuck z programu Brazil Butt Lift, trwający prawie 20 minut. Brazilian combo, będące sekwencją kilku różnych ćwiczeń jest totalnym killerem! To zdecydowanie cecha rozpoznawcza tego treningu. Zachęcające jest też to, że trening prowadzi Leandro Carvalho, osobisty trener Alessandry Ambrosio.
Wszystkie te treningi bez problemu znajdziecie w internecie, więc nie będę podawać tutaj wątpliwego pochodzenia linków 😉
Znacie te treningi? Może polecicie mi inne warte uwagi?
PS Zajrzyjcie też na bloga Agaty i jej sposób na trening mięśni brzucha 🙂