Ketoza ostatnimi czasy staje się bardzo popularnym stylem odżywiania. Jeszcze kilka lat temu (kiedy regularnie prowadziłam bloga) o ketozie czytało się jedynie na forach kulturystycznych. Teraz co trzecie zdjęcie, na które trafiam na Instagramie, oznaczone jest #ketoza. Czym jest dieta ketogeniczna i skąd jej nagła popularność? Postaram się odpowiedzieć na te pytania w dzisiejszym wpisie.
Czym jest ketoza?
Ketoza to, w uproszczeniu, stan organizmu, w którym czerpie on energię nie z węglowodanów, a z tłuszczów. Organizm będący w ketozie produkuje ciała ketonowe, które stanowią jego paliwo. I pewnie część z Was pomyśli sobie: „Ale jak to? Przecież węglowodany są źródłem energii!”. Są. Na tzw. zbilansowanej diecie, gdzie udział poszczególnych makroskładników jest w taki czy inny sposób zrównoważony. Kiedy jednak zabierzemy organizmowi węglowodany, będzie musiał znaleźć sobie inne źródło energii.
Ketoza jest więc idealnym stanem dla osób, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Tym bardziej, jeśli mają problemy ze schudnięciem na dietach bogatych w węglowodany. Ja sama jestem taką osobą. Prawdopodobnie mam (a może miałam?) insulinooporność, przez co węglowodany dostarczane mojemu organizmowi były przetwarzane na tkankę tłuszczową w tempie ekspresowym. Mimo tego, że odżywiałam się zdrowo i przy treningach siłowych jadłam jedyne 1600 kcal, moja waga rosła, a ja wyglądałam coraz gorzej! Było to dla mnie niepojęte, bo kłóciło się z dotychczas nabytą wiedzą. Nawet dieta lowcarb, którą stosowałam w czasie mojego zafiksowania byciem fit, nie przynosiła żadnych rezultatów. Natomiast od kiedy jestem w ketozie (a minęło 1,5 miesiąca), zgubiłam 7kg tłuszczu, jednocześnie budując masę mięśniową. I to się nazywa rekompozycja!
Zobacz: Jak szybko schudnąć? 4kg w 10 dni!
Jak wejść w ketozę (adaptacja)?
Adaptacja jest stanem przejściowym, w którym organizm uczy się czerpać energię z tłuszczów. Orientacyjnie przyjmuje się, że adaptacja do ketozy trwa 4 tygodnie lub 30 dni, ale tutaj znowu można powtórzyć jak mantrę: „Każdy organizm jest inny”. Ponadto jest wiele czynników, które mogą przyspieszyć ten proces.
W okresie adaptacji do ketozy trzeba pamiętać o kilku warunkach:
- nie przekraczać 20g węglowodanów na dobę,
- podaż białka trzymać stosunkowo nisko – ok. 1-1,2g/kg masy ciała,
- resztę zapotrzebowania energetycznego uzupełnić tłuszczem,
- najadać się do syta, nie liczyć kalorii,
- zwiększyć podaż mikroelementów (szczególnie sód, potas, magnez, wapń).
Jeśli zastosujesz się do tych kilku zasad, prawdopodobnie po miesiącu będziesz w ketozie.
Proces adaptacji można również przyspieszyć. Do czynników wpływających pozytywnie na czas trwania adaptacji należą m.in.:
- post,
- trening siłowy,
- intermittent fasting, w szczególności OMAD (one meal a day).
Adaptacja – stopniowe ograniczanie węglowodanów
Nie mogę nie wspomnieć o drugiej „szkole” adaptacji, która mówi o stopniowym ograniczeniu węglowodanów i białek na rzecz tłuszczów. Nie zgadzam się z tym założeniem z dwóch powodów.
Po pierwsze, jednoczesne spożywanie stosunkowo dużych porcji węglowodanów (a więc wyrzuty insuliny) oraz tłuszczów, to prosta droga do problemów zdrowotnych. Właśnie z takiego połączenia biorą się problemy układu krążenia oraz hormonalnego. Wśród nich miażdżyca, insulinooporność, leptynooporność, udary, zawały.
Po drugie, w każdej dziedzinie życia jestem zwolenniczką zasady all or nothing. Jest to skutkiem analizy moich zachowań, nie mniej jednak wiem, że sprawdza się to również w przypadku wielu innych osób. Prostym przykładem będzie ostatnio wrzucone na mój Instagram zdjęcie pistacji, pod którym pisaliście, że nie możecie się oprzeć pokusie i skończyć na jednym tylko orzechu. Zastanów się, czy nie masz podobnie z ciastkami, truskawkami, kostkami czekolady itp. itd. Daję głowę, że większość z Was się z tym zgodzi.
Ketoza: Jak przetrwać adaptację?
O tym, jak przeżyć adaptację, planuję oddzielny wpis, w którym podrzucę kilka przepisów i opowiem o swoich patentach. Teraz chciałabym jedynie dać kilka podstawowych wskazówek dla osób, które chcą wkroczyć w ketozę już, teraz, natychmiast.
Po pierwsze, licz węglowodany. Nie spodziewasz się, ile jesteś w stanie ich nabić, jedząc warzywa na patelnię, garść borówek czy twaróg. 20g to 20g i co by się nie działo – pilnuj tej wartości.
Po drugie, na adaptacji nie szukaj zamienników. Zazwyczaj mają sporo węglowodanów – patrz wyżej.
Po trzecie, rozkoszuj się jajkami, bekonem, rybami, wszystkimi gatunkami mięs (chyba że tak jak ja tolerujesz tylko dwa). Tłuszcz jest nośnikiem smaku i zapewniam Cię, że każdą potrawę odkryjesz w ketozie na nowo.
Po czwarte, przetrwaj pierwsze dwa tygodnie. Później już będzie z górki! 🙂
Są tutaj jeszcze jacyś keto-fighterzy? Co Wy byście poradzili nowicjuszom w temacie ketozy?