Każda osoba zaczynająca ćwiczyć na pewno spotka się ze stwierdzeniem, że aby trening przyniósł efekty, należy jeść dużo białka. I właściwie nie ma co się czepiać tego twierdzenia, bo jest w nim kilka ziaren prawdy. Faktycznie, aby zapewnić organizmowi optymalne warunki do regeneracji, odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna.
W zależności od rodzaju aktywności, płci, wieku, stażu treningowego i całej masy innych czynników, osoba aktywna fizycznie powinna spożywać od 1,2g do 2g białka na 1kg beztłuszczowej masy ciała. Jeśli zestawimy to z dietą przeciętnego Kowalskiego, to okazuje się, że większość z nas spożywa zbyt mało białka. Zaczynamy więc poszukiwania produktów zawierających białko.
W czym jest białko?
Wśród najpopularniejszych produktów zawierających białko na szczególne wyróżnienie zasługują jajka. Zawierają one komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nasz organizm sam nie wytworzy) o wysokiej bioprzyswajalności. W 100g jajka znajduje się 12,6g białka.
Kolejną grupą produktów, którą należy wymienić, kiedy mówimy o tym, w czym jest białko, jest mięso. Jest to na tyle szeroka kategoria, że ciężko tutaj uogólnić zawartość białka w mięsie. Waha się ona od kilkunastu do 20-kilku g w 100g surowego produktu. Szczegółowe dane dotyczące poszczególnych gatunków mięs zawarłam w tabeli w dalszej części posta.
Z białkiem niezaprzeczalnie kojarzą się nam również przetwory mleczne. Z rozmów i obserwacji wynika jednak, że większość Polaków ma mylne wyobrażenie o zawartości protein w produktach wytwarzanych z mleka. Większość osób jako źródło aminokwasów podaje jogurty, które zawierają ich naprawdę śladowe ilości. Tak naprawdę wartymi uwagi są jedynie żółte sery (nawet ponad 30g/100g), twarogi (17-19g/100g) i białko serwatkowe (izolat: ok. 90g/100g, koncentrat: ok. 70g/100g).
Nie należy również zapominać o nasionach, orzechach oraz roślinach strączkowych. Tutaj jednak zawartość białka może być skrajnie różna, więc najlepiej przedstawi to tabela.
Jakie produkty mają najwięcej białka?
Szczerze mówiąc, mam dylemat, jakie produkty ująć w zestawieniu. Spowodowane jest to tym, że suszone składniki siłą rzeczy będą miały lepszy stosunek ilości protein do 100g produktu. Postanowiłam więc stworzyć dwie tabele. W pierwszej ujmę produkty, które faktycznie zawierają najwięcej białka, natomiast w drugiej – najpopularniejsze jego źródła.
Co ma najwięcej białka?
| Nazwa produktu | Zawartość białka /100g |
|---|---|
| Żelatyna | 86g |
| Suszone białko jaja | 81g |
| Gluten pszenny | 75g |
| Suszone mięso belugi | 70g |
| Suszony łosoś | 62g |
| Skórki wieprzowe (przekąska) | 61g |
| Spirulina (proszek) | 57g |
| Odtłuszczona mąka orzechowa | 52g |
| Niskotłuszczowa mąka sezamowa | 50g |
| Odtłuszczona mąka sojowa | 47g |
Produkty zawierające białko
| Nazwa produktu | Zawartość białka /100g |
|---|---|
| Parmezan | 42g |
| Soja, surowe nasiona | 37g |
| Łubin, surowe nasiona | 36g |
| Nasiona dyni | 33g |
| Ser Romano | 32g |
| Mozzarella odtłuszczona | 32g |
| Ser kozi twardy | 31g |
| Anchois | 29g |
| Ser szwajcarski | 28g |
| Orzeszki ziemne | 28g |
| Szynka wieprzowa | 28g |
| Mleko w proszku | 26g |
| Salami | 26g |
| Soczewica, surowe nasiona | 26g |
| Tuńczyk z puszki | 26g |
| Cheddar | 25g |
| Groszek zielony | 25g |
| Czerwona fasola | 24g |
| Pierś z kurczaka bez skóry | 23g |
| Twaróg półtłusty | 18g |
Jeśli brakuje CI jakiegoś produktu w tabeli – daj znać w komentarzu lub mailowo. Uzupełnię lukę jak najszybciej.
Koniecznie napisz, w jaki sposób Ty dbasz o odpowiednią podaż protein. Które produkty są Twoimi ulubionymi?