Ćwiczenia: przysiady i półprzysiady

Źródło

Od kilku miesięcy obserwuję wzmożoną dyskusję w temacie przysiadów (ATG squats) i półprzysiadów (air squats), wciąż podsycaną nowymi doniesieniami. Jak to więc z nimi jest naprawdę?

Czy powinniśmy wykonywać tylko pełne przysiady? Czy kolana nie mogą przekroczyć linii stóp? Czy przysiady obciążają kolana? O tym przeczytacie w tym poście.

Półprzysiady i przysiady są chyba najprostszymi ćwiczeniami pod słońcem. Nie należy demonizować żadnego z nich, gdyż wykonywane poprawnie nie spowodują żadnych szkód w naszym ciele, a wręcz przeciwnie. Oba te ćwiczenia angażują wszystkie dolne partie mięśni (a więc podudzi, ud, pośladków), a także mięśnie brzucha i grzbietu. Utrzymanie ich w dobrej formie jest bardzo ważne, w końcu to one są odpowiedzialne za noszenie naszego całego ciężaru i utrzymanie prawidłowej postawy.

Jak poprawnie ćwiczyć?

Przy półprzysiadach ważne są dwa elementy, z czego żaden z nich nie dotyczy nieprzekraczania linii stóp kolanami. Dlaczego? O tym za chwilę. Dwie zasady, o których wspomniałam to:

1. Plecy proste, a nawet lekko wklęsłe,
2. Zachowanie równoległości pleców (kręgosłupa) wobec podudzi oraz ud wobec podłoża.

Jeśli chodzi o mit dotyczący nieprzekraczania kolanami linii palców u stóp, to owszem, u większości ludzi się on sprawdzi i stosując powyższe zasady będzie naturalnym ich następstwem. Jednakże dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się awykonalne. Myślę też, że równoległe położenie jest znacznie łatwiej kontrolować niż niewykraczanie kolan poza linię palców.

Poprawną technikę przysiadów sensu stricte również opisać można w dwóch punktach:

1. Proste (wklęsłe) plecy,
2. Dążenie do równoległego położenia ud i podudzi.

Przy przysiadach siłą rzeczy w pewnym momencie kolana znajdują się poza linią stóp i nie należy się tym absolutnie przejmować!

Oprócz powyższych wskazówek jest jeszcze jedna ważna, wspólna dla obu ćwiczeń: pozycja wyjściowa. Każde z nich powinniśmy zacząć w pozycji wyprostowanej, z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi delikatnie na zewnątrz. Kolana nie powinny schodzić do wewnątrz, ale być ustawione odpowiednio do położenia stóp. Ciężar ciała opieramy na piętach, z nich też odbijamy się wracając do pozycji wyjściowej

Najczęściej popełniane błędy

Niestety błędy przy wykonywaniu przysiadów i półprzysiadów są bardzo częste, jednak mam nadzieję, że teraz zwrócicie na nie baczniejszą uwagę.

1. Garbienie się,
2. Skręcanie kolanami do wewnątrz,
3. Pochylanie się,
4. Odbijanie się z palców.

Modyfikacje

Coś, co lubię najbardziej. Modyfikacje popularnych ćwiczeń w ten sposób, żeby działały na większe grupy mięśniowe albo wymagały włożenia większego wysiłku w ich wykonanie. Te, które przychodzą mi na myśl w pierwszej chwili to:

1. Sumo squat – półprzysiad z szeroko rozstawionymi nogami,
2. Przysiad ze sztangą,
3. Półprzysiady z hantlami,
4. Półprzysiad na jednej nodze,
5. Pistol squat – przysiad na jednej nodze, z drugą wysuniętą w przód,
6. „Krzesełko” – półprzysiad z plecami opartymi o ścianę.

Dbacie o Wasze uda i pośladki robiąc przysiady? 😉