Ćwiczenia: plank

Źródło

Planki ostatnio mocno zyskały na popularności – i bardzo dobrze! To ćwiczenia, które w różnych wariacjach świetnie wpływają na rozwój chyba wszystkich grup mięśni – ramion, przedramion, barków, pleców, brzucha, pośladków i nóg. Nie potrzeba do ich wykonywania absolutnie żadnego sprzętu, wystarczy kawałek podłoża.

Do sporządzenia posta o nich tknęło mnie marcowe wyzwanie i nieznana wcześniej przeze mnie wersja planka, o której wspomnę na końcu. Jestem pewna, że Wam również się spodoba 🙂

Jak poprawnie ćwiczyć?

Jest to chyba jedno z najprostszych ćwiczeń, naprawdę ciężko jest zrobić je źle. Należy pamiętać tylko o trzech zasadach:

1. Całe ciało, od głowy do pięt, powinno być w prostej linii.
2. Dłonie (a w przypadku planka na przedramionach – łokcie) powinny znajdować się tuż pod barkami. 
3. Jeśli nie boli – coś jest nie tak.

Ot i cała filozofia.

Udało mi się znaleźć film, który w prosty sposób pokazuje, jak prawidłowo wejść w tę pozycję i ją utrzymać.

Najczęściej popełniane błędy

1. Unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko.
2. Pochylanie głowy.
3. Wstrzymywanie oddechu.
4. Trzymanie dłoni/łokci zbyt mocno wysuniętych do przodu.

Modyfikacje

Przyjmując podział na planki wykonywane na przedramionach i na dłoniach, dla każdego rodzaju można wykonać poniższe modyfikacje:

1. Side-plank – po polsku plank bokiem. Opieramy ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze, a drugą podpieramy się dla utrzymania równowagi.
2. Side-plank z uniesioną nogą – podpieramy się tylko na jednej ręce i jednej nodze, druga noga jest uniesiona.
3. Side-plank pulses – unoszenie bioder w górę i opuszczanie w dół w pozycji plank.
4. Plank push-ups – przechodzimy z planka na przedramionach do planka na dłoniach (prostując ręce) i z powrotem (uginając je).
5. Plank z jedną nogą uniesioną.
6. Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką.
7. Plank z mountain climbers – przenoszenie nóg do klatki piersiowej na zmianę w pozycji planka. 
8. Plank jacks – plankowe pajacyki. Moja nowa miłość!

Ile powtórzeń dacie radę zrobić? 😉
Znacie jeszcze inne modyfikacje godne polecenia?