Już ponad 2 tygodnie minęły od zakończenia planu siłowego treningu dzielonego, a ja wciąż nie mogłam się zabrać za jego podsumowanie. O tym, jak on wyglądał pisałam w poście Split: my new love. W międzyczasie uległ małym modyfikacjom:
- do ćwiczeń na klatkę albo dokładałam pompki z obciążeniem (od 1 do 3,5 kg), albo trzy wymienione ćwiczenia wykonywałam w ilości powtórzeń 10-12-12-14,
- wysoki step w treningu nóg zamieniłam na martwy ciąg na ugiętych nogach,
- przy treningu przedramion całkowicie obrzydły mi uginania nadgarstków, więc te z nachwytem wyrzuciłam i zostawiłam tylko podchwyt, dokładając jedną serię do uginania ramion z supinacją nadgarstka.
Jeśli chodzi o efekty, to tymi wizualnymi chwaliłam się na bieżąco na Instagramie. Poniżej możecie zobaczyć dodatkowo miks zdjęć zrobionych jeszcze dzisiaj. Split był do tej pory najlepszym treningiem, jaki do tej pory wykonywałam, pod względem szybkości zmian wizualnych zachodzących w moim ciele i na pewno do niego wrócę, o ile to, co planuję później nie będzie jeszcze lepsze i nie znudzi mi się tak szybko – ale o tym za chwilę. Teraz zapowiadany świeży miks efektów:
Spore postępy zanotowałam też w podnoszonym ciężarze. Plan był taki, że co tydzień dokładałam po 0,5 kg do każdej hantli i chociaż w dwóch ostatnich tygodniach było już bardzo ciężko, szczególnie przy bicepsach i tricepsach, nie poddałam się. Z 2×3 kg na małe partie doszłam do 2×7 kg, natomiast przy dużych partiach skoczyłam z 2×4 kg na 2×8 kg. Muszę jednak przyznać, że porównując chociażby wyciskanie na klatkę z dwiema hantlami po 8 kg a sztangą o wadze 16 kg – ta druga wersja jest znacznie łatwiejsza. Tak samo jest z przysiadami i MC, natomiast zupełnie odwrotnie jest w przypadku uginania ramion stojąc – tutaj bicepsy dużo bardziej pracują ze sztangą.
Ten trening spokojnie może wykonywać każdy. Jeśli masz problemy z kolanami – zamień przysiady czy MC na inne ćwiczenie. Jeśli nie dasz rady podnieść 3-kilogramowej hantli – zacznij nawet od 0,5 kg. Jeśli masz sporą nadwagę, nie rób cardio na skakance, a np. na rowerku treningowym.
Split może być dowolnie modyfikowany czy to pod kątem ćwiczeń, czy ciężaru, czy nawet ilości serii/powtórzeń. O ogólnych zasadach napisałam już we wcześniej zalinkowanym poście, więc jeśli chcecie ułożyć sobie własny plan siłowego treningu dzielonego – zachęcam do przeczytania całego wpisu. W razie, gdyby coś było niejasne – czekam na pytania w komentarzach, a jeśli zbierze się ich dużo, przygotuję osobny wpis z odpowiedziami na nie.
Okej, split zakończony – co dalej?
Jak mogliście zauważyć w podsumowaniu grudnia, końcówka tego miesiąca była trochę leniwa. Teraz, kiedy nabrałam nowych sił, jestem gotowa na nowe wyzwanie. W styczniu planuję nie rozstawać się ze skakanką – od kiedy znalazłam sposób na nienudzenie się podczas skakania, w końcu się z nią zaprzyjaźniłam. No i ta gigantyczna różnica między skakanką ze stalową linką a sznurkową – niebo a ziemia 🙂 Póki co, korzystając z ładnej pogody, skaczę na dworze. Oby ta tendencja utrzymała się jak najdłużej, bo to dla mnie najlepsza opcja na cardio i interwały, a trening na dworze ma mnóstwo zalet. Kto wie, może jeszcze zaszaleję i pójdę pobiegać zimą?
Ale wracając do tematu – skakanka co dwa dni. Po skakance trening brzucha z hantlami i tradycyjnie joga. W nie-cardio-dni oczywiście trening siłowy, tym razem obwodowy. Z tym, że póki co nie trzymam się żadnego konkretnego planu, ale jestem na etapie wypróbowywania różnych ćwiczeń i ich połączeń – robię po prostu to, na co mam ochotę danego dnia, pamiętając jednak o angażowaniu każdej partii mięśniowej. Za tydzień-dwa na pewno wypracuję już sobie konkretny plan i wtedy przedstawię go na blogu.