![Split #2. Part 3: Plecy i biceps [GIFy]](https://ilovehowitfeels.pl/wp-content/uploads/2024/03/133_tytulowe.png)
Czas na trzecią część serii prezentującej mój nowy trening dzielony. Ćwiczenia na plecy i biceps miały pojawić się w sobotę, ale wyjazd pokrzyżował trochę moje blogowe (i treningowe) plany, dlatego posta dodaję dopiero dzisiaj, będąc już w domu.
O zasadach tego treningu, w tym ilości serii, powtórzeń itd. pisałam już w tym poście, do którego Was odsyłam. Dziś same ćwiczenia.
Jest to ostatni post z treningiem siłowym i jednocześnie przedostatni z tej serii. W kolejnym opiszę, jak wygląda dzień niesiłowy.
Plecy
Skłon “dzień dobry” | Martwy ciąg na ugiętych nogach | Wiosłowanie | Wznosy barków w opadzie
Skłon “dzień dobry”
Nogi lekko ugięte, plecy proste. Wdech przy pochylaniu się, wydech przy podnoszeniu.
Martwy ciąg na ugiętych nogach
Plecy proste. Nogi uginają się, kiedy sztanga idzie do dołu do momentu jej dotknięcia do ziemi i prostują kiedy ją unosimy – wszystko to przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
Wiosłowanie
Nogi lekko ugięte w kolanach, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Przy unoszeniu sztangi spinamy łopatki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu
Wznosy barków w opadzie
Kolana lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Jak najmocniej ściągamy łopatki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą | Uginanie ramion hantlami z supinacją | Uginanie ramion w oparciu o kolano
Uginanie ramion ze sztangą
Nogi lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Łokcie blisko ciała. Wdech przy prostowaniu ramion, wydech przy uginaniu
Uginanie ramion hantlami z supinacją
Nogi lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Ćwiczenie można wykonywać jednym hantlem albo oboma naraz. Wdech przy prostowaniu, wydech przy uginaniu.
Uginanie ramion w oparciu o kolano
Łokieć opieramy w połowie odległości między kolanem a pachwiną. Plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy unoszeniu.
Jak Wam się podoba cały trening?
Ile tam masz na tego bicka? 🙂 wygląda porządnie! Fajnie, że robisz dzień dobry, moje ulubione ćwiczenie. A wiosłowanie robię w podparciu o ławkę, na każdą rękę osobno 🙂 na bicka mam te same ćwiczenia (co tu zresztą wymyślać…), ale mój biceps lepiej wygląda niż jest silny.
Moje ulubione ćwiczenia, chociaż ja podobnie jak Zielpy wiosłowanie robię w oparciu o ławkę na każdą rękę osobno i tak jak Ty. Ta pierwsza wersja daje bardziej w kość.
(może tylko na gifie) ale wygląda, jakbyś za bardzo ruszała łokciami w uginaniu z supinacją. w ćwiczeniu poprzednim sztanga wymusza ułożenie łokci, ale już ze swobodnymi hantlami utrzymanie łokci nieruchomo przy ćwiczeniu na biceps nie jest takie proste.. 😉 http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-z-supinacja-siedzac-53497.html/
całość planu wydaję się spoko, ale i tak jestem za FBW 😉
kasia
Mój trening wygląda podobnie. 🙂 Już teraz drugi tydzień będę testować mój trening split- dzielony, ale bardzo mi sie podoba. Bardzo lubię urozmaicone treningi, dlatego te ćwiczę 3x tyg, a w inne dni całkowity spontan i mega urozmaicenie. Korzystam z twoich propozycji na treningi 🙂 Ps. Dodawaj więcej postów z przepisami. Bo ostatnio robiłam mufinki limonkowe i pychaaa 😀
Też robię wiosłowanie na jedną rękę w oparciu, ale o piłkę 🙂
Podoba mi się i czekam już na to co robisz w dni między Splitem:)
Pisałaś tez że wykonujesz go '' w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń'' czyli piramidą wzwyż. Jakie masz odczucia taką metodą a metodą stałych 12 powtórzeń w każdej serii?
Na ostatnim memku wyglądasz tak groźnie hahha 😀
Na hantlach 2×5,5 kg (w tym tyg. będzie kilo więcej :D), na sztandze 18,5 kg. Jakoś z nią łatwiej mi się pracuje 🙂 No i racja, że nic nowego tu się nie wymyśli. Jest jeszcze uginanie chwytem młotkowym, ale wybrałam supinację, bo jednak więcej partii pracuje 😉
Mnie jest o wiele lepiej wiosłować sztangą, chociaż przy wiośle jednorącz można fajnie zębate wyrobić 🙂
A mnie jest lepiej robić wiosłowanie sztangą oburącz 🙂 Hantlami rzeczywiście może być lżej.
No niestety, ale ruszam. Wynika to z wielkości talerzy i nic z tym nie zrobię…
Z FBW jest fajniejsza zabawa, ale split daje lepsze efekty – przynajmniej u mnie 😉
U mnie też jest spontanicznie, co będzie widać w zapowiedzianym ostatnim poście z tej serii 😉
Strasznie się cieszę! 🙂 I że babeczki smakowały, i że korzystasz z treningowych propozycji. Kolejny przepis będzie w środę albo najpóźniej w czwartek, więc chwila cierpliwości 😉
Napiszę o tym jeszcze w tym tygodniu 🙂
Nie próbowałam stałych powtórzeń, ale chyba gdzieś pisałam, dlaczego wybrałam taką opcję – chodzi o to, że nie chce mi się zmieniać krążków na gryfach co serię, a chcę dawać coraz to silniejsze bodźce mięśniom 🙂
No i tak ma być! 😀
na ostatnim gifie jak taki koksu ! 😀
I przy jednorącz dobrze dodać delikatną rotację tułowia,wtedy czuć jeszcze lepiej:)
Podałaś mi wszystko na tacy. Nic tylko iść na siłownię ;D
kolejne świetne gify 😀 na tym ostatnim wyglądasz jak jakaś profesjonalistka prosto wyrwana z siłowni 😀
Dobrze, dobrze, ale mam tu na myśli, abyś zawsze dodawała przepisy, które po prostu robisz sobie w danej chwili. Nawet te banalne, bo mogą być fajną propozycją. 🙂
jesteś naaaaaaaaaajlepsza ! :*
Taki włoski mafiozo:D Podoba mi się:)
Powiem Ci że obciążeniem mnie powaliłaś 😉 Ja kupiłam 1 kg bo 2 kg które kupiłam jako pierwsze, nie dawałam rady… 😉 Zazdroszczę! I nie to że się chwalę ale też tak kiedyś będę a Ty będziesz moją motywacją!
Piękna!
No w końcu 😀
Idziesz, idziesz, Bejbe! 😀
Dobrze, że przynajmniej na tym ostatnim 😀
Nie wydaje mi się, żebym w czymkolwiek była najlepsza 😉 Ale dziękuję, to miłe :*
Jeśli robisz prawdziwe treningi siłowe, a nie machanie rękami do aerobiku, to jestem pewna, że za kilka tygodni 5 kg to będzie dla Ciebie za mało 🙂 Uwierz w siebie, rób swoje i zobaczysz za parę dni, że miałam rację 🙂
Dziękuję za miłe słowa :* Póki co to Ty mnie nimi zmotywowałaś 🙂
Niektóre są aż za banalne 😀 Ale będę miała to na uwadze 🙂 Z tym, że raczej nie będę nimi zaśmiecać bloga, ale będę je opisywać na Facebooku. Pasi? 🙂
Racja 🙂 Ale i tak wolę sztangę 😀
haha dokładnie Setterka 😀 włoski mafiozo 😀 brakowała mi tego określenia 😉 jak się spotkamy na Fit-Expo to mam nadzieję, że nie będziesz miała takiego groźnego wyrazu twarzy hehe 😉
Yes. Ale czasem banalne, a większość nie ma o nich pojęcia. 🙂
uwielbiam Twoje gify!!! Good morning to jest TO 😀
Dzięki, dzięki <3
Albo guten Morgen, haha 😀
Spróbuje Twojego treningu 🙂 Pierwsze podejście już było 🙂
Nienaganna technika! Delikatnie mogłabyś poprawić wiosłowanie (wzrok przed siebie, większe spięcie i wypięcie pośladków) + ćwiczenie w oparciu o kolano (nie opierasz łokcia o udo, tylko triceps).
PS. Gify super 🙂
Martwy ciąg ten, który wykonujesz to jest akurat na prostych nogach. Na nogach ugiętych jest bardziej w przysiadzie.