Jednymi z najczęściej zadawanych mi pytań są te dotyczące brzucha: “co zrobić, żeby był płaski/umięśniony?”, “jak poradzić sobie z oponką?”, “jestem chuda, ale mam odstający brzuch – co robić?” itd. – zresztą wszystko to możecie obserwować na asku. Dziś chciałabym pokazać Wam zestawienie najskuteczniejszych, najbardziej efektywnych ćwiczeń na brzuch, na które natknęłam się jakiś czas temu na stronie Bodybuilding.com. Sama nie trenuję specjalnie brzucha na każdym treningu (zdecydowanie wolę ćwiczenia, które angażują więcej partii mięśniowych), ale kiedy już to robię, zazwyczaj korzystam z części tych propozycji. Moimi ulubieńcami są numery 2, 5, 8 i 9 🙂
Dla ułatwienia wyobrażenia Wam tych ćwiczeń, do każdego zamieszczę filmik obrazujący poprawne wykonanie. Przy każdej propozycji znajdziecie też ocenę w skali 1-10 nadaną poszczególnym ćwiczeniom przez czytelników portalu Bodybuilding.com. A sami zobaczycie, że noty są naprawdę wysokie.
1. Mina (landmine), 9,5
2. Pełzający pająk (spider crawl), 9,4
3. Zginanie do boku jednorącz z linka wyciągu górnego (one-arm high-pulley cable side bend), 9,3
4. Brzuszki 3/4 (3/4 sit-up), 9,2
5. Deska (plank), 9,2
6. Wymachy młotem kowalskim (sledgehammer swings), 9,2
7. AB-roller, 9,1
8. Siedzenie w górę! (bottoms up), 9,1
9. Brzuszki skośne (cross-body crunch), 9,1
10. Odwrócone brzuszki na ławce skośnej (decline reverse crunch), 9,1
Część tych ćwiczeń wymaga użycia sprzętu, ale znajdują się tu również takie, które może wykonywać każdy w domowym zaciszu, posiadając jedynie matę do ćwiczeń czy nawet koc.
Pamiętajcie jednak, że same ćwiczenia na brzuch nie sprawią, że nagle pojawi Wam się na nim 6-pack. Jeśli nie pozbędziecie się tkanki tłuszczowej z tych rejonów, wszystkie kostki będą pod nią schowane. Nie zapominajcie też o treningach całego ciała, które wzmocnią pozostałe mięśnie i dzięki którym Wasze ciała nabiorą ładnych proporcji.
No i oczywiście na pierwszym miejscu DIETA! Bez odpowiedniego odżywiania się nie zdziałacie niestety nic.
Jeśli szukacie gotowych treningów na mięśnie brzucha, zajrzyjcie do tego posta, w którym wymieniłam kilka moich ulubionych ABS-workoutów i do tego, gdzie pokazuję trening ABS z obciążeniem.
oo super! te, co mogę, na pewno wrzucę w trening 🙂 wiele niestety wymaga sprzętu na siłowni, ale na pewno wypróbuję te ćwiczenia, gdy tam będę 🙂
Rewelacyjny wpis. Zbijam wszystkie filmiki w jeden trening i ćwiczę!
Hmmm, pierwsze i ostatnie ćwiczenie wykonuję, ale trochę inaczej. Przy pierwszym robię większy skręt na bok a przy ostatnim nogi unoszę do góry pod kątem prostym. Ale że po tych ćwiczeniach bolą mnie wyłącznie mięśnie brzucha (hehe) to znaczy, że chyba robię je dobrze, mimo że po swojemu 😉 A wogóle to ja najmniej ze wszystkich części ciała, lubię ćwiczyć mięśni brzucha 😮
ja mam tysiace swoich ulubionych 😀 i skutecznych 😀
Zapisuję filmiki i będą dołączać do swojego planu.
Dla mnie podstawą jest odpowiednie odżywianie. Dzięki temu brzuch staje się płaski, a jak dorzucimy ćwiczenia jak powyżej -to pojawia się wtedy idealny brzuch.
Zgadza się, odżywianie, ujemny bilans i cardio i krata wychodzi. Przy siłowym większość ćwiczeń angażuje mięśnie brzucha – wiadomo utrzymanie postawy. Dołożyć planki i brzuch jak złoto.
BTW. opona podobno niszczy skosy, niedługo spróbuję 😀
Niektóre "siłowniane" przy odrobinie wyobraźni można też wykonać w domu 🙂
Wstałaś po takim treningu? 🙂
No to na pewno dobrze 🙂 Pewnie są różne szkoły 🙂
Ja na początku mojej drogi uwielbiałam ćwiczyć brzuch, teraz robię to max 1 raz w tygodniu 😀
Oooo, zrób kiedyś z nimi posta! 🙂
Jasne, jasne. Odżywianie zawsze na 1. miejscu 🙂
Zgadzam się też co do tego, że trening siłowy mocno angażuje ABS – dlatego też ja go specjalnie nie trenuję. Jeśli już, to właśnie planki albo ich modyfikacje, takie jak np. mountain climbers 🙂
Mówisz? Ja próbowałam rąbania drzewa i też daje radę 😀
Mam nadzieję, że ćwiczenia będą efektywne 🙂