2w1: interwały i trening siłowy

Przez ostatnie tygodnie próbowałam wypełnić czymś lukę po zakończonym treningu dzielonym i kombinowałam z różnymi wersjami FBW. W tym tygodniu w końcu udało mi się wymyślić coś, co trafiło w moje gusta – trening interwałowy z użyciem sztangi i hantli.

Dla mnie, niebędącej fanką treningów aerobowych/interwałowych/cardio, ale zakochanej w siłowym, takie połączenie jest wręcz idealne. Nie dość, że trening spala tłuszcz i to nie tylko w czasie jego trwania, ale – jak to interwał – również długo po jego zakończeniu, to dodatkowo rzeźbi mięśnie i pięknie kształtuje sylwetkę.
W dodatku zawsze mogę zmodyfikować ćwiczenia według tego, na co mam danego dnia ochotę i jakim sprzętem dysponuję, a kiedy mam mniej czasu – zrobić mniej obwodów o większej intensywności.

Główne założenia treningu

1. Minimum 2 ćwiczenia na każdą partię ciała (ćwiczenia angażujące jednocześnie więcej grup mięśniowych można liczyć podwójnie/potrójnie).
2. Ćwiczenia wykonujemy według kolejności: najpierw duże partie mięśniowe, następnie małe. 
3. Jeden obwód to po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała wykonywanych kolejno i następnie po kolejnym ćwiczeniu na każdą partię według tej samej kolejności grup mięśniowych (jeśli wybraliście więcej niż 2 ćwiczenia na każdą partię – robicie jeszcze kolejne takie sety).
4. Ćwiczenia w ramach jednego obwodu wykonujemy przez 45 sekund, następnie mamy 15 sekund przerwy i tak w kółko.
5. Między poszczególnymi obwodami robimy minutę przerwy.
6. Kolejne powtórzenia ćwiczeń staramy się wykonywać jak najszybciej, zwracając jednak uwagę na poprawną technikę – to ona, a nie tempo, jest tu najważniejsza.

Wskazówki

Aby nie ucierpiała technika wykonywania ćwiczeń, czego konsekwencje mogłyby być tragiczne, nie używaj dużych obciążeń.
Zapisuj ilość powtórzeń każdego ćwiczenia, które uda Ci się wykonać w czasie tych 45 sekund. W ten sposób możesz kontrolować swoje postępy i zdopinguje Cię to do dawania z siebie więcej czy to w kolejnym obwodzie, czy na następnym treningu. [Jeśli chcecie, mogę zamieścić tabelę, którą ja wykorzystuję do zapisywania swoich wyników.]
Jeśli nie masz hantli, sztangi, kettla czy innego obciążenia – możesz zastąpić je butelkami albo słoikami z wodą (1 L=1 kg) lub z piaskiem (1 L=1,5 kg), taśmami TheraBand lub TRX, ekspanderami albo wykonywać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – choć to nie będzie już aż tak efektywne.

Mój trening

1. set:
1. Wyciskanie sztangi na klatkę,
2. Przysiady ze sztangą,
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (do brzucha),
4. Prostowanie ramion w opadzie,
5. Wyciskanie hantli na barki,
6. Uginanie ramion z supinacją.
2. set:
1. Pompki / rozpiętki,
2. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem ze sztangą,
3. Martwy ciąg na prostych nogach / martwy ciąg na ugiętych nogach,
4. Pompki w podporze tyłem z hantlem,
5. Podnoszenie hantli wzdłuż tułowia,
6. Uginanie ramion (młotek).

Po trzech takich obwodach padłam, ale dorzuciłam jeszcze 2 ćwiczenia na brzuch – 3 serie po 15 powtórzeń. W trakcie treningu wypiłam 1,2 litra wody, a wypociłam pewnie jeszcze więcej. To był ten rodzaj zmęczenia, który uwielbiam 🙂
Dlatego trening polecam Wam z czystym sumieniem i jestem pewna, że będziecie z niego zadowolone. To kto wypróbuje? 😉