Kiedy jestem w domu, zazwyczaj mam mnóstwo zajęć i trening wykonuję w późnych godzinach wieczornych (czyt.: 24-1 w nocy). Z uwagi na innych domowników odpada większość gotowych treningów, które wymagają podskoków, biegania w miejscu czy skakania na skakance. Na szczęście mam tu nieśmiertelne, choć wiekowe już hantle oraz obciążniki na kostki i nadgarstki i to z nich najczęściej w takich przypadkach korzystam.
Hantle niestety są nieregulowane i ważą tylko 2 kilogramy, dlatego też nie robię – jak to zazwyczaj bywa – 6, 8 czy 10, ale 20 powtórzeń każdego ćwiczenia – stąd też nazwa workoutu 😉
20x hantle to trening siłowy całego ciała. Wykonywać go może każdy (o ile brak jest przeciwwskazań natury zdrowotnej) i wszędzie. Jeśli nie macie hantli, możecie użyć butelek wypełnionych wodą, piaskiem czy czym tam chcecie 🙂 Ja dodatkowo zakładam półtorakilogramowe obciążniki na nogi, ale nie jest to element konieczny.
Czas na konkrety! Poniżej rozpiska z ćwiczeniami, każde z nich wykonujemy 20 razy i po zakończeniu powtarzamy całość jeszcze raz lub dwa. Pogrubione ćwiczenia wykonujemy na czas, a nie ilość powtórzeń. Oznaczenie ćwiczenia przez “X” oznacza, że najpierw wykonujemy ćwiczenie na jedną, a następnie na drugą stronę ciała.
Ponieważ część nazw ćwiczeń może brzmieć dla Was obco, do każdego podlinkuję film lub zdjęcie.
- Biceps curls X
- Overhead press X
- Side lateral raises
- Squat with front raise X (nie zmieniamy ręki, kiedy hantla jest w dole)
- Triceps curls X
- Triceps kickbacks
- Squat dumbell
- One-legged bridge X (nie używamy boxa, stopa na podłodze)
- Bent leg lift X
- Straight leg lift X
- Rainbow leg lift X
- Plank max time (co najmniej 1:00)
- Side plank max time X (co najmniej 0:30)
- Twisted sit ups
- Reverse crunches
Pamiętajcie, że przed treningiem należy się porządnie rozgrzać, a po nim rozciągnąć mięśnie. Jeśli go wypróbujecie, dajcie znać o Waszych odczuciach. Jestem ciekawa, czy i Wam się spodoba 🙂