 |
| Wzory strukturalne wybranych tłuszczy |
I to bynajmniej nie tych izolujących nas od chłodu 😉
Ogromna większość ludzi, którzy postanawiają o siebie zadbać – co zazwyczaj oznacza tyle samo co “schudnąć” – całkowicie eliminuje ze swojej diety tłuszcze. Zarówno te w czystej postaci jak masło, margaryna, oleje, jak i zawierające ich sporo w analizie składu: pełno- lub półtłuste mleko, twaróg, jogurty, tłuste ryby itd.
Niestety, nie ma to nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Lipidy są niezbędne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania wszystkich organizmów zwierzęcych, w tym oczywiście ludzkich. Ważne jest jednak to, ile i jakiej jakości tłuszcze spożywamy.
Rola tłuszczów w diecie
- Na pierwszy ogień pójdzie to, o czym wszyscy wiemy albo powinniśmy wiedzieć jeszcze ze szkoły podstawowej. Jeden z dychotomicznych podziałów witamin mówi o tych rozpuszczalnych w tłuszczach i rozpuszczalnych w wodzie. “Tłuszczowe” witaminki to A, D, E, K – odpowiedzialne kolejno za:
- stan skóry, włosów, paznokci, dobry wzrok;
- syntezę wapnia w organizmie, a tym samym za odpowiednią budowę kośćca, wzmocnienie mięśni;
- wspomaganie krwiobiegu;
- wzmocnienie krzepliwości krwi.
- Tłuszcze są świetnym źródłem energii – dostarczają jej aż dwa razy więcej niż węglowodany czy białka, bo aż ok. 8 kcal / 1 gram. Należy jednak pamiętać, by wymiar energii z nich pochodzącej nie przekraczał 30% całkowitej energii dostarczanej z pokarmów.
- Wpływają pozytywnie na gospodarkę hormonalną, a więc pośrednio poprawiają humor, regulują i zmniejszają bolesność miesiączek, zmniejszają senność.
Jakie tłuszcze wybierać i gdzie ich szukać?
Najlepiej roślinne i nienasycone. ALE! Nie należy popadać w skrajności. Tłuszcze zwierzęce i nasycone są też ważne.
A gdzie szukać tych najlepszych? Jest tyle rodzajów tłuszczy, że nie ma pewnie osoby, która by je wszystkie wymieniła. Ja nie znam pewnie połowy 😉 Wypiszę więc tylko te używane i polecane przeze mnie.
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy,
- olej lniany budwigowy,
- olej z pestek winogron,
- siemię lniane,
- migdały i orzechy,
- słonecznik,
- dynia,
- avocado,
- masło zawierające co najmniej 82% tłuszczu,
- co najmniej dwuprocentowe mleko,
- twaróg półtłusty/tłusty,
- ryby.
Jak widać – w każdym posiłku można przemycić trochę tłuszczyku 😉 Ja staram się w każdym zawrzeć go choć trochę i wiem, że to wcale nie jest trudne, a z czasem wchodzi w nawyk.
Niedługo postaram się przygotować post o tłuszczach “ugryziony” z innej strony – czarno-magiczno-chemicznej. Muszę jednak posiedzieć nad nim trochę dłużej niż zwykle – z wiadomych względów 😉
A Wy boicie się tłuszczy i ich unikacie czy wręcz przeciwnie?