Jak zdrowo przytyć?

Do podjęcia tego tematu zobowiązałam się już jakiś czas temu, jednak wciąż wypadały inne (ważniejsze bądź nie) wpisy. W końcu udało mi się jednak znaleźć czas i spisać wszystko to, co wiem o zdrowym tyciu. Podejrzewam, że po publikacji tego posta znów pojawią się takie albo takie komentarze, ale od razu mówię, że jeśli masz zamiar coś podobnego napisać, to szkoda Twojego czasu – bo i tak nie będę tego akceptować 😉

Wiem, że większość z nastolatek w obecnych czasach chciałaby wyglądać jak zawodniczki sportów sylwetkowych na scenie, ale utrzymywanie takiego stanu przez dłuższy czas jest niebezpieczne dla zdrowia i życia. Dlatego z przerażeniem czytam wiadomości i pytania od dziewczyn mających BMI w okolicach 16 lub mniejsze i BF na poziomie 12%, które chcą jeszcze chudnąć, bo stykają im się uda albo odstaje brzuch, a dieta 500 kcal już nie działa (autentyczne przykłady!).
Jakiś czas temu, kiedy wdałam się w polemikę na ten temat, przeczytałam, że w sumie to fajnie jest mieć tak niskie wagę i zawartość tłuszczu w organizmie, bo przynajmniej omijają nas wszystkie dolegliwości związane z miesiączkowaniem. Fakt, ja też marzę o tym, żeby mój miesiąc miał 30 normalnych dni, a nie 29 dni życia i 1 dzień czekania na śmierć albo zbawienie, ale każdy kij ma dwa końce. Dlatego też dla tych, którzy mimo wszystko uważają, że niedowaga jest wymysłem zazdrosnych “grubasów”, krótka litania schorzeń i nieprawidłowości, które grożą nam w przypadku utrzymywania zbyt niskich masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej przez dłuższy czas.

1. Nieprawidłowe działanie układu hormonalnego, które wpływa na pogorszenie przebiegu procesów metabolicznych.
2. Nadciśnienie.
3. Brak syntezy niektórych witamin.
4. Powstawanie nowotworów.
5. Bezpłodność.
6. Zmniejszenie libido.
7. Osteoporoza, próchnica.
8. Insulinoodporność.
9. Zaburzenia działania ośrodka głodu i sytości.
10. Gorsza kondycja, wytrzymałość i ogólna sprawność fizyczna.
11. Osłabienie układu odpornościowego.
12. Apatia, ogólne osłabienie.
13. Anemia.
14. Wypadanie włosów, łamliwość paznokci, szybsze starzenie się skóry.
15. Problemu z układem krwionośnym, kołatanie serca.
16. Depresja, stany lękowe, zaburzenia koncentracji, kłopoty z pamięcią.

To tylko kilka z przykładów. Jest ich oczywiście znacznie więcej, wystarczy przejrzeć wyniki wyszukiwania Google. Dlatego nie będę się o nich rozpisywać, ale przejdę do sedna posta czyli zdrowego tycia.

O tym, jakie są ogólne zasady tycia, czyli jedzenie powyżej zapotrzebowania wynikającego z całkowitej przemiany materii, pisałam już w tym poście. Podkreślę raz jeszcze, że internetowe kalkulatory CPM i PPM (że o poziomie tłuszczu nie wspomnę, bo to jakaś pomyłka) podają tylko orientacyjne wartości. Całkowita przemiana materii nie zależy wyłącznie od wieku, wzrostu, wagi, płci i aktywności fizycznej, które to dane wymagane są do obliczenia jej w internecie, ale również od aktywności hormonów, chorób, szybkości przemian metabolicznych i wielu innych czynników. Stąd też może się okazać, że spożywając 300 kcal powyżej swojej CPM wyliczonej w kalkulatorze, nie będziesz tyć. Dlatego zawsze piszę o tym, aby słuchać swojego organizmu. Sprawdź, na jakim pułapie kalorii zaczynasz przybierać na wadze i tego się trzymaj.

Co do tego, jak zwiększyć kaloryczność posiłków, są różne stanowiska. Możesz jeść same pączki i hamburgery, ale wtedy miażdżycę, cukrzycę, rozstrój żołądka, wrzody i miliony innych chorób masz gwarantowane. Lepiej robić to po prostu z głową.

1. Po pierwsze – zwiększ porcje posiłków. Wzrost ilości ryżu, kaszy, mięsa itd. o 10-15% nie będzie specjalnie odczuwalny w objętości, ale pozwoli Ci na zwiększenie podaży kcal.
2. Po drugie – używaj zdrowych tłuszczy. Olej rzepakowy, kokosowy, lniany, oliwa, oliwki, avocado, orzechy, pestki, tłuste ryby – powinnaś spożywać ich jak najwięcej. 1g tłuszczu to aż 9 kcal, dlatego już nieznaczny dodatek tych produktów mocno “podbije” kaloryczność Twoich posiłków.
3. Po trzecie – używaj przypraw zwiększających apetyt. Takie właściwości mają m.in. koper włoski, kminek, imbir, mięta, pieprz cayenne/chilli/ostre papryki, gorczyca.

Dzięki stosowaniu się do tych rad Twój żołądek nie stanie się workiem bez dna, a mimo to zaczniesz spożywać bardziej energetyczne potrawy.

Okej, tycie tyciem, ale nikt przy zdrowych zmysłach nie chce wyglądać jak zawodnik sumo. Na pewno łatwiej jest przytyć spędzając cały dzień w łóżku, ale zdecydowanie nie jest to zdrowy sposób. Ruch jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Zdecydowanie powinnaś jednak ograniczyć treningi interwałowe, które uważane są za najlepszego pogromcę tłuszczu i długie treningi cardio. Zamiast tego zaprzyjaźnij się z ciężarami. Jest to najlepszy wybór ze względu na to, że dzięki hantlom i sztandze możesz wymodelować swoje ciało i wyglądać tak, jak tylko chcesz. Kaloryfer na brzuchu, jędrne pośladki, kształtne ramiona – najlepszym sposobem na nie są wolne ciężary 🙂
Jeśli jednak siłownia nie jest dla Ciebie, postaw na pilates, jogę, wzmacnianie, ewentualnie mało intensywną Zumbę, spacery. YouTube również podsuwa masę treningów, które będą odpowiednie dla osób marzących o kilku kg więcej. Wypróbuj workouty z Cassey Ho z kanału blogilates, Skalpel Ewy Chodakowskiej, treningi wzmacniające Mel B. Przyznam szczerze, że niezbyt często korzystam z treningów online, dlatego nie orientuję się w YouTube’owych kanałach, ale po obejrzeniu podanych przeze mnie treningów na pewno będziesz wiedzieć, czego szukać.
Oczywiście nie jest konieczne, abyś zapomniała o interwałach, bieganiu czy innych treningach cardio, ale wtedy CPM będzie automatycznie wyższa, więc będziesz musiała jeść jeszcze więcej, co może już nastręczać pewnych trudności.

Dodam jeszcze, że ja nikomu nic nie KAŻĘ. Namawiam, doradzam – owszem. Ale co Ty zrobisz ze swoim życiem – to tylko i wyłącznie Twoja decyzja. Zgadzam się z tym, że BMI nie jest miarodajnym wskaźnikiem w niektórych przypadkach (patrz: kulturyści), ale nie są to wzięte z kosmosu liczby oderwane od rzeczywistości i jest to wskaźnik, do którego można się spokojnie odnosić w przypadku “normalnych” osób. I to samo można powiedzieć o normach tkanki tłuszczowej dla kobiet, które przedstawia poniższa tabela.

Pamiętajcie też o tym, że tak jak w przypadku zdrowego chudnięcia, tak i w zdrowym tyciu istnieją limity przybierania na wadze. Tygodniowo nie powinno nam przybywać więcej niż 0,5-0,7 kg, a miesięcznie 2,5 kg. Mięśnie, kości, stawy i cały układ ruchu musi mieć czas na to, aby przyzwyczaić się do większych obciążeń na codzień.

Wpis wyszedł mi przydługawy, delikatnie mówiąc, i wiem o tym, ale chciałam w nim zawrzeć wszystkie aspekty tycia i mam nadzieję, że mi się to udało.