Pierwsze, co przychodzi do głowy większości osób, które myślą o zdrowym trybie życia, jest odchudzanie. Ja na szczęście mam ten etap już dawno za sobą, ale widząc wciąż powtarzające się w wiadomościach i pytaniach od Was te kwestie, nie mogę nie poruszyć tego tematu na blogu. Tak więc dziś krótki wpis o tym, jakie warunki są niezbędne do gubienia, utrzymania i przybierania na wadze.
Obiecałam Wam też wpis na temat tego, jak zdrowo przytyć, ale zostawię go sobie na inny raz, aby poruszyć wszystkie aspekty.
Zacznę od tego, że kluczową sprawą przy chudnięciu, utrzymaniu wagi i tyciu są kilokalorie (kcal). Są to jednostki ciepła, natomiast w dietetyce podaje się w nich wartość energetyczną spożywanych produktów, jak również wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej. Myślę, że więcej nie muszę pisać, bo pewnie doskonale wiecie, z czym to się je (dosłownie).
Kolejnym pojęciem jest podstawowa przemiana materii (PPM), która jest wydatkiem energetycznym organizmu niezbędnym do utrzymania podstawowych funkcji życiowych – bicie serca, oddychanie, praca układu np. pokarmowego, dzielenie się komórek itd. Jest ona zależna od wieku, płci, wzrostu, wagi, zawartości tkanek mięśniowej i tłuszczowej i wielu innych rzeczy, jednakże internetowe kalkulatory (np. ten) pozwalają w przybliżeniu obliczyć tę wartość.
PPM jest granicą, której pod żadnym pozorem nie można przekroczyć w trakcie odchudzania. Może to prowadzić do wielu groźnych i nieodwracalnych zmian w organizmie.
Ostatni składnik-klucz to całkowita przemiana materii (CPM). Jest to nic innego jak PPM plus wydatek energetyczny zużywany na wszelką aktywność fizyczną, z chodzeniem i sprzątaniem włącznie. CPM możemy obliczać na dwa sposoby – albo dodając do PPM sumę wydatków energetycznych na wszystkie wykonywane w ciągu dnia czynności, co jest o wiele bardziej precyzyjnym, ale i czasochłonnym sposobem, albo korzystając z internetowych kalkulatorów (przykład), co zajmuje o wiele mniej czasu.
Skoro już więc mamy podstawy, czas na konkretne wskazówki. A te są bardzo proste i wymagają jedynie znajomości matematyki na poziomie podstawówki.
Chudniemy wtedy, kiedy CPM jest większa niż ilość spożywanych kalorii.
Utrzymujemy wagę wtedy, kiedy CPM jest równa ilości spożywanych kalorii.
Tyjemy wtedy, kiedy CPM jest mniejsza niż ilość spożywanych kalorii.
Oznaczmy sobie ilość spożywanych kalorii jako ISK i powstają nam proste równania i nierówności:
Chudnięcie: CPM-ISK>0 <=> CPM>ISK
Utrzymanie wagi: CPM-ISK=0 <=> CPM=ISK
Tycie: CPM-ISK>0 <=> CPM<ISK
Nie jest konieczne, aby w ciągu doby przestrzegać skrupulatnie ilości pochłanianych i spalanych kcal. Organizm ludzki robi taki “bilans” co kilka-kilkanaście dni, więc jeśli jednego dnia pochłonęliście 3 pizze (do czego absolutnie nie namawiam!), a kolejnego jedliście wyłącznie sałatki (tego też nie polecam), wszystko się unormuje.
Oczywiście poza samymi kaloriami istotne jest też to, z czego one pochodzą (węglowodany, białka, tłuszcze) i co wraz z nimi pochłaniamy (witaminy, mikroelementy), ale o tym nie będę się w tym poście rozpisywać.
Na koniec jeszcze mała dygresja dotycząca internetowych kalkulatorów i ich dokładności. Zarówno PPM jak i CPM zależą od tak bardzo wielu indywidualnych rzeczy, że nie sposób jest dokładnie określić ich wartości. Mając przed sobą dwie kobiety o identycznej wadze i identycznym wzroście, mogą one mieć całkiem różne wartości PPM i CPM ze względu na różną szybkość przemiany materii, inną pracę hormonów czy genetykę.
Pamiętajcie też o tym, że to nie waga jest najważniejsza, ale skład ciała. Inaczej będzie wyglądać kobieta mająca 25% tłuszczu, a inaczej taka z 18% BF przy takich samych wadze i wzroście.
 |
| Na obu zdjęciach ważyłam 60 kg. |
Oczywiście kilogramy w sumie niewiele mówią ;-0
Bardzo fajny wpis. Szczególnie ostatnie zdjęcie pokazuje dokładnie jak ważne jest to aby częściej patrzeć w lustro niż na wagę! 1kg mięśni zajmuje o wiele mniejszą objętość niż 1kg tkanki tłuszczowej – to ważne do zapamiętania. Wczoraj napisałem z kolei u siebie kilka praktycznych rad dla osób które ciągle odkładają start diety "na jutro, tudzież na "od poniedziałku": http://www.fitness-food.pl/blog/2012/art-co-jesc-w-szkole-w-pracy-i-jak-wreszcie-ruszyc-ze-zdrowa-dieta/ Zapraszam do lektury 🙂
wszystko fajnie pięknie, ale jak to ma się do różnych chorób? niedoczynność tarczycy, hashimoto???
Ja ostatnimi czasy szalałam na punkcie kalorii. Jednak nie da się tak całe życie i jak przestawalam liczyć kalorie po prostu tylam. Ostatnio uczę się odchudzać inaczej… Jednak to co piszesz to prawda po stokroć.
bardzo mądry wpis Kochana! z pewnością wiele osób może się nauczyć jak to w końcu jest z tym chudnięciem 🙂 zgadzam się z tym, że waga nie jest najważniejsza, ostatnimi czasy przytyłam kilogram czy dwa i jeżeli miałabym się tym sugerować to powinnam już zacząć płakać albo coś 😀 ale wiem, że kilogramy nie są najważniejsze, a moje ciało wygląda lepiej 😉
Masz rację, niektórzy przedkładają wagę nad to co się na nią składa. Można wyglądać bardzo dobrze, być zdrowym, a ważyć więcej niż przed rozpoczęciem dbania o własne ciało 🙂
"Mając przed sobą dwie kobiety o identycznej wadze i identycznym wzroście, mogą one mieć całkiem różne wartości PPM i CPM ze względu na różną szybkość przemiany materii, inną pracę hormonów czy genetykę."
Ja się cieszę, kiedy kilogramy idą mi w górę, bo przy treningu siłowym w większości to mięśnie 🙂
Etap liczenia kalorii na szczęście już dawno jest za mną, ale napisałam o nich, bo inaczej się tych procesów wytłumaczyć nie da 😉
Zdecydowanie – waga to nie wszystko. W liceum miałam koleżankę, która ważyła 8 kg więcej ode mnie i była pół głowy niższa. Jednocześnie sprawiała wrażenie dużo szczuplejszej niż ja. Dziewczyna uprawiała judo. Moja skrzydłowa 😉 ja jej pomagałam z matematyki, a ona przywoływała ludzi do porządku, kiedy ktoś próbował mi dokuczać 😉
Teraz jeśli ktoś mnie się pyta do jakiej wagi chcę zejść, odpowiadam: nie wiem ile to będzie w kilogramach, bo schodzę do rozmiaru 36. Równie dobrze może to być 48, 52, 60. Sama jestem ciekawa ile to będzie 🙂
wlaasnie – waga i skład ciała muszą iść ze sobą w parze! czyli nie tylko 'odchudzanie', ale przede wszystkim aktywność fizyczna, zdrowy tryb życia i zbilansowana dieta:)
Ano, i bardzo fajnie rozbudowałaś górę, niesamowicie widać po tych zdjęciach, jaką różnice daje wyrównanie proporcji. Na zdjęciu z lewej sylwetka wygląda nieco zabawnie z tymi wąskimi ramionkami 😀
Też dużo ćwiczę i nikt nie wierzy, że ważę tyle ile wazę 🙂