FBW (ang. Full Body Workout) to trening całego ciała. Oznacza to, że w jednej jednostce treningowej przećwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Trening FBW charakteryzuje się również tym, że zawiera głównie ćwiczenia wielostawowe. FBW można wykonywać zarówno z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem. Może mieć ono postać wolnych ciężarów (sztanga, hantle, kettlebell, sandbag itd.) czy gum oporowych.

Jak wygląda trening FBW?

Trening całego ciała powinien składać się w większości z ćwiczeń wielostawowych, które nie izolują partii mięśniowych, ale aktywują jak najwięcej z nich podczas jednego ruchu. Rzecz jasna nie zawsze wielostawy są dobrym wyjściem, szczególnie w przypadku małych partii mięśniowych, jak łydki czy ramiona. Dlatego też zazwyczaj gotowe plany treningowe FBW bazują na ćwiczeniach wielostawowych jeśli chodzi o przetrenowanie dużych partii mięśniowych. Natomiast małe trenowane są już w izolacji.

Typowy trening FBW zawiera 7-8 ćwiczeń, z czego 2-3 to ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych. Dzięki temu, że są one umieszczone na początku jednostki treningowej, mięśnie są dobrze rozgrzane, nawodnione, ukrwione, a centralny układ nerwowy pobudzony. Ponadto wykonywanie ćwiczeń wielostawowych na początku treningu powoduje wyrzut testosteronu, co ma przełożenie na osiągane w danej jednostce treningowej wyniki.

Jakie są korzyści z treningu FBW?

Trening FBW możemy wykonywać zarówno wtedy, kiedy celem jest budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, jak i budowa siły czy wytrzymałości. Ponadto jest on doskonałym narzędziem dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Polecany jest szczególnie osobom początkującym z uwagi na to, że dobrze ułożony pomaga w budowie estetycznej, harmonijnie zbudowanej sylwetki. Równomiernie angażuje i obciąża wszystkie grupy mięśniowe, a stosowany z odpowiednią częstotliwością i przy zachowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń jest bezpieczny i niekontuzjogenny.

Trening FBW a budowanie siły

Jak już wspomniałam we wstępie, trening FBW jest świetnym narzędziem do budowania siły, szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą lub średniozaawansowaną. Oczywistym jest, że u osób początkujących ten przyrost siły jest naturalny i znacznie większy niż u trenujących regularnie. Jednak dzięki FBW możesz rozwijać ją harmonijnie.

Trening FBW dla osób zaawansowanych

Osobiście uważam, że budowanie siły u osób zaawansowanych za pomocą treningu całego ciała nie jest dobrym wyborem. FBW przez to, że angażuje wszystkie grupy mięśniowe, szybko wyczerpuje energię. W konsekwencji tego przełoży się to na słabsze osiągnięcia w ćwiczeniach na partie, na których nam zależy, albo duże zmęczenie podczas ćwiczeń niepriorytetowych.

FBW u osób zaawansowanych sprawdzi się natomiast doskonale w momencie, kiedy mamy okres roztrenowania lub chcemy podtrzymać formę bez skupiania się na partiach priorytetowych czy budowaniu masy mięśniowej. Jest on również idealnym rozwiązaniem na okres redukcji. Wiem doskonale, że nic nie denerwuje tak, jak spadek siły po obcięciu kalorii. Natomiast FBW nawet w takim przypadku oferuje możliwość nieograniczonego progresu.

Progresowanie w treningu FBW

W treningu FBW możemy progresować na wiele sposobów:

• ten najbardziej oczywisty – zwiększanie ciężaru,
• zwiększenie ilości serii,
• zwiększenie ilości powtórzeń,
• poprawienie intensywności,
• zwiększenie objętości.
• zwiększenie zakresu ruchu.

Na pewno znasz swoje mityczne granice (czy to ilości powtórzeń w serii, czy też podniesionego ciężaru), które są tak frustrujące. Nie jesteś w stanie przeskoczyć 6x30kg w wyciskaniu żołnierskim? No i co z tego? Trenując w jednej jednostce całe ciało, nawet jeśli w każdym ćwiczeniu dochodzisz do swoich maksów, jesteś w stanie przynajmniej przy jednym z nich zrobić to jedno powtórzenie więcej. Albo założyć pół kilograma więcej na sztangę. I dzięki temu małemu zabiegowi zwiększasz efektywność treningu, a tym samym swoją motywację. Bo własne sukcesy motywują najbardziej, prawda?

Przykładowe treningi FBW

Najbardziej znanym w sieci treningiem całego ciała jest trening FBW Sakera, o którym pisałam na blogu. FBW Sakera składa się z dwóch jednostek, które wykonujemy na zmianę 3-4 razy w tygodniu. Był to pierwszy plan treningowy, który wykonywałam po powrocie na siłownię zimą 2019 roku. Z całym przekonaniem polecam go więc osobom początkującym lub takim, które chcą wrócić do ciężarów po – krótszej lub dłuższej – przerwie. Jeśli chcecie poznać moją opinię na jego temat i zobaczyć, jakie efekty uzyskałam wykonując go systematycznie przez kilka tygodni, zapraszam to tego wpisu.

Treningi FBW są również tymi, które najczęściej układam moim podopiecznym. Jeśli Ty również chcesz otrzymać trening FBW dopasowany do swoich celów – napisz do mnie. Dobiorę ćwiczenia dopasowane do Ciebie i pomogę Ci uzyskać wymarzone wyniki w najkrótszym czasie.