Długo obiecywałam, że opiszę na blogu mój trening na redukcji. I oto nadeszła chwila, na którą wszyscy czekali 😉 Cieszę się, że tak intensywnie o niego pytaliście, bo to zmotywowało mnie do podjęcia rękawicy i opisania najskuteczniejszego redukcyjnego treningu, jaki na sobie przetestowałam.

Najlepszy trening na redukcji?

Muszę jednak zaznaczyć, że to, co podziałało na mnie, niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem dla Ciebie. Dlatego jeśli chcesz plan treningowy dopasowany do Twoich celów i możliwości, napisz do mnie. Stworzę dla Ciebie plan treningowy szyty na miarę.

System, na bazie którego napisałam swój plan, wybrałam ze względu na to, że wciąż jeszcze ważyłam sporo. Z drugiej strony technicznie i pod kątem świadomości ciała byłam na tyle zaawansowana, że mogłam sobie pozwolić na to, co sobie zaplanowałam. O czym mowa?

Cele i założenia mojego treningu na redukcję

Moim głównym celem do osiągnięcia w tym planie treningowym było zgubienie kilogramów przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej i siły. Efekty były więcej niż zadowalające.
Natomiast w założeniach treningu była progresja w objętości i utrzymanie wysokiej intensywności poprzez maksymalne skrócenie przerw między ćwiczeniami.

Jeśli chodzi o intensywność, to osiągnęłam ją przez stosowanie serii łączonych dla partii antagonistycznych i w jednej serii wykonywałam te ćwiczenia bez przerw. Dzięki temu przez cały czas treningu utrzymywałam relatywnie wysokie tętno i w ten sposób mogłam w najbardziej optymalny sposób spalać tkankę tłuszczową. Oczywistym jest, że znacznie szybsze rezultaty osiągnęłabym robiąc chociażby trening cardio czy interwałowy, ale:

1. Jeśli jesteś stałym czytelnikiem bloga, to wiesz, że nie lubię tego rodzaju treningów.
2. Musiałabym się pożegnać ze znacznie większą ilością tkanki mięśniowej.

Dzięki takiemu podejściu nie musiałam schodzić z ciężaru, a wręcz przeciwnie – wciąż odnotowywałam progres. Szczególnie ucieszył i zmotywował mnie ten w pompkach na poręczach i podciąganiu, o czym pisałam już w Podsumowaniu i ulubieńcach marca.

Kluczem był jednak taki dobór ćwiczeń w pary, aby jedno z nich było wzorcem wymagającym i je robiłam na 100% ówczesnych możliwości, a drugie – znacznie mniej wymagające i robione mniejszym ciężarem. Jeśli ten opis nie jest do końca jasny, za moment zobaczycie, jak wyglądało to w praktyce.

Efekty mojego planu treningowego na redukcję

Post co prawda miał traktować o treningu, ale nie mogę nie wspomnieć tutaj również o tym, że poza regularną aktywnością na siłowni, uskuteczniałam dietę redukcyjną i robiłam cardio. Sam siłowy trening na redukcji to wciąż za mało, żeby schudnąć!

Dieta redukcyjna

Moja dieta na redukcji była dietą zbilansowaną. W założeniach miałam min. 2g białka na 1kg beztłuszczowej masy ciała (startowałam od 140g, by na końcu zejść do 120g), min. 1g tłuszczu na 1kg masy ciała (70g) i resztę uzupełniałam węglowodanami. Wystartowałam od 2000 kcal, które okazały się moim zerem kalorycznym i co 2-3 tygodnie schodziłam o 200kcal w dół.

Kiedy doszłam do 1600kcal i spotkał mnie zastój – nie chciałam fundować sobie niższej podaży kalorii. Po pierwsze – nie byłoby to zdrowe, a po drugie – nie miałabym tyle siły na treningach. Zaczęłam więc rotować węgłowodanami i tłuszczami i pozwoliło mi to na pozbycie się ostatniego kilograma, który uparcie się trzymał. Wtedy też nastąpiło zamknięcie siłowni i nie mogłam kontynuować mojej redukcji w obecnej postaci. Resztę historii znacie 😉

Cardio na mojej redukcji

Nie trzeba daleko szukać, żeby znaleźć na blogu posta, w którym piszę o tym, jak bardzo nienawidzę cardio 😉 Odkryłam jednak taką postać tego rodzaju treningu, która wciągnęła mnie na maksa i w której się zakochałam – mowa o boksie. Oczywiście nie uskuteczniam sparingów, bo tego mogłabym nie przeżyć, ale boksuję worek. Już 15 minut takiego wysiłku po treningu siłowympotrafi sprawić, że z ledwością podnoszę się z maty po kolejnych 20 minutach próbowania złapania oddechu.

O boksowaniu na pewno napiszę osobny wpis, bo zdecydowanie na to zasługuje. Także jeśli jesteście tym tematem zainteresowani, dodajcie koniecznie bloga I love how it feels do zakładek! Ale już teraz powiem, że bokserski trening na redukcji to zdecydowanie coś, co warto wziąć pod uwagę.

Ile schudłam na redukcji?

Czas na to, co najbardziej interesujące – efekty wagowe i wizualne! Dla ułatwienia ujęłam wszystko w tabeli poniżej. Dodam tylko, że 1 stycznia wystartowałam z wagą 71kg, a już 29 lutego osiągnęłam 66kg. Uważam to za super wynik, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że były to „zastałe” kilogramy. Średnia to 2,5kg na miesiąc – naprawdę ładnie!

Gotowy plan na redukcję

Na końcu gwóźdź programu – gotowy plan na redukcję! Poniżej dokładna rozpiska ćwiczeń, które wykonywałam. Specjalnie nie sugeruję ilości powtórzeń ani serii oraz ciężaru, bo to wszystko musicie dobrać indywidualnie. Dobrze byłoby jednak wykonywać nie więcej niż 4 serie i ok. 10 powtórzeń w każdej z serii.

Pamiętajcie też o progresie i o utrzymywaniu krótkich przerw między seriami. To o to w tym wszystkim chodzi!

Jeśli wypróbujecie mój trening, koniecznie dajcie mi znać w komentarzach lub na priv o swoich wrażeniach!