Każda osoba zaczynająca ćwiczyć na pewno spotka się ze stwierdzeniem, że aby trening przyniósł efekty, należy jeść dużo białka. I właściwie nie ma co się czepiać tego twierdzenia, bo jest w nim kilka ziaren prawdy. Faktycznie, aby zapewnić organizmowi optymalne warunki do regeneracji, odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna.

W zależności od rodzaju aktywności, płci, wieku, stażu treningowego i całej masy innych czynników, osoba aktywna fizycznie powinna spożywać od 1,2g do 2g białka na 1kg beztłuszczowej masy ciała. Jeśli zestawimy to z dietą przeciętnego Kowalskiego, to okazuje się, że większość z nas spożywa zbyt mało białka. Zaczynamy więc poszukiwania produktów zawierających białko.

W czym jest białko?

Wśród najpopularniejszych produktów zawierających białko na szczególne wyróżnienie zasługują jajka. Zawierają one komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nasz organizm sam nie wytworzy) o wysokiej bioprzyswajalności. W 100g jajka znajduje się 12,6g białka.

W czym jest białko?

Kolejną grupą produktów, którą należy wymienić, kiedy mówimy o tym, w czym jest białko, jest mięso. Jest to na tyle szeroka kategoria, że ciężko tutaj uogólnić zawartość białka w mięsie. Waha się ona od kilkunastu do 20-kilku g w 100g surowego produktu. Szczegółowe dane dotyczące poszczególnych gatunków mięs zawarłam w tabeli w dalszej części posta.

Z białkiem niezaprzeczalnie kojarzą się nam również przetwory mleczne. Z rozmów i obserwacji wynika jednak, że większość Polaków ma mylne wyobrażenie o zawartości protein w produktach wytwarzanych z mleka. Większość osób jako źródło aminokwasów podaje jogurty, które zawierają ich naprawdę śladowe ilości. Tak naprawdę wartymi uwagi są jedynie żółte sery (nawet ponad 30g/100g), twarogi (17-19g/100g) i białko serwatkowe (izolat: ok. 90g/100g, koncentrat: ok. 70g/100g).

Nie należy również zapominać o nasionach, orzechach oraz roślinach strączkowych. Tutaj jednak zawartość białka może być skrajnie różna, więc najlepiej przedstawi to tabela.

Jakie produkty mają najwięcej białka?

Szczerze mówiąc, mam dylemat, jakie produkty ująć w zestawieniu. Spowodowane jest to tym, że suszone składniki siłą rzeczy będą miały lepszy stosunek ilości protein do 100g produktu. Postanowiłam więc stworzyć dwie tabele. W pierwszej ujmę produkty, które faktycznie zawierają najwięcej białka, natomiast w drugiej – najpopularniejsze jego źródła.

Jakie produkty mają najwięcej białka?

Co ma najwięcej białka?

Nazwa produktuZawartość białka /100g
Żelatyna86g
Suszone białko jaja81g
Gluten pszenny75g
Suszone mięso belugi70g
Suszony łosoś62g
Skórki wieprzowe (przekąska)61g
Spirulina (proszek)57g
Odtłuszczona mąka orzechowa52g
Niskotłuszczowa mąka sezamowa50g
Odtłuszczona mąka sojowa47g

Produkty zawierające białko

Nazwa produktuZawartość białka /100g
Parmezan42g
Soja, surowe nasiona37g
Łubin, surowe nasiona36g
Nasiona dyni33g
Ser Romano32g
Mozzarella odtłuszczona32g
Ser kozi twardy31g
Anchois29g
Ser szwajcarski28g
Orzeszki ziemne28g
Szynka wieprzowa28g
Mleko w proszku26g
Salami26g
Soczewica, surowe nasiona26g
Tuńczyk z puszki26g
Cheddar25g
Groszek zielony25g
Czerwona fasola24g
Pierś z kurczaka bez skóry23g
Twaróg półtłusty18g

Jeśli brakuje CI jakiegoś produktu w tabeli – daj znać w komentarzu lub mailowo. Uzupełnię lukę jak najszybciej.

Koniecznie napisz, w jaki sposób Ty dbasz o odpowiednią podaż protein. Które produkty są Twoimi ulubionymi?

Obserwuj mnie na:
error