Tak jak mężczyźni trenujący siłowo najczęściej skupiają się na klatce piersiowej i bicepsach (tzw. zestaw dyskotekowy 😉 ), tak kobiety wciąż katują brzuch i pośladki. I o tych drugich dzisiaj będzie.
Jeśli chodzi o „sportowe” pytania na moim koncie na ask.fm, zdecydowanie najczęściej pytacie o ćwiczenia na pośladki, które nie rozbudują ud. Przysiady, wykroki, martwe ciągi itp. są zdecydowanie najlepszą opcją, jeśli zależy Wam na tzw. brazylijskich pośladkach, ale (nie)stety angażują również, i to dość mocno, mięśnie ud, przez co mogą one zdobyć dodatkowy centymetr czy dwa, a doskonale rozumiem, że nie każdy chce rozbudowywać tę partię.
Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które możecie wykonywać bez obaw o to, że spodnie nie przejdą Wam przez uda 😉 * Oczywiście pokazane przeze mnie na gifach ćwiczenia to nie wszystkie możliwości. Myślę, że jeszcze kiedyś pokuszę się o nagranie drugiej części gifów.
Spis treści artykułu
Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.
Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.
Pulsowanie ugiętej nogi w klęku podpartym
Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.
Pulsowanie prostej nogi w klęku podpartym
Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.
Przenoszenie na boki prostej nogi w klęku podpartym
Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, palce obciągnięte.
Unoszenie ugiętej nogi do boku w klęku podpartym
Plecy proste, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopa flex.
Każde z tych ćwiczeń będzie efektywniejsze, jeśli podniesiemy poprzeczkę poprzez dodanie obciążenia. Mogą to być np. obciążniki na kostki albo wykonywanie ćwiczeń przy użyciu wyciągu dolnego.
Kolejną modyfikacją jest pozycja wyjściowa – oprócz klasycznego klęku podpartego ćwiczenia można wykonywać w klęku podpartym na łokciach:
…albo w podporze przodem, ale poprawne wykonanie ćwiczenia w tej pozycji to już wyższa szkoła jazdy 😉
Jakie ćwiczenia na pośladki Wy wykonujecie? Mam nadzieję, że większości z Was niestraszne są przysiady i wykroki 😉
__________
* Zaznaczam po raz kolejny, że kobieta nie jest w stanie zbudować „na sucho”, bez wspomagania testosteronem i kilkoma innymi rzeczami, takich mięśni jak mężczyzna. Więc tak czy siak zmieścicie się w spodnie 😉
Wykonywałam do momentu gdy nie poznałam sztangi 😀
ja tam wolę przysiady, wykroki, martwe ciągi, wypychanie nóg, odwodzenie nóg na maszynie i tym podobne tortury 😀
lubie te cwiczenia. czasami wkladam sobie jescze hantelke na noge 🙂 zeby zwiekszyc ciezar 🙂
o panie, jak dobrze widzieć ładną, poprawną technikę ćwiczeń <3
pięknie 🙂
Od długiego czasu pracuję nad pośladkami i fakt, uda też się troszkę umięśniły, ale moim zdaniem o wiele lepiej prezentują się właśnie nogi z zarysem mięśni niż… bez nich! 😀
Pozdrawiam i dzięki za propozycję, już skorzystałam 😉
Kwasnazelka/Magda
To też dobra opcja na zwiększenie obciążenia 🙂
Nie licząc moich tragicznych przeprostów w łokciach 😀 Ale dziękuję 🙂
Hahaha, ja tak samo 😀 Chociaż odwodzenie nogi w tył na wyciągu często stosuję na dobicie. Z porządnym obciążeniem 😉
Ja tak samo 😉 Chociaż maszyn raczej mało używam 🙂
Dokładnie! Zresztą przysiady, wykroki itd. mają o wiele więcej zalet i naprawdę nie ma sensu ich unikać 😉 Umięśnione nogi są fajne 😀
Cieszę się, że tak szybko skorzystałaś 🙂