Dostałam ostatnio od jednej z Was wiadomość z prośbą o to, abym napisała coś więcej (niż kilka słów na Instagramie czy Facebooku) o moich obecnych treningach. Z Fototygodni i wymienionych przed chwilą kanałów social media wiecie z pewnością, że od 1,5 miesiąca chodzę na siłownie (specjalnie piszę o nich w liczbie mnogiej), ale w sumie dopiero teraz zorientowałam się, że nie napisałam nic o tym, co tam konkretnie robię. Teraz, kiedy mam już mniej więcej wyklarowany system treningowy, mogę wreszcie się na ten temat wypowiedzieć.

Zanim przejdę do konkretów, zacznę od tego, że nie mam ustalonych celów treningowych. Chcę po prostu podnosić ciężary i czerpać z tego radość 😉 No i może zrzucić trochę kolekcjonowanej przez zimę „izolacji”- ale za to już odpowiada w głównej mierze odżywianie, a nie sam trening. BTW – o mojej obecnej diecie też chcielibyście poczytać? 🙂

Okej, skoro wstęp mamy już za sobą, czas na powrót do tematu.
Siłownię odwiedzam od 4 do 6 razy w tygodniu – w zależności od tego, jak wypadają mi dni treningowe i jak mam czas. Po testowaniu różnych „systemów” stanęło na tym, że póki co wybrałam opcję 3 dni treningowych i 1-2 dni restu. Zdarza się, że ulega to pewnym modyfikacjom w zależności od tego, czy nic mi danego dnia nie „wypadnie”.
Dni treningowe wyglądają (w kolejności) tak:

1. Klatka + tricepsy;
2. Plecy + bicepsy;
3. Nogi + barki.

Wybrałam taką kolejność i takie połączenia ze względu na to, że:

1. Trening klatki jest treningiem w moim wykonaniu stosunkowo lekkim w porównaniu do treningów dwóch pozostałych dużych partii. Jedyne, na czym się skupiam, to większy ciężar w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej i większa ilość pompek w jednej serii 😉 Tricepsy za to są naprawdę mocno katowane, więc równowaga jest zachowana.
2. W dniu drugim sytuacja odwrotna – duża partia (plecy) dostaje porządny wycisk, za to bicepsy mają trochę lżej.
3. Nogi i barki zostawiłam na koniec, tuż przed dniem (bądź dwoma) odpoczynku, bo są to dwie partie, na których skupiam się najbardziej. Zazwyczaj jest tak, że po skończonych ćwiczeniach na nogi (i pośladki) poruszam się naprawdę z trudem, a przez 3 kolejne dni mam problem z siadaniem, wstawaniem, wchodzeniem po schodach i schodzeniem z nich. Łatwiej byłoby mi chyba chodzić na rękach. A w Pure szatnie są, jak na złość, na górze 😛

Dodatkowo po treningach 1 i 2 (albo tylko po jednym z nich) robię ok. 10-15 minut cardio. Tutaj jednak wszystko zależy od tego czy mi się chce i czy mam czas. Nie jest to dla mnie konieczny element treningu.

Kolejną kwestią są same ćwiczenia. Jeśli mówimy o partiach, na których zależy mi najbardziej (przypominam: tricepsy, plecy, nogi, barki), staram się z treningu na trening zmieniać ćwiczenia (a przynajmniej ich część) i po 2-3 treningach wracam do ćwiczeń z pierwszego zestawu. Reszta, której nie traktuję priorytetowo, ma zazwyczaj tę samą bazę, zwiększam tylko obciążenie i zmieniam max 1-2 ćwiczenia.
Na duże partie wykonuję 4-5 ćwiczeń w 3 seriach po 12 powtórzeń, natomiast na małe partie (poza barkami) 3 ćwiczenia w 3 seriach po 12 powtórzeń. Ostatnią serię (bądź dodatkową – zależy od humoru, energii, pogody itp. itd.) czasami wykonuję w drop-setach. Szczególnie jeśli mówimy o np. ściąganiu drążka wyciągu górnego (triceps) czy martwym ciągu (plecy).

I w tym momencie przerwę. Ponieważ post staje się już przydługawy, o konkretnych ćwiczeniach i treningu brzucha napiszę w przyszłym tygodniu. Jeśli macie jakieś pytania – zadawajcie je pod postem albo na Facebooku. W kolejnym wpisie odpowiem również na nie 🙂