Tabata – trening dla zabieganych

Od kiedy mam nową pracę, moja doba uległa magicznemu skróceniu. Cierpi na tym mieszkanie, blog, cierpią też treningi. To znaczy cierpiały – dopóki nie przypomniałam sobie o tabacie i nie przekonałam się na własnej skórze o jej skuteczności.

Pamiętam, jak jeszcze kilka(naście?) miesięcy temu zarzekałam się, że ćwicząc w domu mam wystarczająco dużo motywacji do tego, żeby robić porządne treningi. Teraz często z treningiem wygrywa łóżko, film czy po prostu przygotowywanie posiłków na następny dzień. A że poza tymi obowiązkami/przyjemnościami mam jeszcze studia, na trening zostaje mi czasami dosłownie parę minut w ciągu dnia. I najlepszym sposobem na ich wykorzystanie jest właśnie tabata.

Tabata to zaledwie czterominutowy trening, który maksymalnie podkręca metabolizm i stymuluje pracę mięśni. Została wymyślona w Japonii na potrzeby tamtejszych olimpijczyków – aby doprowadzić ich do szczytu formy. Teraz wykorzystywana jest również w szkoleniu policjantów, żołnierzy i służb specjalnych – również w Polsce.

Trzy główne zasady, którymi należy się kierować przy wykonywaniu tego treningu to:

1. Czas trwania rund, odpoczynku i całości.
2. Odpowiedni dobór ćwiczeń.
3. 100% wysiłku!

Ad. 1.
Tabata składa się z ośmiu rund, każda po 20 sekund i 10 sekund przerwy między nimi. Żeby było bardziej obrazowo:
1. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
2. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
(…)
8. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
Czas interwałów i ilość rund jest stała i nie należy jej zmieniać.

Ad. 2.
Tabatę wykonujemy przez powtarzanie jednego tylko ćwiczenia, dlatego ważne jest, aby angażowało ono jak najwięcej mięśni. Dobrymi przykładami są pompki, burpees, mountain climbers czy triceps dips. Inne propozycje znajdziecie tutaj, choć jest to tylko kropla w morzu odpowiednich ćwiczeń.

Ad. 3.
Aby tabata była skuteczna, należy w każdej jednej rundzie dawać z siebie maksa. Jeśli po 4 minutach wycisku nadal masz siłę podnieść się z podłogi – robisz to źle. „Tabaty” robione jedna za drugą, po pięć (albo i więcej) pod rząd to nie prawdziwy trening, a jedynie interwał rozliczony na czasie tabaty.

Należy też pamiętać o tym, że tabata jest ogromnym obciążeniem dla organizmu, dlatego też nie powinniśmy jej wykonywać częściej niż co drugi dzień.
Nie jest to również trening odpowiedni dla początkujących.
I ostatnia uwaga – zanim zabierzesz się za wykonywanie jakiegoś ćwiczenia w tabacie, upewnij się, że robisz je poprawnie. W innym przypadku możesz sobie wyrządzić ogromną krzywdę.

Koniec wymówek o braku czasu! Kto startuje dzisiaj? 🙂