Tabata – trening dla zabieganych

Od kiedy mam nową pracę, moja doba uległa magicznemu skróceniu. Cierpi na tym mieszkanie, blog, cierpią też treningi. To znaczy cierpiały – dopóki nie przypomniałam sobie o tabacie i nie przekonałam się na własnej skórze o jej skuteczności.

Pamiętam, jak jeszcze kilka(naście?) miesięcy temu zarzekałam się, że ćwicząc w domu mam wystarczająco dużo motywacji do tego, żeby robić porządne treningi. Teraz często z treningiem wygrywa łóżko, film czy po prostu przygotowywanie posiłków na następny dzień. A że poza tymi obowiązkami/przyjemnościami mam jeszcze studia, na trening zostaje mi czasami dosłownie parę minut w ciągu dnia. I najlepszym sposobem na ich wykorzystanie jest właśnie tabata.

Tabata to zaledwie czterominutowy trening, który maksymalnie podkręca metabolizm i stymuluje pracę mięśni. Została wymyślona w Japonii na potrzeby tamtejszych olimpijczyków – aby doprowadzić ich do szczytu formy. Teraz wykorzystywana jest również w szkoleniu policjantów, żołnierzy i służb specjalnych – również w Polsce.

Trzy główne zasady, którymi należy się kierować przy wykonywaniu tego treningu to:

  1. Czas trwania rund, odpoczynku i całości.
  2. Odpowiedni dobór ćwiczeń.
  3. 100% wysiłku!

Ad. 1.
Tabata składa się z ośmiu rund, każda po 20 sekund i 10 sekund przerwy między nimi. Żeby było bardziej obrazowo:
1. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
2. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
(…)
8. runda: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund przerwy.
Czas interwałów i ilość rund jest stała i nie należy jej zmieniać.

Ad. 2.
Tabatę wykonujemy przez powtarzanie jednego tylko ćwiczenia, dlatego ważne jest, aby angażowało ono jak najwięcej mięśni. Dobrymi przykładami są pompki, burpees, mountain climbers czy triceps dips. Inne propozycje znajdziecie tutaj, choć jest to tylko kropla w morzu odpowiednich ćwiczeń.

Ad. 3.
Aby tabata była skuteczna, należy w każdej jednej rundzie dawać z siebie maksa. Jeśli po 4 minutach wycisku nadal masz siłę podnieść się z podłogi – robisz to źle. „Tabaty” robione jedna za drugą, po pięć (albo i więcej) pod rząd to nie prawdziwy trening, a jedynie interwał rozliczony na czasie tabaty.

Należy też pamiętać o tym, że tabata jest ogromnym obciążeniem dla organizmu, dlatego też nie powinniśmy jej wykonywać częściej niż co drugi dzień.
Nie jest to również trening odpowiedni dla początkujących.
I ostatnia uwaga – zanim zabierzesz się za wykonywanie jakiegoś ćwiczenia w tabacie, upewnij się, że robisz je poprawnie. W innym przypadku możesz sobie wyrządzić ogromną krzywdę.

Koniec wymówek o braku czasu! Kto startuje dzisiaj? 🙂

0 0 vote
Oceń wpis
Subscribe
Powiadom o
guest
11 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Beyorself-befit.blogspot.com
Beyorself-befit.blogspot.com
27 stycznia 2015 20:48

Tabate bardzo często wykonuję z rana, mega power trening!

Natalia Niebieskoszara
Natalia Niebieskoszara
27 stycznia 2015 21:06

Burpisową uwielbiam! 🙂
Fajnie, że zwróciłaś uwagę na to, że "tabatax4" to nie tabata 😀
Mam tylko wątpliwości co do częstotliwości sięgania po ten rodzaj treningu. Jeden dzień przerwy to według mnie zbyt krótko 🙂

Keep Dreams Close
Keep Dreams Close
27 stycznia 2015 22:29

Często właśnie stosuję takie treningi – to świetny pomysł na trening, gdy czasu tak mało 🙂

Ann Emilia
Ann Emilia
28 stycznia 2015 08:26

Nie wiedziałam o czymś takim jak tabata:) ja nie startuję, mam czasu na tyle, że 50-minutowy trening co dwa dni robię:) i taka to przyjemność, że nie umiem sobie jej odmówić hehe…te endorfiny!
Ale jak ktoś ma mało czasu, to dobry pomysł z tą tabatą:) i nauczyłam się nowego słowa hehe;D

Aleksandra Szczęsny
Aleksandra Szczęsny
28 stycznia 2015 10:37

dobry pomysł, chociaż faktycznie, osoba początkująca po drugiej rundzie (dając z siebie wszystko) może paść i przytulić się z podłogą 😀
dzisiaj chyba wypróbuję po ilu rundach przyciąganie ziemskie okaże się silniejsze ode mnie 😉

Magda Matla
Magda Matla
28 stycznia 2015 11:27

Tak ja muszę spróbować treningów tabaty:)

setterka
setterka
28 stycznia 2015 14:26

Przy burpees bym chyba wypluła płuca ale przy sprawl jest jeszcze znośnie 😀

Anamaria
Anamaria
28 stycznia 2015 15:31

Pare dni temu trafiłam na Twój blog i już wiem, że będę stałą czytelniczką 😉 Gdybym miała czas, przeczytałabym odrazu wszystkie posty. Tak czy inaczej i tak to zrobię 😀 Gratuluję!

Nebeskaa Natalia
Nebeskaa Natalia
28 stycznia 2015 16:27

uwielbiam tabatę czy też nieco dłuższe treningi interwałowe, idealne w dni, w których mój czas jest mocno ograniczony 🙂

Michał Gradzik
Michał Gradzik
9 lutego 2015 14:00

Jak nie masz czasu na ćwiczenia do zapraszam na blog: http://goodactivelife.blogspot.com
i do wzięcia udziału w wyzwaniu: https://www.facebook.com/events/1593928870822793/?ref_newsfeed_story_type=regular

Pozdrawiam 🙂

zulco
zulco
17 marca 2015 14:09