Czas na trzecią część serii prezentującej mój nowy trening dzielony. Ćwiczenia na plecy i biceps miały pojawić się w sobotę, ale wyjazd pokrzyżował trochę moje blogowe (i treningowe) plany, dlatego posta dodaję dopiero dzisiaj, będąc już w domu.

O zasadach tego treningu, w tym ilości serii, powtórzeń itd. pisałam już w tym poście, do którego Was odsyłam. Dziś same ćwiczenia.

Jest to ostatni post z treningiem siłowym i jednocześnie przedostatni z tej serii. W kolejnym opiszę, jak wygląda dzień niesiłowy.

Plecy

Skłon „dzień dobry” | Martwy ciąg na ugiętych nogach | Wiosłowanie | Wznosy barków w opadzie

Skłon „dzień dobry”

Nogi lekko ugięte, plecy proste. Wdech przy pochylaniu się, wydech przy podnoszeniu.

Martwy ciąg na ugiętych nogach

Plecy proste. Nogi uginają się, kiedy sztanga idzie do dołu do momentu jej dotknięcia do ziemi i prostują kiedy ją unosimy – wszystko to przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Wiosłowanie

Nogi lekko ugięte w kolanach, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Przy unoszeniu sztangi spinamy łopatki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu

Wznosy barków w opadzie

Kolana lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Jak najmocniej ściągamy łopatki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą | Uginanie ramion hantlami z supinacją | Uginanie ramion w oparciu o kolano

Uginanie ramion ze sztangą

Nogi lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Łokcie blisko ciała. Wdech przy prostowaniu ramion, wydech przy uginaniu

Uginanie ramion hantlami z supinacją 

Nogi lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Ćwiczenie można wykonywać jednym hantlem albo oboma naraz. Wdech przy prostowaniu, wydech przy uginaniu.

Uginanie ramion w oparciu o kolano

Łokieć opieramy w połowie odległości między kolanem a pachwiną. Plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy unoszeniu.

Jak Wam się podoba cały trening?

Obserwuj mnie na:
error