Czas na trzecią część serii prezentującej mój nowy trening dzielony. Ćwiczenia na plecy i biceps miały pojawić się w sobotę, ale wyjazd pokrzyżował trochę moje blogowe (i treningowe) plany, dlatego posta dodaję dopiero dzisiaj, będąc już w domu.

O zasadach tego treningu, w tym ilości serii, powtórzeń itd. pisałam już w tym poście, do którego Was odsyłam. Dziś same ćwiczenia.

Jest to ostatni post z treningiem siłowym i jednocześnie przedostatni z tej serii. W kolejnym opiszę, jak wygląda dzień niesiłowy.

Plecy

Skłon „dzień dobry” | Martwy ciąg na ugiętych nogach | Wiosłowanie | Wznosy barków w opadzie

Skłon „dzień dobry”

Nogi lekko ugięte, plecy proste. Wdech przy pochylaniu się, wydech przy podnoszeniu.

Martwy ciąg na ugiętych nogach

Plecy proste. Nogi uginają się, kiedy sztanga idzie do dołu do momentu jej dotknięcia do ziemi i prostują kiedy ją unosimy – wszystko to przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Wiosłowanie

Nogi lekko ugięte w kolanach, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Przy unoszeniu sztangi spinamy łopatki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu

Wznosy barków w opadzie

Kolana lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Jak najmocniej ściągamy łopatki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą | Uginanie ramion hantlami z supinacją | Uginanie ramion w oparciu o kolano

Uginanie ramion ze sztangą

Nogi lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Łokcie blisko ciała. Wdech przy prostowaniu ramion, wydech przy uginaniu

Uginanie ramion hantlami z supinacją 

Nogi lekko ugięte, plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Ćwiczenie można wykonywać jednym hantlem albo oboma naraz. Wdech przy prostowaniu, wydech przy uginaniu.

Uginanie ramion w oparciu o kolano

Łokieć opieramy w połowie odległości między kolanem a pachwiną. Plecy wygięte w naturalnej krzywiźnie. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy unoszeniu.

Jak Wam się podoba cały trening?

Obserwuj mnie na:
error

35 komentarzy

  1. Ile tam masz na tego bicka? 🙂 wygląda porządnie! Fajnie, że robisz dzień dobry, moje ulubione ćwiczenie. A wiosłowanie robię w podparciu o ławkę, na każdą rękę osobno 🙂 na bicka mam te same ćwiczenia (co tu zresztą wymyślać…), ale mój biceps lepiej wygląda niż jest silny.

    • Na hantlach 2×5,5 kg (w tym tyg. będzie kilo więcej :D), na sztandze 18,5 kg. Jakoś z nią łatwiej mi się pracuje 🙂 No i racja, że nic nowego tu się nie wymyśli. Jest jeszcze uginanie chwytem młotkowym, ale wybrałam supinację, bo jednak więcej partii pracuje 😉

      Mnie jest o wiele lepiej wiosłować sztangą, chociaż przy wiośle jednorącz można fajnie zębate wyrobić 🙂

  2. Anonimowy Reply

    Moje ulubione ćwiczenia, chociaż ja podobnie jak Zielpy wiosłowanie robię w oparciu o ławkę na każdą rękę osobno i tak jak Ty. Ta pierwsza wersja daje bardziej w kość.

    • A mnie jest lepiej robić wiosłowanie sztangą oburącz 🙂 Hantlami rzeczywiście może być lżej.

    • No niestety, ale ruszam. Wynika to z wielkości talerzy i nic z tym nie zrobię…

      Z FBW jest fajniejsza zabawa, ale split daje lepsze efekty – przynajmniej u mnie 😉

  3. Mój trening wygląda podobnie. 🙂 Już teraz drugi tydzień będę testować mój trening split- dzielony, ale bardzo mi sie podoba. Bardzo lubię urozmaicone treningi, dlatego te ćwiczę 3x tyg, a w inne dni całkowity spontan i mega urozmaicenie. Korzystam z twoich propozycji na treningi 🙂 Ps. Dodawaj więcej postów z przepisami. Bo ostatnio robiłam mufinki limonkowe i pychaaa 😀

    • U mnie też jest spontanicznie, co będzie widać w zapowiedzianym ostatnim poście z tej serii 😉

      Strasznie się cieszę! 🙂 I że babeczki smakowały, i że korzystasz z treningowych propozycji. Kolejny przepis będzie w środę albo najpóźniej w czwartek, więc chwila cierpliwości 😉

    • Dobrze, dobrze, ale mam tu na myśli, abyś zawsze dodawała przepisy, które po prostu robisz sobie w danej chwili. Nawet te banalne, bo mogą być fajną propozycją. 🙂

    • Niektóre są aż za banalne 😀 Ale będę miała to na uwadze 🙂 Z tym, że raczej nie będę nimi zaśmiecać bloga, ale będę je opisywać na Facebooku. Pasi? 🙂

  4. Podoba mi się i czekam już na to co robisz w dni między Splitem:)

    Pisałaś tez że wykonujesz go '' w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń'' czyli piramidą wzwyż. Jakie masz odczucia taką metodą a metodą stałych 12 powtórzeń w każdej serii?

    • Napiszę o tym jeszcze w tym tygodniu 🙂

      Nie próbowałam stałych powtórzeń, ale chyba gdzieś pisałam, dlaczego wybrałam taką opcję – chodzi o to, że nie chce mi się zmieniać krążków na gryfach co serię, a chcę dawać coraz to silniejsze bodźce mięśniom 🙂

  5. kolejne świetne gify 😀 na tym ostatnim wyglądasz jak jakaś profesjonalistka prosto wyrwana z siłowni 😀

    • haha dokładnie Setterka 😀 włoski mafiozo 😀 brakowała mi tego określenia 😉 jak się spotkamy na Fit-Expo to mam nadzieję, że nie będziesz miała takiego groźnego wyrazu twarzy hehe 😉

  6. Powiem Ci że obciążeniem mnie powaliłaś 😉 Ja kupiłam 1 kg bo 2 kg które kupiłam jako pierwsze, nie dawałam rady… 😉 Zazdroszczę! I nie to że się chwalę ale też tak kiedyś będę a Ty będziesz moją motywacją!
    Piękna!

    • Jeśli robisz prawdziwe treningi siłowe, a nie machanie rękami do aerobiku, to jestem pewna, że za kilka tygodni 5 kg to będzie dla Ciebie za mało 🙂 Uwierz w siebie, rób swoje i zobaczysz za parę dni, że miałam rację 🙂
      Dziękuję za miłe słowa :* Póki co to Ty mnie nimi zmotywowałaś 🙂

  7. Nienaganna technika! Delikatnie mogłabyś poprawić wiosłowanie (wzrok przed siebie, większe spięcie i wypięcie pośladków) + ćwiczenie w oparciu o kolano (nie opierasz łokcia o udo, tylko triceps).

    PS. Gify super 🙂

  8. Martwy ciąg ten, który wykonujesz to jest akurat na prostych nogach. Na nogach ugiętych jest bardziej w przysiadzie.

Write A Comment