Czwartek jest dniem, w którym trenuję nogi i barki. Wobec tego dziś na blogu publikuję czwartkowy plan treningowy mojego nowego treningu dzielonego.
O zasadach, które stosuję w tym treningu, pisałam tutaj, nie będę się więc powtarzać.  Wszystkich zainteresowanych odsyłam do wtorkowego wpisu.

Nogi

Przysiady | Martwy ciąg na prostych nogach | Przysiad bułgarski | Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Przysiady

Kolana nieruchome skierowane w tę samą stronę co stopy. Pośladkami schodzimy jak najniżej. Angażujemy mięśnie pośladków, dopiero w drugiej kolejności ud. Zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wdech przy opadaniu, wydech przy podnoszeniu.

Martwy ciąg na prostych nogach

Sztangę prowadzimy jak najbliżej nóg. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy podnoszeniu.

Przysiad bułgarski

Przedudzie nogi wykrocznej jest nieruchomo „przyklejone” do podłogi pod kątem prostym. Plecy zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu.

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Brzuch spięty, plecy proste. Im bliżej pośladków trzymamy stopy, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu bioder.

Barki

Unoszenie hantli w opadzie tułowia | Arnoldki | Unoszenie hantli wzdłuż tułowia

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Plecy zachowują naturalną krzywiznę. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy unoszeniu.

Arnoldki

Łopatki ściągnięte. Ruszają się tylko ramiona i barki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu hantli.

Unoszenie hantli wzdłuż tułowia

Plecy w pozycji neutralnej, łopatki ściągnięte. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu hantli.

Obserwuj mnie na:
error