Pytanie postawione w temacie posta jest jednym z najczęściej mi zadawanych i nie da się na nie odpowiedzieć jednoznacznie. Wszystko zależy od tego, jaki trening robisz, jakie efekty chcesz osiągnąć, czy zależy Ci na wyglądzie, sile, czy pochwaleniu się znajomym, że podnosisz 100kg w martwym ciągu.

Kiedy dostałam regulowane hantle, również szukałam w internecie informacji o tym, jaki ciężar powinnam podnosić na początku i trafiłam na cały natłok sprzecznych informacji, z których każda poparta była naukowymi badaniami i wymagała ode mnie wykonania szczegółowych wyliczeń. Nie żeby mi to przeszkadzało, bo matematykę zawsze lubiłam, ale po co, skoro jest prostszy sposób?

Generalna zasada mówi o tym, że ciężar powinien być dobrany tak, abyś po wykonaniu serii miał zapas na wykonanie jeszcze 2 powtórzeń. Ta reguła sprawdza się w przypadku, kiedy pomiędzy seriami progresujesz z ciężarem.
Jeśli tak jak ja zwiększasz nie ciężar, ale ilość powtórzeń w kolejnych seriach przy pozostawionym stałym ciężarze, dobierz go tak, aby z trudem (ale przy zachowaniu poprawnej techniki) wykonać 2 ostatnie powtórzenia w pierwszej serii. Ja korzystam z tego wyjścia ze względu na to, że zmiana talerzy na gryfach zajęłaby mi zbyt dużo czasu.

Oczywiście o wiele bardziej niebezpieczną formą niedopasowania ciężaru do własnych możliwości jest jego przeszacowanie, ale dostaję też wiadomości, w których piszecie, że zaczęliście trening siłowy z 0,5- bądź 1-kilogramowymi hantelkami – bo nie wiecie, czy Wam się spodoba, a winylowe były tańsze. Ok, zacznij od winylowych, skoro tak uważasz (ale mimo wszystko polecam przeczytać Niezbędnik początkującego: Hantle). Ale pół kilo? No proszę Cię! Zakupy, które robisz kilka razy w tygodniu więcej ważą. Po sieci krąży tekst mówiący o tym, że podnoszenie ciężarów lżejszych niż Twoja torebka nie ma sensu – zgadzam się z tym w 100%. Więc teraz spakuj swoją torebkę tak, jakbyś szła do miasta/szkoły/pracy i ja zważ. Mówię serio. 2 kg czy więcej? Według mnie dwukilogramowe hantle dla osoby początkującej to absolutne minimum (chyba że masz 5 lat). To nic, że masz słabe ręce (ile razy to sobie mówiłaś?). Ćwiczysz po to, żeby Ci się wzmocniły! Nie będziesz miała silnych ramion, jeśli będziesz wciąż machać czymś, co waży tyle, ile kubek z herbatą. Ale do tego tematu jeszcze wrócę w innym wpisie.

Chcę tu poruszyć jeszcze jedną kwestię – chodzi o Wasze pytania o to, jakie obciążenie mam założone na gryfy na zdjęciach czy gifach. Nie lubię odpowiadać na takie pytania, bo wiem, że zaraz znajdzie się ktoś, kto zacznie się tym sugerować i istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening skończy szybciej niż planował. Pamiętajcie o tym, aby obciążenie dobierać indywidualnie!

Mam nadzieję, że tym postem rozwiałam Wasze wątpliwości na temat doboru ciężaru. Jeśli nie – w komentarzach możecie zadawać pytania; jeśli tylko będę potrafiła, odpowiem na nie.

Obserwuj mnie na:
error