Co ćwiczyć żeby schudnąć?

To pytanie jest kolejnym z listy najczęściej mi zadawanych – zarówno wiadomościach od Was, jak i przez moich znajomych. Tak naprawdę brzmieć ono powinno: „co jeść żeby schudnąć?”, bo na pewno spotkaliście się ze stwierdzeniem, że dieta to aż 70% sukcesu. Ja się z tym nie do końca zgadzam, ale o tym już pisałam. W każdym razie mimo wszystko uważam, że prawidłowe odżywianie jest w odchudzaniu o wiele ważniejsze od treningów, bo wystarczy ruszać się trochę więcej i trochę bardziej niż zwykle, a przy dopiętej diecie zbędne kilogramy szybko polecą.

Skoro jednak pytanie dotyczy treningów, zajmę się nimi.

Zacznijmy od tego, że tłuszcz najlepiej spalają treningi cardio i interwałowe. Kolejność, w której je wymieniłam, nie jest przypadkowa – wymieniłam je według rosnącej skuteczności.

Treningi cardio czyli takie, które wykonujemy w tempie konwersacyjnym (mówiąc prościej: przez cały czas wykonywania możemy swobodnie rozmawiać) spalają tłuszcz po ok. 30 minutach od rozpoczęcia treningu i do czasu jego zakończenia. Stąd też taki workout nie powinien trwać krócej niż 45 minut, aby w ogóle przyniósł jakieś efekty. Dlatego poleca się wykonywać cardio po treningu siłowym, kiedy organizm jest już przestawiony na spalanie tłuszczu.

HIITy (High Intensity Interval Training) to treningi wykonywane w zmiennym tempie, przykładowo 30 sekund biegu, 30 sekund szybkiego marszu. Interwały wymagają znacznie większego wkładu energii, dlatego też tłuszcz spalany jest szybciej, dzięki czemu trening może trwać krócej. Zalecane jest, aby nie przekraczał 25 minut. Udowodnione jest, że przy o połowę krótszym [od cardio] treningu HIIT, spala się nawet sześciokrotnie więcej tkanki tłuszczowej. W dodatku interwały przyspieszają metabolizm na tyle, że pracuje on na zwiększonych obrotach nawet przez kolejnych 48 godzin. Brzmi kusząco, prawda?
Przy tych wszystkich zaletach interwałów należy jednak pamiętać o tym, że nie jest to trening przeznaczony dla początkujących, którzy zazwyczaj nie są w stanie podołać mu wydolnościowo. Nie powinien być też wykonywany częściej niż co 2 dni.

Treningi spalające tłuszcz to jednak nie wszystko. Większość osób związanych z fitnessem czy po prostu interesujących się zdrowym stylem życia (w tym i ja) zgodnie twierdzi, że trening cardio czy interwałowy powinien być wspomagany ćwiczeniami siłowymi. Dlaczego? Jest kilka powodów:

1. Z pomocą treningu siłowego możemy nadać ciału pożądany kształt i wypracować okrągłą pupę czy zarys mięśni na brzuchu. Pamiętaj, że po odchudzaniu zostanie Ci rozciągnięta skóra – nie chcesz chyba wyglądać jak materac, z którego spuszczono powietrze? 😉
2. Trening siłowy pomaga utrzymać uzyskaną wagę. Każdy kilogram mięśni podnosi o 50 kcal podstawową przemianę materii – właśnie tyle potrzebuje organizm, aby utrzymać każde 1000 gram tkanki mięśniowej.
3. Z treningiem siłowym efekty przychodzą o wiele szybciej niż podczas wykonywania dywanówek z Mel B czy Ewką. Mowa zarówno o postępie wizualnym, jak i sprawnościowym.

Jeśli nie wiecie, jak ułożyć trening interwałowy czy siłowy, zawsze możecie skorzystać z gotowców, które z łatwością znajdziecie w internecie – na forum SFD, na YouTube czy stronach/blogach. Również na moim blogu znajdziecie moje treningi interwałowe, jak i siłowe.

Mam nadzieję, że ten post usatysfakcjonuje tych, którzy wciąż szukają „odchudzających treningów”. W razie czego wiecie, gdzie zadawać pytania 😉