W ubiegłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy, tym razem opierający się na treningu dzielonym. To już mój drugi split, o pierwszym pisałam w poście Split – my new love w listopadzie ubiegłego roku
Dlaczego wybrałam trening dzielony? Dlatego, że u mnie daje najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o szybkość rozrostu mięśni, ich definicję i siłę. Tym razem trening nie opiera się wyłącznie na hantlach, ale do jego wykonania potrzebna jest również sztanga. Skoro już ją mam, to korzystam 😉

Mój nowy trening opiera się na zasadzie 4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe i 3 na małe. Każde ćwiczenie wykonuję w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń. Przerwy między seriami to 30-45 sekund, natomiast między kolejnymi ćwiczeniami 45-60 sekund. Ćwiczenia wykonuję w takim tempie, aby dobrze czuć odpowiednie mięśnie w trakcie pracy, według tej zasady dobrałam również obciążenie.
Między poszczególnymi treningami zachowuję minimum jeden dzień odstępu. O tym, co robię w dni niesiłowe, również napiszę.

Dziś pokażę Wam dzień pierwszy treningu, przypadający u mnie na poniedziałek/wtorek. Zgodnie z Waszymi sugestiami, przygotowałam gify przedstawiające wykonanie ćwiczeń. Mam nadzieję, że to ułatwi Wam zwizualizowanie sobie treningu.

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem | Rozpiętki | Wyciskanie sztangi w leżeniu | Przenoszenie hantla w leżeniu

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem

Sztangę chwytamy uchwycie węższym niż wynosi szerokość barków. Łokcie trzymamy możliwie jak najdalej od tułowia. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech robimy prowadząc sztangę w dół, wydech – wypychając ją do góry.

Rozpiętki

Łokcie powinny być lekko ugięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy kierowaniu ich ku górze.

Wyciskanie sztangi w leżeniu

Chwytamy sztangę tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt mniejszy niż kąt prosty. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu,

Przenoszenie hantla w leżeniu

Plecy podpieramy tylko w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Wykonując dodatkowo ruch biodrami – opuszczanie ich, kiedy hantel idzie za głowę i unoszenie w momencie jego przenoszenia nad klatkę – angażujemy mięśnie zębate. Wdech robimy, kiedy hantel kierujemy za głowę, wydech kiedy powraca.

Tricepsy

Triceps dips | Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie | Prostowanie ramion w opadzie tułowia

Triceps dips

Dla lepszej efektywności dłonie i stopy opieramy na podwyższeniu – u mnie są to odpowiednio łóżko i swiss ball. Jeśli obciążeniem jest hantel, umieszczamy go między udami, jeśli talerz – kładziemy go na nich. Wdech robimy opuszczając się, wydech – podciągając.

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie

Siadając na krześle/ławeczce/swiss ball, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy wykonywaniu ruchu staramy się nie przemieszczać łokcia. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy prostowaniu ramienia.

Prostowanie ramion w opadzie

Kręgosłup lekko wygięty w odcinku lędźwiowym, zachowana naturalna krzywizna. Kolana lekko ugięte, łokcie unieruchomione. Wdech robimy, kiedy hantle idą do przodu, wydech przy prostowaniu ramion.

Wypróbujecie ten trening? 🙂
Dajcie też znać, czy taka forma prezentacji treningów jest wystarczająco czytelna, czy też jest coś, co jeszcze powinnam zmienić.

Obserwuj mnie na:
error