W ubiegłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy, tym razem opierający się na treningu dzielonym. To już mój drugi split, o pierwszym pisałam w poście Split – my new love w listopadzie ubiegłego roku
Dlaczego wybrałam trening dzielony? Dlatego, że u mnie daje najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o szybkość rozrostu mięśni, ich definicję i siłę. Tym razem trening nie opiera się wyłącznie na hantlach, ale do jego wykonania potrzebna jest również sztanga. Skoro już ją mam, to korzystam 😉
Mój nowy trening opiera się na zasadzie 4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe i 3 na małe. Każde ćwiczenie wykonuję w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń. Przerwy między seriami to 30-45 sekund, natomiast między kolejnymi ćwiczeniami 45-60 sekund. Ćwiczenia wykonuję w takim tempie, aby dobrze czuć odpowiednie mięśnie w trakcie pracy, według tej zasady dobrałam również obciążenie.
Między poszczególnymi treningami zachowuję minimum jeden dzień odstępu. O tym, co robię w dni niesiłowe, również napiszę.
Dziś pokażę Wam dzień pierwszy treningu, przypadający u mnie na poniedziałek/wtorek. Zgodnie z Waszymi sugestiami, przygotowałam gify przedstawiające wykonanie ćwiczeń. Mam nadzieję, że to ułatwi Wam zwizualizowanie sobie treningu.
Spis treści artykułu
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem | Rozpiętki | Wyciskanie sztangi w leżeniu | Przenoszenie hantla w leżeniu
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
Sztangę chwytamy uchwycie węższym niż wynosi szerokość barków. Łokcie trzymamy możliwie jak najdalej od tułowia. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech robimy prowadząc sztangę w dół, wydech – wypychając ją do góry.
Rozpiętki
Łokcie powinny być lekko ugięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy kierowaniu ich ku górze.
Wyciskanie sztangi w leżeniu
Chwytamy sztangę tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt mniejszy niż kąt prosty. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu,
Przenoszenie hantla w leżeniu
Plecy podpieramy tylko w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Wykonując dodatkowo ruch biodrami – opuszczanie ich, kiedy hantel idzie za głowę i unoszenie w momencie jego przenoszenia nad klatkę – angażujemy mięśnie zębate. Wdech robimy, kiedy hantel kierujemy za głowę, wydech kiedy powraca.
Tricepsy
Triceps dips | Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie | Prostowanie ramion w opadzie tułowia
Triceps dips
Dla lepszej efektywności dłonie i stopy opieramy na podwyższeniu – u mnie są to odpowiednio łóżko i swiss ball. Jeśli obciążeniem jest hantel, umieszczamy go między udami, jeśli talerz – kładziemy go na nich. Wdech robimy opuszczając się, wydech – podciągając.
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
Siadając na krześle/ławeczce/swiss ball, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy wykonywaniu ruchu staramy się nie przemieszczać łokcia. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy prostowaniu ramienia.
Prostowanie ramion w opadzie
Kręgosłup lekko wygięty w odcinku lędźwiowym, zachowana naturalna krzywizna. Kolana lekko ugięte, łokcie unieruchomione. Wdech robimy, kiedy hantle idą do przodu, wydech przy prostowaniu ramion.
Wypróbujecie ten trening? 🙂
Dajcie też znać, czy taka forma prezentacji treningów jest wystarczająco czytelna, czy też jest coś, co jeszcze powinnam zmienić.
super sprawa bo wlasnie szukałam treningu i ciągle szukam takiego ktory mi będzie odpowiadać więc przetestuje, dobrze,że gify są
Czekam na relację, jak już przetestujesz 🙂
No problem 🙂 Lubie ręce ćwiczyć bardziej jak nogi.jestem jak facet 🙂
Czyli że zestaw dyskotekowy? 😀
o super bo właśnie szukałam ćwiczeń siłowych na górne partie 😉
To tylko dwie z górnych partii 😉
Nawet nie czytałam, a już komentuje- gify rewelacyjne, a Ty wymiatasz na nich ostro! Ostatni gif i ta Twoja dupcia zgrabna- ahh….
Za chwilę się wczytam, ale jeszcze raz zobaczę gify, myślisz że mogę zamienić hantle na ketla 8kg? Piłkę mam ale jakoś nie ćwiczę na niej, a przydałoby się poćwiczyć górne partie ciała inaczej niż dotychczas.
Do tego typu ćwiczeń nie stosuje się kettla, raz,że nie wygodnie dwa inne partię mięśniowe pracują przez to,że środek ciężkości w kettlebell jest na środku
Bożena
Dzięki Bożenko 🙂
Agnes – ten strój taki ładny, co nie? 🙂
Co do kettla, to zgadzam się z Bożeną. Chociaż akurat jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i przenoszenie hantla, to tutaj możesz użyć kettlebella 🙂
Strój robi całą robotę 😉 ale kiedyś zrób gify bez stroju 😛 zobaczysz jak podskoczy Ci oglądalność 😉
Aż tak mi na niej nie zależy… 😀
Gify super, ale wymiatasz w pompkach na triceps 🙂 chyba mam genetycznie niższą masę mięśniową w rękach i co z tego, że tricek puchnie, jak siły ni ma. Też się przymierzam teraz od maja do splitu 🙂
Dipsy robię często – może to dlatego nie robią na mnie żadnego wrażenia 😉
U mnie z siłą tricy też jest kiepsko, szczególnie w wyciskaniu francuskim – dwa pozostałe pokazane ćwiczenia dobrze wchodzą 🙂 Może to babska przypadłość 😛
Właśnie szukam treningu dzielonego, jak zawsze z nieba mi spadasz. 😉 Technika- cud i miód!
No to super, że komuś się przyda 🙂
Dzięki, starałam się 😀
wygląda bardzo ciekawie 🙂 cudne gify i zgadzam się z Agnes, tyłek to Ty masz świetny 😀
Dzięki, dziewczęta, ale tam tyłka prawie nie widać 😀
a gdzie tam, nie znasz się po prostu 😀
Buuuu 🙁 😛
Świetnie to przedstawiłaś, dzięki Tobie mam już jakieś pojęcie o tych ćwiczeniach, więc gdy tylko wybiorę się na siłownię łapię za ciężary 😀
A tak w ogóle to uwielbiam triceps dips 🙂
Zawsze możesz zabrać mnie ze sobą na siłkę, pokażę Ci jeszcze inne sztuczki z hantlami i sztangami 😀
Ja tak samo <3
o super 🙂
Rozumiem, że wypróbujesz? :>
To chyba z myślą o mnie i moim kolanku co?:D Uwielbiam Cię oglądać w każdej postaci więc tym bardziej takie gify mile widziane:)
No i nie mów koksie że Ty tam na tricki w prostowaniu w opadzie masz po 10kg na hantli?
Trening ułożyłam zanim dowiedziałam się o Twoim kolanku, ale większość ćwiczeń możesz wykonywać 🙂 Ja bym wstrzymała się na Twoim miejscu tylko z dipsami i prostowaniem ramion w opadzie 😉
No co Ty! 5,5 kg 😀
Tak wiem,wiem,taki żarcik miał być:D Ale bardzo się przyda ,teraz głównie chyba na górze się skupię więc jak znalazł:D
A już myślałam że 10kg na rękę bierzesz w tym prostowaniu:D
Powodzenia w takim razie 🙂
W życiu bym nie dała rady 😛
uwielbiam prostowanie ramion w opadzie na tricka ale zawsze nie lubiłam uginania jednorącz 😉
Dokładnie tak jak ja 😀 Ale wychodzę z założenia, że jak się czegoś nie umie, to powinno się to tym bardziej piłować 🙂 Tak samo mam z unoszeniem ramion do boku w opadzie – brrr! 😀
uwielbiam Twoje ćwiczenia 😉
Dziękuję <3
Robiłam podobny trening, ale bez piłki, następnym razem spróbuję na piłce 🙂
Piłka przy ćwiczeniach na klatkę jest po to, aby zwiększyć zakres ruchu. Robiąc te ćwiczenia na macie, ogranicza nas podłoga 🙂
Dzięki za odpowiedź. Wykonywałam ćwiczenia na stojąco na ugiętych nogach. Znajdę u Ciebie na blogu ćwiczenia na plecy i biceps ?
Wykonując je na stojąco angażowałaś mięśnie klatki piersiowej o wiele słabiej niż na leżąco, a dodatkowo pracowały barki i grzbiet. Jeśli nie masz możliwości wykonywać ich na ławeczce/piłce/taborecie, rób je na podłodze 😉
Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy i biceps, planowo powinny pojawić się w sobotę, ale zajrzyj tutaj, wśród poprzednich gifów znajdziesz też propozycje angażujące te partie mięśniowe.
Super. Bardzo, ależ bardzo przydatny post. Szukałam czegoś takiego. Bo właśnie miałam w planach ułożenie takiego treningu dzielonego, więc na pewno skorzystam. Już czekam na kolejne takie posty. Oby jak najszybciej 🙂
Fajnie, że ktoś na tym skorzysta 🙂 Kolejne części będą się pojawiały co 2 dni – taki przynajmniej jest plan 😀
Te gify są przyspieszone? 🙂
Dipsy najlepiej działają jak ruch jest powolny (2s w dół i 2s w górę), wtedy to masakra 😀
Francuskie wyciskanie to moja zmora- nie lubię tego ćwiczenia. Tym bardziej, że właśnie z bitumicznymi hantlami ciężko jest dobrze ustawić łokieć i trzymać do blisko głowy a jednocześnie nie uderzać się w plecy czy głowę.
Nie są przyspieszone :>
Następnym razem wypróbuję dipsy Twoim sposobem 😀 Chociaż już samo obciążenie dużo daje 🙂
Francuskiego też nie lubię i masz rację, że z dużymi krążkami jest ciężko. Alternatywą może być wykonywanie ćwiczenia w leżeniu – wtedy wielkość hantli już nie przeszkadza 🙂
A ja jakoś odpuściłam siłowe ćwiczenia i tak oglądam Wasze wpisy i znowu mnie chęć naszła żeby ćwiczyć siłowo. A akurat w tym miesiącu kończy mi się umowa z siłownią:) A sprzęt domowy super! W sumie piłkę już mam przydałaby się jedynie sztanga + hantle.
Wow, podziwiam! Nieźle wymiatasz 🙂
Kochana, przepraszam, że tak z innej beczki, ale chciałabym się Ciebie doradzić jeśli to możliwe…
Borykam się z cellulitem tłuszczowym na pośladkach, nie mam nadwagi, od zawsze jestem szczupłą osobą. Od roku próbuję tego gada wygonić z moich pośladków, ale jak na złość trzyma się ich nieludzko! :/ Niestety w moim przypadku nie bardzo pomaga czysta miska, hektolitry wody, kilogramy warzyw, trening siłowy. Znasz może jakiś skuteczny sposób na pozbycie się cellulitu tłuszczowego?