W ubiegłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy, tym razem opierający się na treningu dzielonym. To już mój drugi split, o pierwszym pisałam w poście Split – my new love w listopadzie ubiegłego roku
Dlaczego wybrałam trening dzielony? Dlatego, że u mnie daje najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o szybkość rozrostu mięśni, ich definicję i siłę. Tym razem trening nie opiera się wyłącznie na hantlach, ale do jego wykonania potrzebna jest również sztanga. Skoro już ją mam, to korzystam 😉

Mój nowy trening opiera się na zasadzie 4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe i 3 na małe. Każde ćwiczenie wykonuję w 3 seriach, kolejno po 8, 10 i 12 powtórzeń. Przerwy między seriami to 30-45 sekund, natomiast między kolejnymi ćwiczeniami 45-60 sekund. Ćwiczenia wykonuję w takim tempie, aby dobrze czuć odpowiednie mięśnie w trakcie pracy, według tej zasady dobrałam również obciążenie.
Między poszczególnymi treningami zachowuję minimum jeden dzień odstępu. O tym, co robię w dni niesiłowe, również napiszę.

Dziś pokażę Wam dzień pierwszy treningu, przypadający u mnie na poniedziałek/wtorek. Zgodnie z Waszymi sugestiami, przygotowałam gify przedstawiające wykonanie ćwiczeń. Mam nadzieję, że to ułatwi Wam zwizualizowanie sobie treningu.

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem | Rozpiętki | Wyciskanie sztangi w leżeniu | Przenoszenie hantla w leżeniu

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem

Sztangę chwytamy uchwycie węższym niż wynosi szerokość barków. Łokcie trzymamy możliwie jak najdalej od tułowia. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech robimy prowadząc sztangę w dół, wydech – wypychając ją do góry.

Rozpiętki

Łokcie powinny być lekko ugięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy kierowaniu ich ku górze.

Wyciskanie sztangi w leżeniu

Chwytamy sztangę tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt mniejszy niż kąt prosty. Opuszczając sztangę, staramy się kierować ją jak najdalej od szyi – najlepiej na wysokości brodawek. Wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy wyciskaniu,

Przenoszenie hantla w leżeniu

Plecy podpieramy tylko w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Wykonując dodatkowo ruch biodrami – opuszczanie ich, kiedy hantel idzie za głowę i unoszenie w momencie jego przenoszenia nad klatkę – angażujemy mięśnie zębate. Wdech robimy, kiedy hantel kierujemy za głowę, wydech kiedy powraca.

Tricepsy

Triceps dips | Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie | Prostowanie ramion w opadzie tułowia

Triceps dips

Dla lepszej efektywności dłonie i stopy opieramy na podwyższeniu – u mnie są to odpowiednio łóżko i swiss ball. Jeśli obciążeniem jest hantel, umieszczamy go między udami, jeśli talerz – kładziemy go na nich. Wdech robimy opuszczając się, wydech – podciągając.

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie

Siadając na krześle/ławeczce/swiss ball, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przy wykonywaniu ruchu staramy się nie przemieszczać łokcia. Wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy prostowaniu ramienia.

Prostowanie ramion w opadzie

Kręgosłup lekko wygięty w odcinku lędźwiowym, zachowana naturalna krzywizna. Kolana lekko ugięte, łokcie unieruchomione. Wdech robimy, kiedy hantle idą do przodu, wydech przy prostowaniu ramion.

Wypróbujecie ten trening? 🙂
Dajcie też znać, czy taka forma prezentacji treningów jest wystarczająco czytelna, czy też jest coś, co jeszcze powinnam zmienić.

Obserwuj mnie na:
error

42 komentarze

  1. Nawet nie czytałam, a już komentuje- gify rewelacyjne, a Ty wymiatasz na nich ostro! Ostatni gif i ta Twoja dupcia zgrabna- ahh….
    Za chwilę się wczytam, ale jeszcze raz zobaczę gify, myślisz że mogę zamienić hantle na ketla 8kg? Piłkę mam ale jakoś nie ćwiczę na niej, a przydałoby się poćwiczyć górne partie ciała inaczej niż dotychczas.

    • Anonimowy Reply

      Do tego typu ćwiczeń nie stosuje się kettla, raz,że nie wygodnie dwa inne partię mięśniowe pracują przez to,że środek ciężkości w kettlebell jest na środku
      Bożena

    • Agnes – ten strój taki ładny, co nie? 🙂

      Co do kettla, to zgadzam się z Bożeną. Chociaż akurat jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i przenoszenie hantla, to tutaj możesz użyć kettlebella 🙂

    • Strój robi całą robotę 😉 ale kiedyś zrób gify bez stroju 😛 zobaczysz jak podskoczy Ci oglądalność 😉

  2. Gify super, ale wymiatasz w pompkach na triceps 🙂 chyba mam genetycznie niższą masę mięśniową w rękach i co z tego, że tricek puchnie, jak siły ni ma. Też się przymierzam teraz od maja do splitu 🙂

    • Dipsy robię często – może to dlatego nie robią na mnie żadnego wrażenia 😉
      U mnie z siłą tricy też jest kiepsko, szczególnie w wyciskaniu francuskim – dwa pozostałe pokazane ćwiczenia dobrze wchodzą 🙂 Może to babska przypadłość 😛

  3. wygląda bardzo ciekawie 🙂 cudne gify i zgadzam się z Agnes, tyłek to Ty masz świetny 😀

  4. Świetnie to przedstawiłaś, dzięki Tobie mam już jakieś pojęcie o tych ćwiczeniach, więc gdy tylko wybiorę się na siłownię łapię za ciężary 😀

    A tak w ogóle to uwielbiam triceps dips 🙂

    • Zawsze możesz zabrać mnie ze sobą na siłkę, pokażę Ci jeszcze inne sztuczki z hantlami i sztangami 😀

      Ja tak samo <3

  5. To chyba z myślą o mnie i moim kolanku co?:D Uwielbiam Cię oglądać w każdej postaci więc tym bardziej takie gify mile widziane:)

    No i nie mów koksie że Ty tam na tricki w prostowaniu w opadzie masz po 10kg na hantli?

    • Trening ułożyłam zanim dowiedziałam się o Twoim kolanku, ale większość ćwiczeń możesz wykonywać 🙂 Ja bym wstrzymała się na Twoim miejscu tylko z dipsami i prostowaniem ramion w opadzie 😉

      No co Ty! 5,5 kg 😀

    • Tak wiem,wiem,taki żarcik miał być:D Ale bardzo się przyda ,teraz głównie chyba na górze się skupię więc jak znalazł:D

      A już myślałam że 10kg na rękę bierzesz w tym prostowaniu:D

    • Dokładnie tak jak ja 😀 Ale wychodzę z założenia, że jak się czegoś nie umie, to powinno się to tym bardziej piłować 🙂 Tak samo mam z unoszeniem ramion do boku w opadzie – brrr! 😀

  6. Anonimowy Reply

    Robiłam podobny trening, ale bez piłki, następnym razem spróbuję na piłce 🙂

    • Piłka przy ćwiczeniach na klatkę jest po to, aby zwiększyć zakres ruchu. Robiąc te ćwiczenia na macie, ogranicza nas podłoga 🙂

    • Anonimowy Reply

      Dzięki za odpowiedź. Wykonywałam ćwiczenia na stojąco na ugiętych nogach. Znajdę u Ciebie na blogu ćwiczenia na plecy i biceps ?

    • Wykonując je na stojąco angażowałaś mięśnie klatki piersiowej o wiele słabiej niż na leżąco, a dodatkowo pracowały barki i grzbiet. Jeśli nie masz możliwości wykonywać ich na ławeczce/piłce/taborecie, rób je na podłodze 😉

      Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy i biceps, planowo powinny pojawić się w sobotę, ale zajrzyj tutaj, wśród poprzednich gifów znajdziesz też propozycje angażujące te partie mięśniowe.

  7. Super. Bardzo, ależ bardzo przydatny post. Szukałam czegoś takiego. Bo właśnie miałam w planach ułożenie takiego treningu dzielonego, więc na pewno skorzystam. Już czekam na kolejne takie posty. Oby jak najszybciej 🙂

    • Fajnie, że ktoś na tym skorzysta 🙂 Kolejne części będą się pojawiały co 2 dni – taki przynajmniej jest plan 😀

  8. Te gify są przyspieszone? 🙂
    Dipsy najlepiej działają jak ruch jest powolny (2s w dół i 2s w górę), wtedy to masakra 😀

    Francuskie wyciskanie to moja zmora- nie lubię tego ćwiczenia. Tym bardziej, że właśnie z bitumicznymi hantlami ciężko jest dobrze ustawić łokieć i trzymać do blisko głowy a jednocześnie nie uderzać się w plecy czy głowę.

    • Nie są przyspieszone :>
      Następnym razem wypróbuję dipsy Twoim sposobem 😀 Chociaż już samo obciążenie dużo daje 🙂

      Francuskiego też nie lubię i masz rację, że z dużymi krążkami jest ciężko. Alternatywą może być wykonywanie ćwiczenia w leżeniu – wtedy wielkość hantli już nie przeszkadza 🙂

  9. A ja jakoś odpuściłam siłowe ćwiczenia i tak oglądam Wasze wpisy i znowu mnie chęć naszła żeby ćwiczyć siłowo. A akurat w tym miesiącu kończy mi się umowa z siłownią:) A sprzęt domowy super! W sumie piłkę już mam przydałaby się jedynie sztanga + hantle.

  10. Anonimowy Reply

    Wow, podziwiam! Nieźle wymiatasz 🙂
    Kochana, przepraszam, że tak z innej beczki, ale chciałabym się Ciebie doradzić jeśli to możliwe…
    Borykam się z cellulitem tłuszczowym na pośladkach, nie mam nadwagi, od zawsze jestem szczupłą osobą. Od roku próbuję tego gada wygonić z moich pośladków, ale jak na złość trzyma się ich nieludzko! :/ Niestety w moim przypadku nie bardzo pomaga czysta miska, hektolitry wody, kilogramy warzyw, trening siłowy. Znasz może jakiś skuteczny sposób na pozbycie się cellulitu tłuszczowego?

Write A Comment