Od dłuższego czasu nie ćwiczę już z YouTube’owymi filmikami ani płytami trenerek fitness, a treningi układam sama, co z całą pewnością zdążyliście już zauważyć. Swoje rozpiski treningowe publikuję na facebooku, a część z nich znalazła się również w postach z serii Co ja ćwiczę?.

Coraz częściej dostaję wiadomości i komentarze, w których pytacie mnie, jak dobieram ćwiczenia, jak układam treningi, w jakiej kolejności powinno się wykonywać poszczególne ćwiczenia, jak dobrać ilość obwodów itd. Żeby nie musieć odpisywać po kilka razy na te same pytania (taka leniwa jestem), a Wam oszczędzić pisania wiadomości (Was też rozleniwię), postaram się wszystko omówić w tym miejscu.

Zacznę od tego, że NIKT nie rodzi się ze zdolnością układania treningów, idealną techniką wykonywania ćwiczeń itd. – tego wszystkiego musimy się nauczyć. Nie piszcie więc, że tego nie umiecie i jest to zbyt trudne, bo wszyscy zaczynaliśmy z tego samego pułapu. Innym się udało, więc dlaczego Tobie nie? Wystarczy odrobina wolnego czasu, chęci i trochę praktyki. Uwierz w siebie i zaczynamy 🙂

Zasada nr 1

Upewnij się, że poprawnie wykonujesz wszystkie ćwiczenia, z których masz zamiar ułożyć trening. Poproś o ocenę poprawności trenera, doświadczoną koleżankę lub doświadczonego kolegę, zrób je przed lustrem albo nagraj się i porównaj z filmem instruktażowym. Zrób to jakkolwiek, bylebyś miała pewność co do poprawności ich wykonania.

Zasada nr 2

Trening rozpocznij od ćwiczeń wielostawowych (przysiady, pompki, burpees…), o ile takie masz w planie, a skończ na tych, które izolują poszczególne partie. Zdecydowanie łatwiej będzie Ci np. uginać ramiona po pompkach niż odwrotnie. Ćwiczenia izolujące wymagają mniejszego nakładu sił przy takim samym obciążeniu niż te angażujące więcej partii mięśniowych.

Zasada nr 3

Jeśli chodzi o kolejność ćwiczonych mięśni, zacznij od dużych grup mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, nogi i pośladki), a skończ na małych (biceps, triceps, barki, łydki). Ćwiczenia na brzuch zostaw na sam koniec. Siła i stabilizacja ABS jest bowiem potrzebna w niemalże każdym innym ćwiczeniu, dlatego zmęczenie mięśni brzucha już na początku treningu może skutkować niepoprawną postawą w czasie wykonywania ćwiczeń, a to z kolei prosta droga do kontuzji.

Zasada nr 4

Wszystkie poprzednie zasady odnoszą się przede wszystkim do FBW, co ze splitem?
Trening dzielony wymaga stosowania jeszcze jednej zasady. Ponieważ partie mięśniowe są tu szczególnie mocno eksploatowane, należy przestrzegać okresów odpoczynku – dla małych partii 2-3 dni, dla dużych nawet do 6. Aby zachować te przerwy, najlepiej jest po prostu wykonywać takie treningi co drugi dzień, korzystając z przykładowych podziałów. Ja od początku mojej przygody ze splitem trzymam się jednego:

klatka+triceps
nogi+barki
plecy+biceps
Druga sprawa to ilość serii i powtórzeń. Sprawa z seriami jest prosta. Na duże partie 10-12, na małe 8-10. Rozkładamy to na ilość ćwiczeń i mamy obraz tego, ile serii każdego z nich powinniśmy wykonać. Dla przykładu chcemy zrobić 12 serii na duże partie, wybieramy 4 ćwiczenia, więc każde z nich robimy w 3 seriach.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, ja stosuję zasadę rosnącej ich ilości i dobieram w taki sposób, aby w ostatniej serii z trudem (choć nadal w 100% poprawnie!) wykonać dwa ostatnie powtórzenia. Równie dobrze można nie zmieniać ilości powtórzeń, a dokładać obciążenie (mnie jest szkoda tracić czas na to między seriami, dlatego wybrałam pierwszą opcję). Nie ma jednak sensu robić więcej niż 15 (a nawet i 12) powtórzeń w serii, bo jeśli jesteście w stanie tyle razy wykonać poprawnie (!) dane ćwiczenie, oznacza to, że ciężar jest zbyt mały.

Zasada nr 5

Nie rób niczego wbrew sobie! Dobieraj ćwiczenia tak, aby trening sprawiał Ci przyjemność, bo tylko wtedy będzie on efektywny. Jeśli nie lubisz przysiadów, rób wykroki, martwy ciąg albo przysiady bułgarskie; te ćwiczenia równie dobrze działają na nogi i pośladki. Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, jak będzie wyglądał trening. A jeśli będziesz wykonywać go sumiennie, efekty przyjdą szybko 🙂
Mam nadzieję, że tym wpisem odkryłam przed Wami nieco tajemnice układania treningów. Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, zadawajcie je w komentarzach pod tym wpisem, postaram się odpowiedzieć na wszystkie 🙂
Obserwuj mnie na:
error