Kilka dni temu zostałam poproszona o podanie propozycji ćwiczeń, które angażują całe ciało. Dziś pokażę Wam kilka z nich. Nie wszystkie angażują każdą partię mięśniową, ale zdecydowaną większość mięśni – i owszem.

Burpees

Chyba żadne inne ćwiczenie nie jest tak znienawidzone jak burpee. Przy całej tej nienawiści do niego jest na dodatek piekielnie skuteczne. Składa się z kilku innych ćwiczeń i są to w kolejności:

  1. Przysiad
  2. Wyrzut nóg do tyłu
  3. Podpór przodem
  4. Pompka
  5. Podpór przodem
  6. Przeskok nogami do przodu
  7. Jump squat

Angażuje klatkę piersiową, ramiona, plecy, brzuch, pośladki i nogi.

Pompki

Ćwiczenie dla każdego. Jeśli nie jesteś w stanie robić „męskich” pompek, rób „damskie” (jak ja nie lubię tych określeń!). Jeśli i one to dla Ciebie zbyt wiele – rób pompki opierając ręce na stepie, pufie, stole – czymkolwiek. W ostateczności rób pompki na ścianie.

Plank w różnych odmianach

Planki lubią wszyscy, bo świetnie działają przede wszystkim na mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania pracują również ramiona, plecy, nogi i pośladki. Inne wariacje planków znajdziecie tutaj.

Przysiady z uginaniem ramion

Zwykły przysiad nie angażuje mięśni ramion. Dodając do niego uginanie z hantlami lub sztangą (albo ich zamiennikami – możecie użyć butelek, sandbaga, puszek, ekspandera czy czegokolwiek innego) pracują również bicepsy.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą. Angażuje mięśnie nóg, pośladków, brzucha i grzbietu.

Swing

Swingi, jak widać, można wykonywać nawet nie posiadając kettlebella. Pamiętajcie tylko o tym, aby zmieniać ręce!
W swingu pracują mięśnie nóg, pośladków, grzbietu, brzucha i ramion.

Triceps dips

W tym ćwiczeniu pracują przede wszystkim tricepsy, ale nie tylko. Angażuje ono również barki i plecy, a w innych wariacjach także nogi, pośladki i brzuch.

Mountain climbers

Podobnie jak burpees, mountain climbers również u niewielu osób zyskają miano ulubionego ćwiczenia – a niesłusznie. To kolejna propozycja, w której pracuje dosłownie całe ciało – nogi, pośladki, brzuch, plecy i ramiona.

Dive bombers

Niech Was nie zwiedzie niewinny wygląd tego ćwiczenia – ono tylko tak łatwo wygląda, w dodatku moje wykonanie nie jest perfekcyjne. O ile przejście z downward do upward facing dog jest w porządku, tak powrót do DFD już znacznie odbiega od ideału. Ale trening czyni mistrza – więc próbujcie 🙂

Znacie inne ćwiczenia angażujące całe ciało?

PS Jeśli macie inne propozycje postów – piszcie śmiało w komentarzach albo na maila. Wszystkie wezmę pod uwagę 🙂

Obserwuj mnie na:
error

68 komentarzy

  1. Anonimowy Reply

    Swing mi się strasznie podoba, tylko boję się trochę o kolana. W sumie dopiero powoli wprowadzam martwy ciąg i przysiady.

    • Przy poprawnym wykonie nie ma co się bać o kolana. Ale wiem, że w Twoim przypadku akurat powinnaś na nie szczególnie uważać. Na wszystko przyjdzie czas 🙂

    • jeśli ktoś ma problemy z kolanami, to powinien uważać na tego typu ćwiczenia 😉 nawet przy poprawnej technice

    • Anonimowy Reply

      Marissa właśnie tego się obawiałam, czyli narazie nie biorę się za to ćwiczenie, dzięki dziewczyny za odpowiedź 🙂

  2. Rzadko robię ćwiczenia angażujące całe ciało i właściwie nie wiem dlaczego. Zazwyczaj skupiam się na danej partii. A mój dylemat pod tytułem "Nie wiem co ćwiczyć" ciągnie się już od roku. Ja muszę mieć jakiś plan,nie należą do spontanicznych i tu leży problem. Rozspisuję się zaś nie na temat 😀
    Swing i pompki- kocham ponad życie 🙂 Mountain climbers nienawidzę , odkąd odkryłam 20 minutowe cardio od fitappy2 ,które Ci polecam 🙂

    • Ja jeszcze 2 tygodnie ćwiczę zgodnie z planem, a później freestyle. Zdecydowanie bardziej wolę wymyślać treningi na poczekaniu 🙂 Tak więc odwrotnie niż Ty 😀

      Dziękuję za polecenie, zerknę sobie 🙂 Moja siostra ćwiczy akurat z fitappy, Mel B i innymi takimi, więc jej też na pewno podrzucę 😉

  3. Bardzo fajne gify i pokazałaś podstawowe ćwiczenia, które są skuteczne, a niewiele osób faktycznie je wykonuje i zdaje sobie sprawę, ile na raz mięśni angażują 🙂

    Wydaje mi się, że przy Twoim swingu bardziej angażujesz ramiona, niż dół ciała- ruch powinien wychodzić z bioder. Wiem jednak, jak ogromną różnicę robi swing z kettlem, a swing z hantlą 🙂

    • Wcale nie robi różnicy, jest może mniej poręczni i tyle. Hantel ma ten plus,że możemy stopniować obciążenia. Co do ruchu bioder, racja, być może za małe obciążenie tutaj? Normalnie nie da rady zrobić swingu bez użycia bioder przy odpowiednim obciążeniu.

    • Dla mnie robi ogromną różnicę, właśnie ze względu na wygodę i ich różny kształt i środek ciężkości.
      Zdaje się, że Maggie ma na hantlu 7,5 kg więc niewiele mniej niż 8kg kettlebell- nie o kilogramy tutaj chodzi 🙂

      Ale masz rację, że przy większych kg swingu nie zrobisz unosząc kettla rękoma, bo będzie zbyt ciężki 🙂

      Ja w żadnym wypadku nie napisałam tego, żeby Maggie dowalić- reszta ćwiczeń wygląda fajnie, jak chodzi o technikę (poza momentem, gdzie sama o tym pisze,ale dive bombers to masakryczne ćwiczenie :D), rzuciłam tylko luźną uwagę na to, co wzbudziło moją wątpliwość 🙂

    • Niebieskoszara – ja sama nie wykonuję większości z nich regularnie 😉 Jedyne co to pompki, triceps dips, martwy ciąg i planki – ale zawsze to coś 😉 Za burpeesami tęsknię jednak bardzo i niedługo do nich wracam 🙂

      Co do swingu – hantel jest rzeczywiście o wiele mniej poręczny przede wszystkim przez to, że trzyma się go jedną ręką. Przy swingu kettlem było mi o wiele łatwiej pracować mocniej biodrami, no ale niestety 2,5 kg to nie dla mnie i przeszedł w dobre ręce 🙂

      Hurija – obciążenie raczej niemałe, bo 7,5 kg. Używałam bioder, ale niepotrzebnie dodałam też ręce. Może to też kwestia tego, że nie była to bynajmniej pierwsza próba nagrania 😀

    • O, nie widziałam tego drugiego komentarza. Skąd wiedziałaś, że mam 7,5 kg? 😀

      Nad bombersami czas najwyższy popracować 😉

    • Anonimowy Reply

      co do swingu z hantlą a kettlebellem i zdania Huriji: "Wcale nie robi różnicy, jest może mniej poręczni i tyle." – wg mnie jest wielka różnica! z hantlą chcąc nie chcąc, bardziej zaangażowane są ramiona, a w wariancie z ketlem bardziej można się skupić na pracy bioder, oddzielając to od rąk – kettlebell tak fajnie "leci', nie wiem jak to opisać 😉 przynajmniej dla mnie, różnica jest 😉
      kasia

    • Ja jeszcze się wtrącę co do różnicy mędzy hantlem i kettlem w swingu. Magda podczas crossfitu kazała mi trzymać kettla możliwie jak najwyżej podczas przysiadu, bo początkowo upuszczałam tak nisko jak Ty na gifie, co z kettlem jest błędem. Natomiast z hantlem się nie da trzymać tak wysoko, ponieważ jest on po prostu zbyt szeroki i by zahaczał o uda. 🙂

      Gify świetne, już 5 minut się gapię i pogapię się chyba kolejne 5. 😀

    • Ja broń boże nikogo tu nie krytykuję i nie wytykam błędów! 😉

      Maggie, ja wiem, że 7,5 kg to sporo,ale wierzę, że zaniżasz swoje możliwości i spokojnie dałabyś radę i drugie tyle! Kto inny jak nie Ty? 😉

      Ja obecnie robię swing 13 kg. Sprawdzałam w sklepie ostatnio i dla mnie idealne jest właśnie 18 kg. No ale tyle póki co nie mam. Wtedy już rękoma nie ma opcji pracować, muszą iść w ruch biodra.

      Gdzieś pewna dziewczyna pięknie tłumaczyła jak wygląda swing i jak dobrać prawidłowe obciążenie, żeby właśnie pracować biodrami.

    • Ja robię swing z hantlem taki jak ma Maggie czyli 7,5kg. Z chęcią jednak spróbowałabym z kettlem bo fakt faktem z hantlem czuję raczej ramiona a tyłka prawie wcale więc coś w tym jest co piszą dziewczyny.

    • O dokładnie o nią, ale pisałam z komórki i nie miałam jak znaleźć.

      Nie, ćwiczę tylko w domu! A czemu tak myślałaś?

      Ja robię duży rozkrok i trzymam hantlę wzdłuż, a nie poprzecznie i jeszcze się nie uderzyłam póki co. 😉

    • O tak, Kasiu – trafiłaś w samo sedno 😉 Przy hantlu mimo wszystko pracuję biodrami, ale to nie to samo, co z kettlem 🙂

      Gosia – może napisałabyś u siebie co nieco o poprawnej technice ćwiczeń z kettlem? Chyba że taki wpis już jest, a ja go przegapiłam 😉
      Dzięęęki, taki komplement… <3 😀

      Paulina – jak to wzdłuż? Nie potrafię sobie tego wyobrazić tak, żeby było to wygodne 😀 Chyba że trzymasz za talerz? 🙂

      Setterka – wiesz, że są gryfy do kettli? 😀 Właśnie się na taki czaję, tylko czekam na cieplejsze dni i noce, bo jak mnie z domu wyrzucą, to pod most pójdę 😛

    • Anonimowy Reply

      gryf do kettlebell – moja wyobraźnia podpowiedziała mi coś dziwnego – 'jak to kettlebell zawieszony na gryfie?' ale już wiem o co chodzi.. 😉 wg mnie, w tej cenie w jakiej są one w internecie możesz kupić kettla 8kg i wg mnie byłoby to lepszym wyborem 😉 to jeszcze zależy, co chcesz z nim robić, ale jeśli chodzi Ci tylko o wygodę w swingu to ok, ale jeśli chcesz robić 'typowe' kettlebellowe ćwiczenia, jak cleany, pressy czy snatche, to nie będzie to zbyt wygodne, ale oceniam ten gryf tylko wizualnie, więc mogę się mylić. chodzi mi o to, że układ tych krążków i ich odległość od uchwytu (jak np. tu: http://www.fitness.shop.pl/sprzet-do-silowni/gryfy/30-mm/gryf-uchwyt-do-kettl/ ) może nie być zbyt wygodna chociażby w trzymaniu go np. w rack position -> http://www.crossfiteastbay.com/wp-content/uploads/2012/12/brooks_single_rack_position.jpg
      no bo w końcu, po coś te kettle są odpowiednio wyprofilowane i wyważone 😉
      kasia

    • Wiem, że cena jest porównywalna i właśnie dlatego wybrałabym gryf 😉 Kettle za jakiś czas okaże się za mały i będę musiała dokupić kolejnego, tym razem 10 kg, później 12 itd. Pewnie upłynie raczej dłuższy niż krótszy czas, więc chyba wyrobię z zarabianiem na nie (:D), ale i o miejsce chodzi. O ile jeden kettle jest niewielki, tak 3 czy więcej razem robią już tłok.
      Jeśli chodzi o wyważenie, to z tym powinno być ok, bo i talerze do hantli muszą być wyważone 😉 Ale z wyprofilowaniem przyznam Ci rację.
      W każdym razie wychodzi na to, że przed zakupem powinnam sprawdzić, jak wykonuje się nim wymienione przez Ciebie ćwiczenia. Dzięki za porady, będę szukać go gdzieś stacjonarnie 🙂

    • Żeby serwować posta o technice ćwiczeń z kettlem to jestem za cienka w uszach, bo ćwiczyłam z nimi tylko raz i uważnie słuchałam uwag Magdy. Jak zakupię, to się dowiem i opiszę 😀

    • Anonimowy Reply

      jak masz siłę, to możesz startować od 12kg 😉 wagi 10kg nie znajdziesz wśród żeliwnych kettli, widziałąm takie tylko kompozytowe, a tak to waga zwiększa się co 4: 8, 12, 16kg… poza tym, 2kg więcej to nie taka różnica, żeby kupować nowego 😉 do swingu 12kg by było i tak za mało dla Ciebie, ale inne ćwiczenia wymagają zarówno siły, jak i koordynacji i 12kg nie będzie zbyt szybko zbyt małe – zawsze można posłuchać rad Angeli z powerworkout i np ćwiczyć z kettlem odwróconym 'do góry nogami' (kulą do góry) czy inne utrudnienia, a to już wyższa szkoła jazdy 😉 ja mam od niedawna kettla 8kg, na razie uczę się techniki i wielu z ćwiczeń nie daję jeszcze rady wykonać w pełnym zakresie 😉 przysiady czy martwe ciągi będzie Ci lepiej robić ze sztangą, którą już masz, swing to jedno ćwiczenie tylko, a dla mnie magia kettla polega właśnie na robieniu z nim tych rzeczy, które z hantlami tracą sens lub swoje działanie.. 😉
      kasia

    • Gosia – ok, to ja czekam! 😉

      Kasia – po tym, co piszesz wnioskuję, że masz jakieś doświadczenie z kettlami 🙂 Więc Cię trochę wykorzystam, jeśli mogę 😀 Skoro już wspomniałaś o kompozytowych i żeliwnych, to co sądzisz o tych pierwszych i bitumicznych?
      Ja na 100% zaczynałabym od nie więcej niż 8 kg. Próbowałam zrobić Turkish get up z hantlem 7,5 kg i było mega ciężko. Nie wyobrażam sobie dołożyć jeszcze 4, przynajmniej na razie 😉
      No i oczywiście myślę tak jak Ty – nie mam zamiaru wykonywać kettlami ćwiczeń, które mogę zrobić hantlami i sztangą, ale te, które są typowo "kettlowe".

    • Anonimowy Reply

      turkish get up to jedno z tych ćwiczeń, przy których wymiękam 😛 jak na razie 😉
      ja mam kettlebell żeliwny 8kg, taki jak tutaj: http://www.sport-shop.pl/hantla-zeliwna-kettlebell-8-kg-meteor-p-6167.html?ceneo_spo=true
      dla mnie to waga 'z naddatkiem' 😉 (przy swingu za lekkie, ale chociażby wyciskanie siłą barków to już wyzwanie) najlepiej, jakbyś sama oceniła, np. jeśli masz w pobliżu decathlon, tam też są kettlebelle: http://www.decathlon.pl/kettle-bell-domyos-id_8241068.html
      oglądałam je na żywo i wg mnie, wydają się ok – są żeliwne z taką osłonką winylową (?). co do takich kompozytowych, to nie kupiłabym takiego, bo po prostu są większe. (mam teraz na myśli tego typu: http://www.sport-shop.pl/odwaznik-kettlebel-winylowy-8-kg-p-15674.html ). podobne kiedyś były u mnie w tesco jakiś czas temu, też oglądałam i różnica jednak jest spora. drugi ich minus to to, że rączka jest grubsza niż przy żeliwnym (przez co też może się go gorzej trzymać). a takie jak ostatnio w lidlu były, to już w ogóle tragedia, rączka za krótka 😉
      ten mój jest firmy meteor – oceniam go dobrze, (mam go ok. 2 tygodnie, wcześniej ćwiczyłam z kettlami na siłowni i w użytkowaniu nie widzę różnicy w porównaniu do tamtych. kettla dostałam w prezencie, jakbym miała sama kupować (a przymierzałam się 😀 ) zamówiłabym ze strony centrum kettlebell (taki, jak ma Niebieskoszara). porównując tego mojego ze zdjęciem tego Natalii, to mój ma bardziej chropowatą powierzchnię, również na rączce (wydaje mi się, że widać to nawet na zdjęciu ze sklepu, ale nie przeszkadza to, ja i tak ćwiczę w rękawiczkach). drugi szczegół: mój ma z jednej strony (z przodu) wypukłą nazwę firmy i wagę (napis: '8kg meteor' ) a te z centrum kettlebell chyba mają płaski przód (tzn. nazwa formy i waga jest, ale w formie wgłębienia, a nie wypukłości). wydaje mi się, że to praktyczniejsze (wygodniej, jak się tym opiera o przedramię, ale obracam go wtedy po prostu płaską stroną do ręki) – to taki szczegół, ale już piszę wszytskie moje spostrzeżenia 😉 nie jestem znawcą, dopiero uczę się wszytskiego 😉
      kasia

    • Dzięki za tak wyczerpującą odpowiedź! 🙂
      O rozmiarach rączki nie pomyślałam, a to rzeczywiście robi różnicę.
      W decathlonie oczywiście bawiłam się kettlami, a jak 😀 Ale muszę przejechać się tam jeszcze raz i teraz na poważnie poprzymierzać 🙂

    • Zgadzam się z Kasią 🙂 O wykonywaniu ćwiczeń, które możesz ze sztangą itp. a jak sama Angela udowadnia ósemka nigdy nie jest za lekka 😀

      Kasiu mój kettel właśnie ma wgłębienia z jednej strony logo, a z drugiej wagę, ale one w niczym nie przeszkadzają- myślę, że jakby były wypukłe to faktycznie mógłby być mały problem 🙂

  4. Ale to wszystko rewelacyjnie technicznie wygląda! Masz niesamowicie silne ciało!
    PS. Zdradź mi jak robisz gity?

    • Serio? Ja zawsze boję się, że zrobię jakieś błędy 😉 Ale dziękuję 🙂

      Muszę chyba napisać o tym posta, bo dostaję dużo pytań o gify, zdjęcia, szablon…
      W skrócie: nagrywam film, później używam tego programu do przekonwertowania filmu na GIF i podpisuję i ewentualnie ucinam klatki w Jasc Animation Shop 3.

    • aha, to dzięki! Już wszystko wiem, ale podejrzewam,że wielu osobom przydał taki szczegółowy poradnik.

    • Ja cały czas tak robiłam 😀 Nie wyobrażam sobie sklejania tego ze zdjęć 😉
      Zresztą ja mam mroczną przeszłość, gify robione z filmów to tylko wierzchołek góry lodowej 😛

  5. to jeszcze nie mój poziom, wiele powtórzeń takich rzeczy nie zrobię. Fajna forma postu w gifach 🙂

    • O nie, nie, nie. Takie wymówki nie mogą tu mieć miejsca, bo poza ostatnim ćwiczeniem wszystkie pozostałe jest w stanie wykonać KAŻDY. Z mniejszym obciążeniem, wytrzymasz krócej w planku, nie zrobisz pompki przy burpees, zmodyfikujesz triceps dips i pompki – ale dasz radę. To nie są trudne technicznie ćwiczenia, spróbuj tylko 🙂

    • Tak, technika jest bardzo ważna. Ale każde z nich można wykonywać bez obciążenia czy w łatwiejszych wersjach, więc nawet początkujący dadzą radę 🙂

  6. Robię swing na obie ręce z hantelką, da się! Ładnie pompujesz, czuję się leszczarsko 😀

    • Jak robisz na obie? Moja wyobraźnia tego nie ogarnia 😀
      Jak leszczarsko? 😛 Sama też pewnie wymiatasz, przyznaj się 😀

  7. Wszystkie chyba z nich miałam przyjemność spróbować i każde jest na swój sposób wyjątkowe:)

    Świetnie wyszły Ci te gify no i znów muszę napisać że pięknie wyglądasz! Widać efekty Twojej siłówy!:)
    Pisałaś 2 tyg. jeszcze a później co planujesz?

    • A jak idą Ci dive bombers? Tak samo tragicznie, jak mi? 😀

      Dzięki, dzięki 🙂 Ty to zawsze nasłodzisz 😀
      Planuję spontan – czyli totalny brak planów. Lubię podchodzić do treningu z przyjemnością i robić to, na co mam ochotę danego dnia, chociażby zmienić wykroki na przysiad bułgarski, jeśli nie będę w nastroju do tych pierwszych (a rzadko kiedy jestem :D), spontanicznie pójść biegać w poniedziałek albo piątek, kiedy kończę wcześniej pracę – a nie we wtorek na szybko przed nią, bo tak mi wypada w planie. Także "bez planów treningi to cały mój plan" 🙂

    • Podobnie jak Tobie:D

      Nie słodzę tylko jeśli ktoś zasługuje to mówię jak jest!:)

      I chyba tak jest najlepiej!:)

    • Piąteczka! 😀

      No ja na aż tyle pochwał nie zasługuję 😀 Ale dziękuję :*

      Dla mnie tak, ale wiem, że niektórzy muszą mieć wszystko zaplanowane – więc co kto lubi 🙂

    • Hantle 7,5 kg. Nie ma co podziwiać, bo to żaden wyczyn i każdy jest w stanie to zrobić – trzeba tylko chcieć i trenować 🙂

  8. oh ostatnie ćwiczenie wymiata 😀 kiedyś myślałam, że to takie nic, ale okazało się zupełnie co innego 😀 bardzo fajne ćwiczenia, które tworzą świetny zestaw na cale ciało 🙂

  9. Anonimowy Reply

    Studiujesz prawo – robisz licencjat czy magisterkę? Czy w prawie nie ma takich podziałów? I czy po licencjacie można być prawnikiem?

    • Studia prawnicze są jednolite, magisterskie. Chociaż niektóre uczelnie zaczęły wprowadzać 2,5-letnie studia prawnicze uzupełniające, po których też otrzymuje się tytuł magistra prawa. Jednakże nie polecam tej drogi 😉

  10. Wykonałem serię twoich ćwiczeń i najbardziej u mnie w kość dostał brzuch. Najwidoczniej jest to moja najsłabsza część ciała.

    • Brzuch rzeczywiście mocno pracuje przy tych ćwiczeniach, jego rolą jest utrzymać stabilną pozycję. mam jednak nadzieję, że jutro poczujesz, że pracowały też inne mięśnie 🙂

Write A Comment