Jestem pewna, że gdyby zrobiono kiedyś ankietę i spytano kobiety, z której partii ciała są najbardziej niezadowolone, większość odpowiedziałaby, że jest to brzuch. O napisanie tego posta zostałam poproszona przez moją M., bo mimo tego, że taki post pojawił lub pojawi się prędzej czy później na każdym fit blogu, zawsze znajdą się jakieś niedopowiedzenia czy niewyjaśnione kwestie. Mnie też na pewno nie uda się zawrzeć wszystkich aspektów w tym jednym wpisie, dlatego jeśli macie jakieś pytania lub chcecie po prostu coś dodać – piszcie śmiało w komentarzach
Jakiś czas temu pisałam o moich sposobach na idealnie płaski brzuch, jednak zawarte tam porady to raczej krótkie wskazówki. Dziś trochę konkretów, w nieprzypadkowej kolejności – od tych najważniejszych i najtrudniejszych do wdrożenia, po najmniej istotne (ale nie bez znaczenia!) i najłatwiejsze.
Spis treści artykułu
Dieta
Wzdęty brzuch to w ogromnej większości przypadków skutek niewłaściwego odżywiania się. Za dużo cukrów prostych i tłuszczy nasyconych, za mało błonnika, białka i tłuszczy nienasyconych, nieregularne posiłki, często zbyt małe lub za duże – to najczęstsze przyczyny. Zdarza się, że dochodzą do tego różne schorzenia jak zespół jelita drażliwego, nietolerancja laktozy czy pszenicy (lub innych zbóż). Jeśli więc mimo spożywania zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków, Twój brzuch nadal jest daleki od ideału, zrób test i spróbuj wyeliminować na 2 tygodnie do miesiąca któryś ze składników swojej diety – być może to pszenica, owies albo produkty mleczne sprawiają, że wciąż nie możesz pozbyć się „oponki”.
Winne mogą być również potrawy smażone na tłuszczu – u mnie to one były głównymi sprawcami kłopotów z osiągnięciem wymarzonej sylwetki (łącznie z płatkami owsianymi), a po jakimś czasie okazało się, że nie tylko ja mam z tym problem, bo i moje znajome po odstawieniu tradycyjnego smażenia nagle straciły kilka centymetrów w obwodzie brzucha. Od kiedy tłuszcze spożywam wyłącznie na zimno (albo podgrzane do max 100*C w przypadku smażenia na parze), mój brzuch jest taki, jaki powinien być.
Woda
Właściwie mogłabym wodę podciągnąć pod dietę, ale jest to na tyle istotny element układanki pt. „Idealny brzuch”, że chciałam to zaakcentować.
Zatrzymywanie się wody w organizmie może skutecznie zniwelować efekty treningów, bo taka pierzynka okrywająca ABS wygląda na pierwszy rzut oka dokładnie jak tłuszcz. W dodatku my, kobiety, możemy podziękować naszym hormonom za to, że nadmiar wody (i tłuszczu) odkłada nam się w postaci wałeczka tuż pod pępkiem. Są jednak na to 3 skuteczne sposoby:
- Wypijać wodę w ilościach zgodnych z naszym zapotrzebowaniem. Powinny być to minimum 2l dziennie. Ta ilość rośnie, jeśli przebywamy w klimatyzowanych pomieszczeniach, temperatura na zewnątrz jest coraz wyższa, dużo się pocimy, jesteśmy aktywni fizycznie, spożywamy duże ilości błonnika.
- Ograniczyć spożycie soli. O tym, że chlorek sodu zatrzymuje wodę w organizmie wie chyba każdy. Nie ma potrzeby całkowitej jego eliminacji z diety, bo i chlor, i sód są potrzebne naszemu organizmowi, ale badania pokazały, że Polacy spożywają nawet trzykrotnie (15 g) więcej soli, niż wynosi bezpieczna dawka (5 g)1. Sól obecna jest praktycznie w każdym gotowym produkcie – w pieczywie, serkach wiejskich, słodyczach, margarynie itd. – tak więc dostarczanie jej jeszcze z potrawami gotowanymi w domu jest niepotrzebne.
- Wypocić się. Tutaj przydają się tricki stosowane przez bokserów, innych sportowców uprawiających sztuki walki czy uczestników konkursów fitness i bodybuilding – z tych niegroźnych dla zdrowia świetnie sprawdza się sauna i treningi aerobowe – skakanie na skakance, jazda na rowerku stacjonarnym, bieganie.
Treningi cardio/interwałowe
To one (oczywiście przy udziale pozostałych składników) pomogą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej – nie tylko z brzucha, ale z całego ciała.
Przy wyborze treningu cardio należy pamiętać, że aby był efektywny, należy wykonywać go przez minimum 30 minut – dopiero po tym czasie spalany jest tłuszcz, wcześniej organizm wykorzystuje energię dostarczoną z pożywieniem.
Treningi interwałowe natomiast (szczególnie HIIT – High Intensity Interval Training) powinny trwać maksymalnie 30 minut. Wykonywane prawidłowo poprawiają metabolizm i sprawiają, że tkanka tłuszczowa spalana jest nawet do 48h po ich zakończeniu. Dlatego też nie powinno się wykonywać ich częściej niż co drugi dzień.
Treningi siłowe
Sprawa najmniej ważna, ale nie bez znaczenia. Tak naprawdę brzuch angażowany jest w prawie każdym ćwiczeniu, a nawet podczas zwykłego chodzenia, wstawania z łóżka czy siedzenia. Jeśli jednak marzy Ci się ładnie zarysowany sześciopak, nie obejdzie się bez treningu siłowego. Taki rodzaj ćwiczeń wzmocni mięśnie i pobudzi je do wzrostu. O moich ulubionych treningach mięśni brzucha pisałam już tutaj, natomiast tu opisałam trening brzucha z hantlami. Pamiętajcie jednak o tym, że mięśnie przyzwyczajają się do treningu i jeśli wybierzecie którąś z pierwszych propozycji, będziecie musieli ją za jakiś czas zmienić na inną, wydłużyć czas treningu lub zwiększyć jego intensywność np. poprzez szybsze jego wykonywanie. Natomiast trening z hantlami ma tę zaletę, że wystarczy zwiększać ciężar hantli.
Ponadto ciężko nie zgodzić mi się tutaj z porównaniem treningu mięśni brzucha do chociażby bicepsa – skoro dwugłowego ramienia nie trenujesz, uginając rękę w łokciu bez ciężaru w dłoniach, bo najzwyczajniej w świecie nie dałoby to widocznych rezultatów – dlaczego miałbyś również brzuch trenować „na sucho”? Wszystko jednak zależy od efektu, który chcesz osiągnąć – jedni marzą o płaskim brzuchu bez widocznych mięśni, inni nie pogardziliby +10cm w pasie dodanymi przez ładnie zbudowaną kratkę. Najlepiej jest więc przetestować wszystko na sobie i sprawdzić, czy taki efekt Ci odpowiada.
Ja do tych zasad stosuję się od kilku miesięcy i widzę zmiany w moim ciele, ale nie ukrywam, że są to zmiany powolne – dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i być wytrwałym – to się opłaci.
Mojemu brzuchowi co prawda daleko jest do ideału, ale wrzucam kilka zdjęć (zrobionych po 3 posiłkach!) z nadzieją na to, że być zachęcą one kogoś do pracy nad swoim ABSem.
Macie inne sposoby na walkę z tłuszczową kołderką o uwolnienie sześciopaka? 😉
Źródła:
1http://defend.pl/zdrowie/jaka-ilosc-soli-jest-bezpieczna-w-zywieniu
ja mam właśnie problem ze wzdęciami, myślę, że u mnie spowodowane jest to zbyt dużym gromadzeniem wody w organizmie, więc pracuję nad tym, pszenicy nie spożywam pod żadną postacią, płatki owsiane jem codziennie, nie wyobrażam sobie innego śniadanie i przyznam, że nie wiedziałam, że mogą być przyczyną wzdęć, nabiału nie spożywam poza mlekiem, ale jakoś nie potrafię zrezygnować z owsianki na mleku 😉 na razie będę walczyć z gromadzeniem wody w organizmie, zobaczę za jakiś czas czy to ono na pewno jest przyczyną wzdęć czy też nie, wiadomo, że efekty nie przyjdą z dnia na dzień, ale jestem cierpliwa 😉 post bardzo przydatny! 🙂
Spróbuj nie jeść owsianki przez przynajmniej 3 dni – u mnie już tyle wystarczyło na zaobserwowanie różnicy. Też nigdy wcześniej bym jej o to nie podejrzewała, ale niestety po prawie roku musiałam z niej zrezygnować. Teraz zjadam ją tylko okazjonalnie, w dni, kiedy nie jest mi "potrzebny" płaski brzuch 🙂
czyli musiałabym zrezygnować jednocześnie z mleka i płatków, bo tak wygląda moja owsianka 😉 to co jadasz na śniadanie? 😀 bo osobiście nie mam żadnych pomysłów 🙂 nawet kiedyś przed dietą jadałam płatki z mlekiem, dodam, że nie mam czasu na żadne naleśniki z rana ani nic, dlatego owsianka jest fajna, bo zalewam ją na noc mlekiem a rano tylko podgrzewam, śniadanie na szybko 😉
istnieje multum innych płatków jak jęczmienne, orkiszowe, jaglane, razowe itp itd, może któreś z nich by się nadały 😀 słyszałam, że jęczmienne stosowane są na wzdęcia, ale nie pamiętam gdzie to słyszałam 😀
U mnie opcją na szybkie śniadanie są jajka na twardo – gotują się same i nie muszę niczego pilnować, a w tym czasie mogę się ubrać, pomalować albo zrobić szybki trening 😉 Jeśli mam czas na stanie przy garach, to robię naleśniki, racuchy czy inne placki, najczęściej z mąki orkiszowej (oczywiście razowej). Równie dobrze można je przygotować wieczorem, a rano wstawić na kilka sekund do mikrofali 🙂
Innych płatków niż owsiane nie próbowałam, więc na ich temat się nie wypowiem, ale skoro jęczmienne mają takie właściwości, to chyba warto je przetestować 🙂
Chyba napisałaś o wszystkich najważniejszych kwestiach.
No i widać na fotkach że stosujesz się do tego,pięknie mimo tego że jak piszesz że powoli to opłaca się czekać:)
p.s. nie ma odnośników do linków o których pisałaś:)
Efekty na zdjęciach zależą też od światła, pory dnia czy dnia w ogóle – mój brzuch jest bardzo kapryśny 😉
O kurczątko, do których? Wiem, że tuż po opublikowaniu nie było na pewno 3 odnośników, ale szybko to naprawiłam. Brakuje gdzieś jeszcze?
Ale mimo wszystko widać że na niego pracujesz:)
Już nie brakuje:)
Ufff, myślałam, że jeszcze coś przegapiłam 😉
Są dni, kiedy widać to bardziej 😀
Ja nie mam problemu z dieta bo odzywianie to moj konik, ale musze po prostu spalic do konca to co mi siedzi na brzuchu i przeszkadza… w dodatku mam nierownomiernie rozlozony tluszcz na brzuchu bo wystaje mi pod pepkiem typowa oponka nieproporcjonalna do reszty okolicy. U mnie wiec kwestia redukcji i cwiczen jest najwazniejsza. Cwiczenia to nie problem, ale zima i w czasie sesji latwiej mi zajmowac sie utrzymaniem efektow niz spadkiem w obwodzie, niestety!
pozdrawiam
Chodzi o brak czasu? Spróbuj HIITów – zajmują o wiele mniej czasu niż cardio i efektywniej spalają tkankę tłuszczową 🙂
Piękny ten twój brzuch, widać efekty 🙂
Ja mam problemy ze wzdęciami, od zawsze 🙁 To u mnie rodzinne, więc chyba odziedziczyłam. 🙁 Próbowałam odstawiać różne produkty, nabiał, pszenicę, owsiankę zamieniłam na kaszę jaglaną i jedno wielkie NIC! Łykam probiotyki i też żadnej poprawy. Odżywiam się prawidłowo, zwracam uwagę na to co jem a i tak obojętnie co zjem, czy to będzie jabłko czy kawałek kurczaka wszystko mnie rozdyma. Nawet nie gadam przy jedzeniu 😛 Ale jak się obudzę i na czczo brzuch mam jak marzenie 😀 Dlatego najbardziej lubię ćwiczyć rano, bo aż miło w lustro popatrzeć 🙂
A próbowałaś wyeliminować smażenie? Może w tym tkwi przyczyna?
Ja swój brzuch na czczo też uwielbiam, tak ma chyba każdy 😀
Czasem probiotyki wywołują wzdęcia lub nadmiar błonnika.
oo właśnie za mało płynów wypijam, muszę tego bardziej pilnować.
dobry,przydatny post 🙂
brzuszek pierwsza klasa 🙂
U mnie wraz z nastaniem jesieni też był problem ze zbyt małą ilością wypijanej wody – na szczęście już rozwiązany. Niedługo napiszę co nieco o wskazówkach dotyczących wypijania odpowiedniej ilości płynów 😉
Napisz.chętnie poczytam
Moim największym problemem są właśnie wzdęcia. Rano zawsze mam płaski brzuch, a pod wieczór pokazuje mi się oponka. Nie jem dużej ilości nabiału, ale codziennie na śniadanie jem płatki owsiane ( nie zdawałam sobie sprawy z tego, że też powodują wzdęcia ).
Też miałam z tym problem – teraz wszystko jest w normie 😉 Zdjęcia z mixu były robione po dwóch śniadaniach i obiedzie, a brzuch nadal jest płaski – kiedyś było to dla mnie nie do pomyślenia.
Bardzo ładny brzuszek- zarys mięśni jest, podoba mi się 🙂
Są dni, kiedy wygląda lepiej 🙂
o rany, jaki piękny brzuszek! ja zdecydowanie muszę popracować nad dietą, to moja największa przeszkoda do uzyskania takiego brzucha. no ale, postanowienie noworoczne w trakcie realizacji!
pozdrawiam 🙂
Dieta to najtrudniejszy element tej układanki, ale i najważniejszy. Trzymam mocno kciuki za realizację postanowienia! 🙂
Teraz kiedy mam kontuzje ciezko mi sie czyta o treningach dalabym wszystko by moc znow cwiczyc ale juz niedlugo wizyta u ortopedy wiec mam nadzieje ze i ja bede mogla pisac takie posty i pokazywac postepy 😉
Trzymam kciuki za powrót do zdrowia i nie mogę doczekać się postępów! 🙂
Piękny brzusio 😉
Mój jest dość kapryśny. Fajnie wygląda wtedy kiedy akurat nie musi ;D
A nabiał jadasz? Zauważyłam, że rozdyma mnie mleko krowie, dlatego zrezygnowałam z niego. Jem jednak jogurt naturalny i serek wiejski. Szczególnie bez tego ostatniego nie wyobrażam sobie mojego jadłospisu.
Asia
Serek wiejski jest obecny u mnie codziennie 🙂 Nabiał jem zresztą w każdej postaci, zupełnie mi nie szkodzi. Tak jak pisałam – dla mnie najgorsze są płatki owsiane i potrawy smażone na tłuszczu 😉
Muszę przyjrzeć się płatkom owsianym. Ostatnio jadłam je codziennie w postaci omletu. To jest dla mnie najlepsze śniadanie ever ;)) Przykro mi będzie jak się okaże, że płatki nie są dla mnie 🙁
Smażenie na każdym rodzaju tłuszczu? Próbowałaś kokosowego?
Asia
Ja przez prawie rok jadłam owsiankę, którą musiałam odstawić, więc wiem, jakie to może być trudne. Ale dasz radę 🙂
Na oleju kokosowym nie smażyłam. Próbowałam rzepakowego, słonecznikowego, oliwy, masła i oleju z pestek winogron – wątpię, żeby kokosowy magicznie dał radę, chociaż kto wie – może zdecyduję się wypróbować 🙂
ujęłaś wszystko co najważniejsze 🙂 i tak, dieta ma największe znaczenie – nie rzadko szczupłe osoby mają właśnie nieproporcjonalną oponkę na brzuchu… i tak jak piszesz, warto zwrócić uwagę, bo może mamy nietolerancję na jakiś produkt spożywczy. oprócz tego, co wymieniłaś, ja dodałabym jeszcze mięso – ale każdy jest inny, ja to stwierdzam po moim przypadku, że czerwone mięso mi nie służy 😉 więc warto robić przegląd jadłospisu nie tylko pod kątem wyrzucenia słodyczy i innych 'śmieci', ale też pod kątem możliwych nietolerancji pokarmowych, bo wiele z nas nie zdaje sobie z tego sprawy 😉
kasia
Nie spotkałam do tej pory nikogo, kto nie tolerowałby jakiegoś rodzaju mięsa. Sama nie spożywam innego niż białe i mięso ryb (no, może raz czy dwa w miesiącu), więc ciężko byłoby mi nawet określić, czy któryś inny rodzaj mi szkodzi. Ale dobrze wiedzieć 😉
jamusze rzucic owsianke własnie , wtedy zobaczymy..
Oby to pomogło 🙂
nie jeść sera, płatków, nabiału, nie smażyć i ćwiczyć to co jeść? przecież z czegoś trzeba czerpać energię, czy to nie paranoja?
Jeśli nic Ci nie jest po wymienionych produktach, możesz spokojnie je jeść. U wielu osób przede wszystkim nabiał jest nietolerowany, a nawet może być alergenem, to samo z pszenicą. Ja i produkty mleczne, i pszenne spożywam pod wieloma postaciami i nic mi nie jest, ale jeśli szkodziłyby mojemu zdrowiu albo przynajmniej powodowały dyskomfort – odrzuciłabym je bez wahania, tak jak zrobiłam ze smażeniem na tłuszczu (na suchej patelni albo na wodzie smażę bardzo często) i płatkami owsianymi.
A energię można czerpać jeszcze z wielu innych źródeł 😉 Są kasze, ryż, ziemniaki i inne warzywa, owoce, mięsa, ryby, owoce morza, oleje i oliwy, masło itd.
Bardzo ciekawy post. Jestem pierwszy raz u Ciebie.Zainteresowałaś mnie różnicami w ćwiczeniach, i HIIT i cardio. 🙂 Dzięki.
Miło mi 🙂 Zapraszam częściej!
ja właśnie jestem w trakcie konstruowana i zmieniania swojej diety, już jakiś czas temu zauważyłam, że makaron nawet ten pełnoziarnisty pieczywo wpływają na mnie negatywnie
Może zbyt dużo błonnika spożywałaś?
Jak widać, każdy sam musi odkryć, co na niego źle działa 🙂
nie sądzę, makaron zwykły czy pełnoziarnisty tak sama źle na mnie oddziałuje 🙂
To może pszenica? 😉
ja ostatnio zauważyłam u siebie ogromną nietolerancję laktozy.. gdy tylko odstawiłam mleko, natychmiast brzuch stawał się płaski i zupełnie inny niż wcześniej.. no i oczywiście ćwiczenia : )
choć tak naprawdę z brzuchem nie mam problemów, a cały czas walczę o piękne uda, ale to coraz częściej przypomina mi przygody Don Kichota ;<
Nie wierzę, że masz problem z udami, skoro tyle biegasz 😉 Co z nimi nie tak?
biegam, biegam, ale to chyba wciąż mało, albo po prostu trzeba czasu.. trochę cellulitu, i zbyt duży obwód ;P
U mnie przy bieganiu szybko były efekty na nogach, ale to pewnie zależy też od typu figury 🙂
Na cellulit najlepsze zimne abo naprzemienne prysznice! 🙂
super post! poruszyłaś wszystkie najistotniejsze kwestie 🙂
warto może jeszcze dodać, że wykonując regularnie ćwiczenia na brzuch (a ja u siebie to zaobserwowałam dzięki bieganiu), zaczynamy automatycznie napinać mięśnie brzucha na co dzień. po prostu – chodząc 🙂 dzięki temu naprawdę ładnie się prezentuje. czasem wieczorem mam odruch 'wyluzowania' brzucha i rzeczywiscie po całym dniu jest balonikiem, ale taki luz jest już niewygodny, więc szybko hop! i go spinam. (oczywiście nie mówię tu o mega mocnym napięciu tylko delikatnym spięciu mm prostego)
pozdrawiam i zapraszam po ciekawostki i do mnie! 🙂
Rzeczywiście, takie zjawisko i u mnie miało miejsce. Teraz już nawet nie rozluźniam mięśni i nie muszę pilnować, żeby się "trzymały", bo robi się to samo z siebie 🙂
Chętnie wpadnę, dziękuję za zaproszenie 🙂
Ja jestem uczulona na laktozę. Dlatego przerzuciłam się na mleko sojowe i kokosowe 😉
Kokosowe mleko uwielbiam, robię je sama 🙂 Co do sojowego, to tego boję się ze względu na GMO. No i znalezienie takiego "czystego" – bez cukru i innych ulepszaczy – na sklepowych półkach graniczy z cudem…
Ja niestety często mam problem z brzuszkiem po "śmieciowym" jedzeniu, które w tym roku muszę ewidentnie i na zawsze wykreślić z diety 😉 Po sesji, czyli od lutego, zaczynam z dietą i mam nadzieję, że z brzuszka będę jeszcze bardziej zadowolona! 🙂 Powodzenia 🙂
Śmieciowe jedzenie to chyba najgorszy wróg i wie o tym każdy. Życzę powodzenia w ich rzucaniu 🙂
U mnie na szczęście nie ma go dużo, ale czasami niestety zdarza się, np. przy jakichkolwiek imprezach ze znajomymi 🙂 Pozdrawiam 🙂
Najważniejsza jest systematyczność i odpowiednia dieta 🙂
Powodzenia wszystkim! 🙂
Systematyczność w ćwiczeniach to podstawa! 🙂
U mnie odstawienie mleka poskutkowało nieskazitelnie czystą cerą :). A płaski brzuch (którym nieskromnie się mogę pochwalić, a co! 😀 http://img31.otofotki.pl/obrazki/mu110_gru-2013.JPG) zawdzięczam diecie bez niezdrowego żarcia i ćwiczeniom z Mel B, po prostu 🙂 A uwierz mi, kiedyś brzuszysko było, oj było 😀
Jejku, zaczytuję się w Twojego bloga i nie mogę się teraz oderwać! Jak dobrze, że Cię znalazłam, czuję, że się polubimy :). Możesz mi powiedzieć, jak sprawuje się u Ciebie szczotka TT? 🙂
Wow, dziękuję bardzo! 🙂
Brzuszek piękny. Ciężko uwierzyć, że naprawdę było tam "brzuszysko" – jak piszesz 😉
Z TT jestem bardzo zadowolona, zresztą już o tym pisałam – pewnie widziałaś tego posta? Nie żałuję ani jednej wydanej złotówki i polecam ją teraz każdemu. Ja nigdy nie miałam problemów z plączącymi się włosami, ale i tak jestem nią zachwycona, bo rozczesanie włosów to praktycznie 3 pociągnięcia 🙂
Wiesz, jak się na śniadanie jadło dwa snickersy, na drugie śniadanie dwa marsy, na obiad dwa kit-katy, a na kolację dwa kinder bueno, to się nie dziw, że brzuszysko było 😀 ale Bogu dzięki skończyłam z tym, zrzuciłam co miałam zrzucić i teraz biję po łbach ludzi, którzy jedzą frytki 🙂
Super, że TT się sprawdziła! Na allegro widzę takie nawet za 30 zł, więc coś czuję, że sprawię sobie świetny prezent na imieniny… 🙂 Agnieszki obchodzą w dzień babci! 🙂 a teraz dość gadania, idę dalej chłonąć wiedzę z Twojego bloga 🙂
Tego sobie nawet nie wyobrażam… 😀 Ale dobrze, że to rzuciłaś 🙂
Imieniny są świetną okazją 😀 A nawet jeśli byś ich nie miała – i Dzień Babci mógłby być dobrym pretekstem 😉
Miłego czytania! 🙂