Kilka dni temu zostałam poproszona przez jedną z Was o opisanie mojego sposobu na regenerację. Najpierw chciałam napisać o tym, co robię w dni nietreningowe, ale po dłuższym zastanowieniu się stwierdziłam, że różnią się one od tych normalnych właściwie tylko treningiem (czy raczej jego brakiem).

Kilkanaście miesięcy temu sama miałam problem dotyczący tzw. rest days. Bardzo ciężko było mi wytrzymać te niemalże 48 godzin bez ćwiczeń, gorzej mi się wtedy spało, a ja przez cały dzień nie wiedziałam, co ze sobą zrobić. Koniec końców, wieczorem wyciągałam matę i włączałam Skalpel czy jakiś inny mało wymagający trening. Po kilku takich tygodniach codziennych treningów nagle zamiast być mocniejsza zaczęłam słabnąć, a postępy wizualne, siłowe i inne albo się zatrzymały, albo były strasznie powolne. W dodatku wiecznie byłam przemęczona, często bolało mnie a to kolano, a to bark, a to plecy – byłam głupia myśląc wtedy, że „jak boli to działa”.

Na szczęście uczę się na własnych błędach i wyciągam z nich naukę. Teraz jeden dzień przerwy od treningów jest dla mnie świętością i nie ma takiej opcji, żebym zrobiła w jego trakcie chociażby stretching, nie wspominając już o treningach modelujących, a w ogóle o siłowym.
Nie oznacza to jednak, że cały dzień leniuchuję. Pustkę po treningu muszę wypełnić czymś pożytecznym – inaczej wciąż bym o nim myślała, a nadmiaru wolnego czasu nie mogę ot tak po prostu zmarnować. Moje sposoby:

1. Sprzątanie – skłamię, jeśli powiem, że to moje ulubione zajęcie, ale lubię mieć wszystko poukładane – a to niestety samo się nie zrobi. Często inspirowana internetowymi zdjęciami reorganizuję mój pokój.
2. Spacer z psem – moja jamniczka to typowy kanapowiec (choć chyba bardziej odpowiednie byłoby określenie „fotelowiec”) i wyciągnięcie jej na spacer graniczy z cudem – nie raz już poczułam jej zęby na mojej ręce podczas zapinania smyczy. Kiedy jednak uda mi się ją wyciągnąć (dosłownie „wyciągnąć”!) z domu, robimy szybkim chodem rundkę dookoła parku – powiedzmy, że mam wtedy namiastkę cardio 😉
3. Eksperymenty w kuchni – chodząc po blogach często widzę warte wypróbowania przepisy, ale w normalny dzień brak mi czasu na ich wypróbowanie. W dni nietreningowe mogę pozwolić sobie na stanie przy garach przez godzinkę czy półtorej. I nie jest to na pewno zmarnowany czas 🙂
4. Nauka – dla wielu być może jest to przykry obowiązek i dla mnie w większości też, ale wybrałam studia prawnicze, ponieważ prawo od zawsze mnie fascynowało. Wkuwanie kodeksów, ponad setek stron notatek czy kilkusetstronicowych podręczników znacznie odbiega od mojej wizji tych studiów, ale mając chwilę wolnego zagłębiam się w aspekty praktyczne zawodów prawniczych. W praktyce wygląda to tak, że przeglądam ciekawe orzeczenia albo czytam po prostu notatki prasowe dotyczące różnych rozwiązanych już spraw – czytając tę dziennikarską pisaninę uświadamiam sobie, że „tego się przecież uczyłam” 😉
   Interesuje mnie też kryminologia i sprawy seryjnych morderców z XX wieku, stąd też często oglądam dokumenty im poświęcone. Wampir z Bytowa, i Wampir z Krakowa, Skorpion, Władca much – to tylko kilka najgłośniejszych pseudonimów. Te historie są tym bardziej przerażające, że część z tych – bądź co bądź – ludzi amnestii z 1988 roku może zawdzięczać zamianę kary śmierci na 25 lat pozbawienia wolności i albo lada moment zaczną opuszczać zakłady karne, albo już to zrobili.
5. Domowe SPA – dodatkową godzinę czy półtorej w ciągu dnia można również przeznaczyć na zabiegi upiększające. Ja zazwyczaj maluję wtedy paznokcie, robię peeling mechaniczny twarzy i nakładam na nią maseczkę.
6. Filmy – mam ogromne zaległości filmowe wśród wielkich kinowych przebojów. Do tej pory nie widziałam „Forresta Gumpa”, „Ogniem i mieczem”, „Skazanych na Shawshank”, „Ojca chrzestnego”, „Gwiezdnych wojen” i wielu, wieeeelu innych hitów. Staram się je nadrabiać właśnie podczas tych leniwych dni. Film musi mnie jednak naprawdę wciągnąć, żebym nie myślała o ćwiczeniach, dlatego zazwyczaj wybieram sprawdzone (przeze mnie lub znajomych) propozycje.
7. Zakupy – uwielbiam robić zakupy, szczególnie te spożywcze. Nawet w takich niewielkich sklepach jak Lidl czy Netto potrafię spędzić kilkadziesiąt minut buszując między półkami, czytając składy i myśląc, „co by tu z tego przyrządzić”. [Jestem pewna, że mój TŻ czytając to kiwa głową z cierpiętniczą miną :D]

Aktywność załatwiona – czas na odżywianie.
Spore grono osób w dni regeneracyjne obcina ilość spożywanych kalorii z racji tego, że podczas leniuchowania nie jest im potrzebna taka ilość energii, jak przy nierzadko ciężkich treningach. Ja niczego takiego nie praktykuję, wręcz przeciwnie – spożywam jeszcze większe porcje białka, czasami kosztem węglowodanów. Dzień odpoczynku jest po to, aby po treningach siłowych, podczas których rozrywane są włókna mięśniowe, mogły one się nadbudować (a nie tylko zrosnąć) – oczywiście jeśli za cel masz postawioną budowę masy mięśniowej. Obcinając drastycznie podaż energii, organizm zamiast budować mięśnie zacznie je „zjadać” – i po co się tak męczyłaś cały tydzień?

To, jak często robić rest days, jest sprawą indywidualną. Ja trenuję systemem 6 dni treningu – 1 dzień odpoczynku. bo jest to dla mnie najefektywniejsza opcja. Zdarza się tak, że w trakcie tych sześciu dni treningowych coś mi wypadnie i mam przymusowy rest day np. 4. dnia. Mam wtedy dwa wyjścia – albo traktuję ten czwarty dzień jako normalny rest i 6 kolejno następujących po nim dni to dni treningowe, albo po prostu uznaję, że trening wypadł i rest robię w planowanym, siódmym dniu cyklu – mam wtedy dwa rest days w tygodniu.

Organizm i zegar biologiczny przyzwyczajają się do raz wypracowanego systemu, nie możemy więc dopuścić do przeciążeń, bo bardzo łatwo wtedy o przetrenowanie czy nawet kontuzje. W podanym przeze mnie przykładzie nigdy nie powinno się robić tak, że przesuwamy rest na 4. dzień (uznajmy, że to będzie czwartek), następnie robimy 9 dni treningowych i dopiero w niedzielę („bo tak zakłada plan”) po 1,5 tygodnia odpoczywamy. Nieświadoma konsekwencji zrobiłam tak parę razy i teraz wszystkich będę przed tym przestrzegać. Nie byłam w stanie wtedy się wyspać, ciągle chodziłam przemęczona, nie miałam na nic siły, miewałam problemy z koncentracją. Nigdy więcej!

A skoro już o śnie mowa – odsyłam Was do wpisu „Na dobry sen”, w którym pisałam o roli snu. Jest to jeden z kluczowych elementów regeneracji, dlatego nie powinniśmy o nim zapominać podczas rest days. Może mała drzemka w miejsce treningu? 😉

Jakie są Wasze sposoby na regenerację? Jak często robicie sobie przerwę od treningów?