Od kiedy opublikowałam listę moich wyzwań na listopad, dostałam wiele wiadomości z prośbą o polecenie ćwiczeń, które pomogą w rozciągnięciu do szpagatu. Nie chcę polecać czegoś, czego nie sprawdziłam albo co nie działa, a ponieważ nie udało mi się do tej pory zrobić szpagatu, nie dam Wam gotowej recepty na sukces. Pokażę natomiast, jak ja się rozciągam, aby zdobyć ten cel. Będę wdzięczna za wszystkie wskazówki, bo do tej pory idzie mi, delikatnie mówiąc, średnio 😉

Do rozciągania ukierunkowanego na szpagat zabieram się zazwyczaj już po treningu i stretchingu standardowym. Jeśli danego dnia skakałam na skakance, nie rozgrzewam dodatkowo mięśni nóg, natomiast po treningu siłowym robię to prawie zawsze. Im lepiej rozgrzane są mięśnie, tym więcej można „wycisnąć” z rozciągania. Stretching sam w sobie jest przyjemny, owszem, ale poprzedzony porządną rozgrzewką może być dodatkowo pożyteczny.
Jeśli chodzi o dodatkową rozgrzewkę, robię tu zazwyczaj pajace, bieg w miejscu połączony ze skipem A i C i wymachy nóg na boki i przód-tył.

Następnie przechodzę do właściwego rozciągania.

Powyższe propozycje są tymi, które wykonuję najczęściej. Zdarza mi się dołączać do nich inne ćwiczenia, jeśli mam więcej czasu.
Po takim wstępie przechodzę do najcięższego momentu – próbuję jak najdłużej wytrzymać w pozycji prawie-szpagatu, pogłębiając go delikatnie z wydechem. Zazwyczaj utrzymuję pozycję przez minutę. Robię tak najpierw szpagat turecki, następnie francuski z lewą nogą wykroczną, a na końcu francuski z prawą nogą wykroczną, a to wszystko w trzech seriach przeplatanych wymachami nóg – po 20 na każdą stronę w obu wariantach.

Efekty powalają ich brakiem, dlatego jeśli macie dla mnie jakieś wskazówki, będę wdzięczna za każdą! 🙂

Obserwuj mnie na:
error

40 komentarzy

  1. Nie wiem jakie jeszcze można by dorzucić rozciągacze,ale widziałam kilka filmików ukierunkowanych właśnie na szpagat:)

    p.s. Może nasz człowiek guma (czytaj Agata:) coś doradzi:)

  2. ostatnie zdanie mnie powaliło 😀 aż się zaśmiałam do monitora 😀 moje efekty również są znikome, ale w końcu się uda 😀

  3. Ładnie się rozciągasz- super Ci to wychodzi, ja tak atrakcyjnie podczas rozciągania nie wyglądam 😛

  4. Polecam jeszcze jedno fajne rozciągające:
    Stoisz prosto, krzyżujesz nogi i wykonujesz skłon do przodu. Tylko noga jest cały czas prosta, porzednią uginasz w kolanie by zejść jeszcze niżej, Poczujesz rozciąganie tylnej nogi na pewno 🙂

    I niedługo będzie szpagat! 😀

  5. Anonimowy Reply

    skłony w siadzie w rozkroku, skłony do nogi i do ziemi (między jedna a druga nogę) w siadzie płotkarskim
    dodatkowo w wolnej chwili oglądając/czytając/słuchając/odpoczywając można położyć się przy ścianie oprzeć pupę o ścianę nogi do góry w rozkroku i pozwolić działać grawitacji 🙂
    wymachy
    jak masz kogoś do pomocy to kładziesz się na plecach osoba przytrzymuje Ci nogę na ziemi, a drugą rozciąga do szpagatu (taki szpagat leżąc na plecach – jeżeli nie masz nikogo do pomocy możesz pomóc sobie taśmami albo po prostu rękoma)
    z doświadczenia wiem, że do rozciągania to najlepiej film/serial włączyc i zasiedzieć się po prostu w niektórych pozycjach 😛

    pozdrawiam

    • Skłony w rozkroku i ten "szpagat" na plecach z taśmami robię czasami, ale jeśli mają być skuteczne – włączę je na stałe 😉 No i patent z filmami znam i stosuję, ale za bardzo skupiam się wtedy na trzymaniu pozycji…
      Resztę na pewno wypróbuję, szczególnie to oparcie o ścianę brzmi ciekawie.
      Dzięki wielkie! 🙂

  6. Anonimowy Reply

    Dobrze Ci idzie 🙂 ja też się rozciągam do szpagatu, postępy widzę ale do samego szpagatu jeszcze daleko 😛 zaczęłam pod koniec października. Na zdjęciu 3(lewy dolny róg) z tych czterech pierwszych – w tej pozycji łapię jedną ręką za stopę tylnej nogi i przyciągam, czuć mocne rozciąganie mięśni uda. wykorzystuję podpowiedzi z filmu fitappy tego tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=um78baZHzvk -do tureckiego siadam tak jak ona w 2:50 i powoli kładę się na podłodze, w miarę rozciągania jestem w stanie popchnąć nogi bardziej do boków 😛 a potem robię to 'od góry', czyli schodzę do maksymalnego mojego rozkroku. co do szpagatu francuskiego, to też robię tak jak fitappy w tym filmie, czyli uginam i lekko przekręcam nogę, ktora jest z tyłu- dzięki temu mogę się obniżyć bardziej i wtedy dopiero staram się 'wyprostować' biodra 🙂
    rozciągasz się codziennie?
    kasia

    • Wypróbuję z tym przyciąganiem, chociaż "krzyk gołębia" powinien działać teoretycznie tak samo 😉
      Teraz trochę opuścił mnie zapał, ale do tej pory rozciągałam się po każdym treningu.

  7. podziwiam, ja o szpagacie marzę już od daaaawna, ale nadal nie potrafię się zmotywować do REGULARNEGO rozciągania, a jak wiadomo tylko to może dać jakieś rezultaty. no to mam kolejne postawienie noworoczne, teraz nawet nie zaczynam bo wiem że przez świąteczne zamieszanie znowu sobie odpuszczę 🙁 z przyjemnością skorzystam z Twoich ćwiczeń 🙂

    • A skąd wiesz, że nie odpuścisz sobie przez posylwestrowe zamieszanie, sesję itp.? Najlepszy moment żeby zacząć jest TERAZ 🙂

  8. Moje rozciąganie do szpagatu to nic nadzwyczajnego, robię dokładnie to samo co Ty, więc nic ciekawego Ci nie powiem. Ale chciałam zauważyć, że masz bardzo ładną fryzurę :))

  9. Staram się powtarzać te ćwiczenia, póki co opornie to idzie. Ale co rano walczę 🙂 z każdym dniem jest łatwiej.

  10. Usiądź w rozkroku opierając stopy o ścianę i przysuwaj się do niej powoli 🙂 Dociąganie się do nóg (tu jest duży wybór) Usiądź i połącz stopy ze sobą i łokciami dociskaj do podłogi. Za pomocą tych ćwiczeń i tych które opisałaś wyżej w trzy miesiące udało mi się zrobić szpagat francuski na obie nogi 🙂 Teraz pracuję nad sznurkiem i ponad szpagat 🙂 Powodzenia trzymam kciuki! :*

  11. Usiądź w rozkroku opierając stopy o ścianę i przysuwaj się do niej powoli 🙂 Dociąganie się do nóg (tu jest duży wybór) Usiądź i połącz stopy ze sobą i łokciami dociskaj do podłogi. Za pomocą tych ćwiczeń i tych które opisałaś wyżej w trzy miesiące udało mi się zrobić szpagat francuski na obie nogi 🙂 Teraz pracuję nad sznurkiem i ponad szpagat 🙂 Powodzenia trzymam kciuki! :*

    • Trzy miesiące? Ja walczę już chyba z pół roku i postępu nie widać 🙁
      Ale dziękuję Ci bardzo za rady. O pierwszym ćwiczeniu nie słyszałam i na pewno je dołączę do stretchingu. Dwa pozostałe znam i stosuję 🙂
      Ja trzymam kciuki za Twój turecki i ponadszpagat 🙂

Write A Comment