Moje rozciąganie do szpagatu

Od kiedy opublikowałam listę moich wyzwań na listopad, dostałam wiele wiadomości z prośbą o polecenie ćwiczeń, które pomogą w rozciągnięciu do szpagatu. Nie chcę polecać czegoś, czego nie sprawdziłam albo co nie działa, a ponieważ nie udało mi się do tej pory zrobić szpagatu, nie dam Wam gotowej recepty na sukces. Pokażę natomiast, jak ja się rozciągam, aby zdobyć ten cel. Będę wdzięczna za wszystkie wskazówki, bo do tej pory idzie mi, delikatnie mówiąc, średnio 😉

Do rozciągania ukierunkowanego na szpagat zabieram się zazwyczaj już po treningu i stretchingu standardowym. Jeśli danego dnia skakałam na skakance, nie rozgrzewam dodatkowo mięśni nóg, natomiast po treningu siłowym robię to prawie zawsze. Im lepiej rozgrzane są mięśnie, tym więcej można „wycisnąć” z rozciągania. Stretching sam w sobie jest przyjemny, owszem, ale poprzedzony porządną rozgrzewką może być dodatkowo pożyteczny.
Jeśli chodzi o dodatkową rozgrzewkę, robię tu zazwyczaj pajace, bieg w miejscu połączony ze skipem A i C i wymachy nóg na boki i przód-tył.

Następnie przechodzę do właściwego rozciągania.

Powyższe propozycje są tymi, które wykonuję najczęściej. Zdarza mi się dołączać do nich inne ćwiczenia, jeśli mam więcej czasu.
Po takim wstępie przechodzę do najcięższego momentu – próbuję jak najdłużej wytrzymać w pozycji prawie-szpagatu, pogłębiając go delikatnie z wydechem. Zazwyczaj utrzymuję pozycję przez minutę. Robię tak najpierw szpagat turecki, następnie francuski z lewą nogą wykroczną, a na końcu francuski z prawą nogą wykroczną, a to wszystko w trzech seriach przeplatanych wymachami nóg – po 20 na każdą stronę w obu wariantach.

Efekty powalają ich brakiem, dlatego jeśli macie dla mnie jakieś wskazówki, będę wdzięczna za każdą! 🙂

0 0 vote
Oceń wpis
Subscribe
Powiadom o
guest
40 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
setterka
setterka
10 grudnia 2013 18:58

Nie wiem jakie jeszcze można by dorzucić rozciągacze,ale widziałam kilka filmików ukierunkowanych właśnie na szpagat:)

p.s. Może nasz człowiek guma (czytaj Agata:) coś doradzi:)

Maggie W
Maggie W
Reply to  setterka
10 grudnia 2013 22:40

Też je widziałam 🙂
Nie ukrywam, że na Agatę też liczę 😀

Nebeskaa
Nebeskaa
10 grudnia 2013 19:01

ostatnie zdanie mnie powaliło 😀 aż się zaśmiałam do monitora 😀 moje efekty również są znikome, ale w końcu się uda 😀

Maggie W
Maggie W
Reply to  Nebeskaa
10 grudnia 2013 22:41

O, udało mi się napisać coś śmiesznego 😀
U mnie to za rok, może dwa… :/

ChocoMonster
ChocoMonster
10 grudnia 2013 20:23

wow całkiem nieźle Ci idzie 🙂 ja to jestem w lesie z rozciąganiem

Maggie W
Maggie W
Reply to  ChocoMonster
10 grudnia 2013 22:41

Nieźle? Idzie mi okropnie! 😛 Ale dzięki za wsparcie 😀

Agnes J.
Agnes J.
10 grudnia 2013 20:37

Ładnie się rozciągasz- super Ci to wychodzi, ja tak atrakcyjnie podczas rozciągania nie wyglądam 😛

Maggie W
Maggie W
Reply to  Agnes J.
10 grudnia 2013 22:43

Atrakcyjnie? No proszę Cię. Nad moim wizerunkiem pracuje sztab stylistów, fryzjerów, kosmetyczek, makijażystów, do tego oczywiście photoshop… Bez tego nie chciałabyś mnie widzieć 😛
A tak na serio, to ja tu żadnej atrakcyjności nie widzę 😀 Ty się bardzo dobrze prezentujesz na zdjęciach!

Agnes J.
Agnes J.
Reply to  Agnes J.
10 grudnia 2013 23:05

No jak tyle ludzi nad Twoim wizerunkiem pracuje to już wiem czemu taka sexi jesteś na tych fotach!! Powaga!! Super wyszłaś 🙂

Maggie W
Maggie W
Reply to  Agnes J.
10 grudnia 2013 23:19

Dobra, dobra. Nie podlizuj się, i tak Cię lubię 😀
Tak serio, to pomagał mi tylko samowyzwalacz 😉

Anonimowy
Anonimowy
Reply to  Agnes J.
11 grudnia 2013 07:19

faktycznie na tych zdjęciach wyglądasz tak, że chyba zaraz się zabiorę za rozciąganie 🙂

Maggie W
Maggie W
Reply to  Agnes J.
11 grudnia 2013 09:30

Oszalałyście obie! 😛

Agnes J.
Agnes J.
Reply to  Agnes J.
16 grudnia 2013 21:07

Nikt nie oszalał 😛 sexi jesteś!! 😀 tak się jeszcze rozkraczasz i odginasz 😀

Maggie W
Maggie W
Reply to  Agnes J.
16 grudnia 2013 21:14

No niewytrzymanie z Tobą… 😛 Okularki nosisz? 😀

Agnes J.
Agnes J.
Reply to  Agnes J.
16 grudnia 2013 22:00

Nie wierzę, że nie widzisz tego co ja? Serio!! Nie wierze!!

Maggie W
Maggie W
Reply to  Agnes J.
16 grudnia 2013 22:02

Czy Ty coś piłaś? 😛

Agnes J.
Agnes J.
Reply to  Agnes J.
16 grudnia 2013 22:34

nigdy nie piję 😛 śliczna jesteś!

Maggie W
Maggie W
Reply to  Agnes J.
17 grudnia 2013 21:09

Głupoty gadasz! 😛

Monika Irena
Monika Irena
10 grudnia 2013 20:54

Zrobienie szpagatu będzie moim noworocznym postanowieniem ;D

Maggie W
Maggie W
Reply to  Monika Irena
10 grudnia 2013 22:44

Moim też, bo jakoś nie widzę, żebym do Sylwestra miała go zrobić 😉

Anonimowy
Anonimowy
10 grudnia 2013 21:11

Ja musze spróbować porozciągać się do szpagatu

Maggie W
Maggie W
Reply to  Anonimowy
10 grudnia 2013 22:44

Próbuj, rób i daj mi znać, jak tego dokonałaś! 🙂

Marta Łukasik
Marta Łukasik
10 grudnia 2013 22:12

Polecam jeszcze jedno fajne rozciągające:
Stoisz prosto, krzyżujesz nogi i wykonujesz skłon do przodu. Tylko noga jest cały czas prosta, porzednią uginasz w kolanie by zejść jeszcze niżej, Poczujesz rozciąganie tylnej nogi na pewno 🙂

I niedługo będzie szpagat! 😀

Maggie W
Maggie W
Reply to  Marta Łukasik
10 grudnia 2013 22:45

Oooo, dziękuję Ci bardzo! :* Na pewno je dorzucę 🙂
Jeśli uda mi się w końcu go zrobić, to będzie to Twoja zasługa! 😀

Agnes J.
Agnes J.
Reply to  Marta Łukasik
10 grudnia 2013 23:07

😛 stoję i krzyżuję je? W powietrzu? czy jak?

Maggie W
Maggie W
Reply to  Marta Łukasik
10 grudnia 2013 23:20

Agnes – jesteś boska! 😀
Robisz tak, jak na tym pionowym zdjęciu w poście, tylko ze skrzyżowanymi nogami 😉

Marta Łukasik
Marta Łukasik
Reply to  Marta Łukasik
11 grudnia 2013 06:49

Haha, dokładnie tak xD
Maggie, szpagat będzie tylko i wyłącznie Twoją zasługą 🙂

Maggie W
Maggie W
Reply to  Marta Łukasik
11 grudnia 2013 09:29

Na pewno nie wyłącznie – ja bym nie wpadła na pomysł takiego stretchingu 🙂

Anonimowy
Anonimowy
11 grudnia 2013 09:44

skłony w siadzie w rozkroku, skłony do nogi i do ziemi (między jedna a druga nogę) w siadzie płotkarskim
dodatkowo w wolnej chwili oglądając/czytając/słuchając/odpoczywając można położyć się przy ścianie oprzeć pupę o ścianę nogi do góry w rozkroku i pozwolić działać grawitacji 🙂
wymachy
jak masz kogoś do pomocy to kładziesz się na plecach osoba przytrzymuje Ci nogę na ziemi, a drugą rozciąga do szpagatu (taki szpagat leżąc na plecach – jeżeli nie masz nikogo do pomocy możesz pomóc sobie taśmami albo po prostu rękoma)
z doświadczenia wiem, że do rozciągania to najlepiej film/serial włączyc i zasiedzieć się po prostu w niektórych pozycjach 😛

pozdrawiam

Maggie W
Maggie W
Reply to  Anonimowy
11 grudnia 2013 12:28

Skłony w rozkroku i ten "szpagat" na plecach z taśmami robię czasami, ale jeśli mają być skuteczne – włączę je na stałe 😉 No i patent z filmami znam i stosuję, ale za bardzo skupiam się wtedy na trzymaniu pozycji…
Resztę na pewno wypróbuję, szczególnie to oparcie o ścianę brzmi ciekawie.
Dzięki wielkie! 🙂

Anonimowy
Anonimowy
11 grudnia 2013 14:44

Dobrze Ci idzie 🙂 ja też się rozciągam do szpagatu, postępy widzę ale do samego szpagatu jeszcze daleko 😛 zaczęłam pod koniec października. Na zdjęciu 3(lewy dolny róg) z tych czterech pierwszych – w tej pozycji łapię jedną ręką za stopę tylnej nogi i przyciągam, czuć mocne rozciąganie mięśni uda. wykorzystuję podpowiedzi z filmu fitappy tego tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=um78baZHzvk -do tureckiego siadam tak jak ona w 2:50 i powoli kładę się na podłodze, w miarę rozciągania jestem w stanie popchnąć nogi bardziej do boków 😛 a potem robię to 'od góry', czyli schodzę do maksymalnego mojego rozkroku. co do szpagatu francuskiego, to też robię tak jak fitappy w tym filmie, czyli uginam i lekko przekręcam nogę, ktora jest z tyłu- dzięki temu mogę się obniżyć bardziej i wtedy dopiero staram się 'wyprostować' biodra 🙂
rozciągasz się codziennie?
kasia

Maggie W
Maggie W
Reply to  Anonimowy
16 grudnia 2013 15:27

Wypróbuję z tym przyciąganiem, chociaż "krzyk gołębia" powinien działać teoretycznie tak samo 😉
Teraz trochę opuścił mnie zapał, ale do tej pory rozciągałam się po każdym treningu.

Ania
Ania
11 grudnia 2013 17:02

podziwiam, ja o szpagacie marzę już od daaaawna, ale nadal nie potrafię się zmotywować do REGULARNEGO rozciągania, a jak wiadomo tylko to może dać jakieś rezultaty. no to mam kolejne postawienie noworoczne, teraz nawet nie zaczynam bo wiem że przez świąteczne zamieszanie znowu sobie odpuszczę 🙁 z przyjemnością skorzystam z Twoich ćwiczeń 🙂

Maggie W
Maggie W
Reply to  Ania
16 grudnia 2013 15:28

A skąd wiesz, że nie odpuścisz sobie przez posylwestrowe zamieszanie, sesję itp.? Najlepszy moment żeby zacząć jest TERAZ 🙂

Karolina Kołodziej
Karolina Kołodziej
13 grudnia 2013 14:34

Moje rozciąganie do szpagatu to nic nadzwyczajnego, robię dokładnie to samo co Ty, więc nic ciekawego Ci nie powiem. Ale chciałam zauważyć, że masz bardzo ładną fryzurę :))

Maggie W
Maggie W
Reply to  Karolina Kołodziej
13 grudnia 2013 22:24

A dziękuję bardzo 😀 Jedna z moich ulubionych na codzień 😉
Jak Ci idzie ze szpagatem?

Korunia
Korunia
29 grudnia 2013 01:09

Staram się powtarzać te ćwiczenia, póki co opornie to idzie. Ale co rano walczę 🙂 z każdym dniem jest łatwiej.

Kasia
Kasia
18 lutego 2014 21:50

Usiądź w rozkroku opierając stopy o ścianę i przysuwaj się do niej powoli 🙂 Dociąganie się do nóg (tu jest duży wybór) Usiądź i połącz stopy ze sobą i łokciami dociskaj do podłogi. Za pomocą tych ćwiczeń i tych które opisałaś wyżej w trzy miesiące udało mi się zrobić szpagat francuski na obie nogi 🙂 Teraz pracuję nad sznurkiem i ponad szpagat 🙂 Powodzenia trzymam kciuki! :*

Kasia
Kasia
18 lutego 2014 21:51

Usiądź w rozkroku opierając stopy o ścianę i przysuwaj się do niej powoli 🙂 Dociąganie się do nóg (tu jest duży wybór) Usiądź i połącz stopy ze sobą i łokciami dociskaj do podłogi. Za pomocą tych ćwiczeń i tych które opisałaś wyżej w trzy miesiące udało mi się zrobić szpagat francuski na obie nogi 🙂 Teraz pracuję nad sznurkiem i ponad szpagat 🙂 Powodzenia trzymam kciuki! :*

Maggie W
Maggie W
Reply to  Kasia
19 lutego 2014 12:21

Trzy miesiące? Ja walczę już chyba z pół roku i postępu nie widać 🙁
Ale dziękuję Ci bardzo za rady. O pierwszym ćwiczeniu nie słyszałam i na pewno je dołączę do stretchingu. Dwa pozostałe znam i stosuję 🙂
Ja trzymam kciuki za Twój turecki i ponadszpagat 🙂