Ćwiczenia: plank

Źródło

Planki ostatnio mocno zyskały na popularności – i bardzo dobrze! To ćwiczenia, które w różnych wariacjach świetnie wpływają na rozwój chyba wszystkich grup mięśni – ramion, przedramion, barków, pleców, brzucha, pośladków i nóg. Nie potrzeba do ich wykonywania absolutnie żadnego sprzętu, wystarczy kawałek podłoża.

Do sporządzenia posta o nich tknęło mnie marcowe wyzwanie i nieznana wcześniej przeze mnie wersja planka, o której wspomnę na końcu. Jestem pewna, że Wam również się spodoba 🙂

Jak poprawnie ćwiczyć?

Jest to chyba jedno z najprostszych ćwiczeń, naprawdę ciężko jest zrobić je źle. Należy pamiętać tylko o trzech zasadach:

  1. Całe ciało, od głowy do pięt, powinno być w prostej linii.
  2. Dłonie (a w przypadku planka na przedramionach – łokcie) powinny znajdować się tuż pod barkami. 
  3. Jeśli nie boli – coś jest nie tak.

Ot i cała filozofia.

Udało mi się znaleźć film, który w prosty sposób pokazuje, jak prawidłowo wejść w tę pozycję i ją utrzymać.

Najczęściej popełniane błędy

  1. Unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko.
  2. Pochylanie głowy.
  3. Wstrzymywanie oddechu.
  4. Trzymanie dłoni/łokci zbyt mocno wysuniętych do przodu.

Modyfikacje

Przyjmując podział na planki wykonywane na przedramionach i na dłoniach, dla każdego rodzaju można wykonać poniższe modyfikacje:

  1. Side-plank – po polsku plank bokiem. Opieramy ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze, a drugą podpieramy się dla utrzymania równowagi.
  2. Side-plank z uniesioną nogą – podpieramy się tylko na jednej ręce i jednej nodze, druga noga jest uniesiona.
  3. Side-plank pulses – unoszenie bioder w górę i opuszczanie w dół w pozycji plank.
  4. Plank push-ups – przechodzimy z planka na przedramionach do planka na dłoniach (prostując ręce) i z powrotem (uginając je).
  5. Plank z jedną nogą uniesioną.
  6. Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką.
  7. Plank z mountain climbers – przenoszenie nóg do klatki piersiowej na zmianę w pozycji planka. 
  8. Plank jacks – plankowe pajacyki. Moja nowa miłość!

Ile powtórzeń dacie radę zrobić? 😉
Znacie jeszcze inne modyfikacje godne polecenia?

0 0 vote
Oceń wpis
Subscribe
Powiadom o
guest
8 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Fitty
Fitty
3 kwietnia 2013 17:33

Po wczorajszych plank push- ups tak mnie bolą ręce, ale muszę zwiększyć ich siłę 😀

Magda
Magda
4 kwietnia 2013 12:36

ja robię planki w przerwach między innymi ćwiczeniami na brzuch, wychodzi tak mniej więcej 5 razy po minucie;)wszystko się trzęsie, ale walczę;)pozdrawiam, świetny blog:)

Anonimowy
Anonimowy
30 maja 2013 18:05

A czy będzie poradnik jak zrobić plank bokiem? (side plank)
Ja robię ten plank ale chyba źle mi wychodzi gdyż bolią mnie lędzwie 🙁

ćwiczenie plank
ćwiczenie plank
17 marca 2014 14:42

Plank świetnie stymuluje napięcie mięśniowe w całym ciele, oraz poprawia wytrzymałość organizmu.
Jednak lepiej stosować go jako urozmaicenie treningu. Sama izometria nie wystarczy.

Maggie W
Maggie W
Reply to  ćwiczenie plank
19 marca 2014 13:07

Pewnie, że nie wystarczy. Ćwiczenia izometryczne są niezwykle ważnym elementem planu treningowego, ale nie jedynym.