Kilka dni temu zostałam poproszona o podanie propozycji ćwiczeń, które angażują całe ciało. Dziś pokażę Wam kilka z nich. Nie wszystkie angażują każdą partię mięśniową, ale zdecydowaną większość mięśni – i owszem.

Burpees

Chyba żadne inne ćwiczenie nie jest tak znienawidzone jak burpee. Przy całej tej nienawiści do niego jest na dodatek piekielnie skuteczne. Składa się z kilku innych ćwiczeń i są to w kolejności:

  1. Przysiad
  2. Wyrzut nóg do tyłu
  3. Podpór przodem
  4. Pompka
  5. Podpór przodem
  6. Przeskok nogami do przodu
  7. Jump squat

Angażuje klatkę piersiową, ramiona, plecy, brzuch, pośladki i nogi.

Pompki

Ćwiczenie dla każdego. Jeśli nie jesteś w stanie robić „męskich” pompek, rób „damskie” (jak ja nie lubię tych określeń!). Jeśli i one to dla Ciebie zbyt wiele – rób pompki opierając ręce na stepie, pufie, stole – czymkolwiek. W ostateczności rób pompki na ścianie.

Plank w różnych odmianach

Planki lubią wszyscy, bo świetnie działają przede wszystkim na mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania pracują również ramiona, plecy, nogi i pośladki. Inne wariacje planków znajdziecie tutaj.

Przysiady z uginaniem ramion

Zwykły przysiad nie angażuje mięśni ramion. Dodając do niego uginanie z hantlami lub sztangą (albo ich zamiennikami – możecie użyć butelek, sandbaga, puszek, ekspandera czy czegokolwiek innego) pracują również bicepsy.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą. Angażuje mięśnie nóg, pośladków, brzucha i grzbietu.

Swing

Swingi, jak widać, można wykonywać nawet nie posiadając kettlebella. Pamiętajcie tylko o tym, aby zmieniać ręce!
W swingu pracują mięśnie nóg, pośladków, grzbietu, brzucha i ramion.

Triceps dips

W tym ćwiczeniu pracują przede wszystkim tricepsy, ale nie tylko. Angażuje ono również barki i plecy, a w innych wariacjach także nogi, pośladki i brzuch.

Mountain climbers

Podobnie jak burpees, mountain climbers również u niewielu osób zyskają miano ulubionego ćwiczenia – a niesłusznie. To kolejna propozycja, w której pracuje dosłownie całe ciało – nogi, pośladki, brzuch, plecy i ramiona.

Dive bombers

Niech Was nie zwiedzie niewinny wygląd tego ćwiczenia – ono tylko tak łatwo wygląda, w dodatku moje wykonanie nie jest perfekcyjne. O ile przejście z downward do upward facing dog jest w porządku, tak powrót do DFD już znacznie odbiega od ideału. Ale trening czyni mistrza – więc próbujcie 🙂

Znacie inne ćwiczenia angażujące całe ciało?

PS Jeśli macie inne propozycje postów – piszcie śmiało w komentarzach albo na maila. Wszystkie wezmę pod uwagę 🙂

Obserwuj mnie na:
error